Wiek : 30
Waga : 70
Wzrost : 174
Cel treningowy : wyrzeźbiony brzuch i delikatnie rozbudowana sylwetka
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące ( warunki domowe )
Uprawiane inne sporty : sporadycznie bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławeczka, drążek do podciągania, skakanka, krzesła do dipów, obciążenie 100+kg
Dieta : 2500kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : BCAA, Allnutrition GABA, Olimp Thermo Speed Extreme, Olimp collaregen
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Mój trening w tym tyg.
Poniedziałek
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 70kg
-Podciąganie na drążku nachwytem 3x8 +2,5kg (w 3 serii zazwyczaj nie wykonam 8 podciągnięcia )
-Martwy ciąg 4x8 72kg
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 50kg w ostatniej serii nie wykonam 12p.
-Wyciskanie sztangi siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 30kg
-Dipsy w wersji na triceps 3x8 +7,5kg
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 27kg
-Przyciąganie nóg do brzucha na drążku 3x12 +7,5kg
Środa
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku 3x8 (w tym tygodniu podchwytem +2,5kg)
-Martwy ciąg 4x8 Jak wyżej
-Wyciskanie sztangi leżąc skos 4x12 ( 50kg ostatnia seria 9/10 powtórzeń )
-Wyciskanie sztangi siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 30kg
-Dipsy w wersji na triceps 3x8 +7,5kg
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 27kg
-Podnoszenie wyprostowanych nóg wisząc na drążku 3x12 7,5kg
Piątek
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 70kg
-Podciąganie na drążku nachwytem 3x8 +2,5kg (w 3 serii zazwyczaj nie wykonam 8 podciągnięcia )
-Martwy ciąg 4x8 72kg
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 50kg w ostatniej serii nie wykonam 12p.
-Wyciskanie sztangi siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 30kg
-Dipsy w wersji na triceps 3x8 +7,5kg
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 27kg
-Przyciąganie nóg do brzucha na drążku 3x12 +7,5kg
Dodatkowo po każdym treningu FBW dokładam ABS
z aplikacją passion4profession (4 tydzień 2lvl )
na koniec jeżeli zostaje mi troche czasu dokładam 10-15 min skakanki albo biegu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 70kg, Martwy 72kg, wyciskanie 50kg ( mój max to 75.5kg )
Dietę mam raczej dopiętą aktualnie jestem po 2 tyg. bilansu 0 ( 2650kcal) a od wczoraj zmieniłem na 2500kcal ( podpowiedz z działu odżywianie ). Od tego tygodnia odstawiam kreatynę którą brałem stale od 2 miesięcy .
Pobudkę mam o 8 wypijam kawę, Mass SFD z mlekiem (chyba odstawię) plus od wczoraj jedną tabletkę Olimp Thermo Speed Extreme o 9 rozpoczynam trening. Zaczynam od biegu 7-8min następnie wbiegam na 6 piętro . W domu zaczynam rozciąganie ( wymachy, skłony. pompki, przysiady) ogólnie rozgrzewka trwa ok. 20 min następnie wykonuje trening który opisałem wyżej. Co zauważyłem to stagnację w wyciskaniu na klatkę ponieważ w ostatniej serii nie mogę wykonać 12 powtórzeń chyba od 2 tyg. Przerwy między seriami w zależności od stopnia zmęczenia trwają 1-1,5min a pomiędzy ćwiczeniami 2,5-3 min. Cały trening trwa od 2 do 2,5h wszystko zależy od tego czy mam czas , jeżeli go mam to dokładam dodatkowe ćwiczenia typu wykroki, rozpiętki, unoszenie sztangi do brody, wtedy wychodzi 2,5h
Proszę was o porady i sugestie co może powinienem zmienić
P.s. Plan który wykonuje zaczerpnąłem z forum ale trochę go zmodyfikowałem