SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy głównie pod wyrzeźbiony brzuch

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1558

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 415 Wiek 37 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 18388
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 70
Wzrost : 174
Cel treningowy : wyrzeźbiony brzuch i delikatnie rozbudowana sylwetka
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące ( warunki domowe )
Uprawiane inne sporty : sporadycznie bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławeczka, drążek do podciągania, skakanka, krzesła do dipów, obciążenie 100+kg
Dieta : 2500kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : BCAA, Allnutrition GABA, Olimp Thermo Speed Extreme, Olimp collaregen
Ostatnio przerabiany plan: FBW

Mój trening w tym tyg.
Poniedziałek
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 70kg
-Podciąganie na drążku nachwytem 3x8 +2,5kg (w 3 serii zazwyczaj nie wykonam 8 podciągnięcia )
-Martwy ciąg 4x8 72kg
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 50kg w ostatniej serii nie wykonam 12p.
-Wyciskanie sztangi siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 30kg
-Dipsy w wersji na triceps 3x8 +7,5kg
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 27kg
-Przyciąganie nóg do brzucha na drążku 3x12 +7,5kg

Środa
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku 3x8 (w tym tygodniu podchwytem +2,5kg)
-Martwy ciąg 4x8 Jak wyżej
-Wyciskanie sztangi leżąc skos 4x12 ( 50kg ostatnia seria 9/10 powtórzeń )
-Wyciskanie sztangi siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 30kg
-Dipsy w wersji na triceps 3x8 +7,5kg
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 27kg
-Podnoszenie wyprostowanych nóg wisząc na drążku 3x12 7,5kg

Piątek
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 70kg
-Podciąganie na drążku nachwytem 3x8 +2,5kg (w 3 serii zazwyczaj nie wykonam 8 podciągnięcia )
-Martwy ciąg 4x8 72kg
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 50kg w ostatniej serii nie wykonam 12p.
-Wyciskanie sztangi siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 30kg
-Dipsy w wersji na triceps 3x8 +7,5kg
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 27kg
-Przyciąganie nóg do brzucha na drążku 3x12 +7,5kg

Dodatkowo po każdym treningu FBW dokładam ABS
z aplikacją passion4profession (4 tydzień 2lvl )
na koniec jeżeli zostaje mi troche czasu dokładam 10-15 min skakanki albo biegu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 70kg, Martwy 72kg, wyciskanie 50kg ( mój max to 75.5kg )
Dietę mam raczej dopiętą aktualnie jestem po 2 tyg. bilansu 0 ( 2650kcal) a od wczoraj zmieniłem na 2500kcal ( podpowiedz z działu odżywianie ). Od tego tygodnia odstawiam kreatynę którą brałem stale od 2 miesięcy .
Pobudkę mam o 8 wypijam kawę, Mass SFD z mlekiem (chyba odstawię) plus od wczoraj jedną tabletkę Olimp Thermo Speed Extreme o 9 rozpoczynam trening. Zaczynam od biegu 7-8min następnie wbiegam na 6 piętro . W domu zaczynam rozciąganie ( wymachy, skłony. pompki, przysiady) ogólnie rozgrzewka trwa ok. 20 min następnie wykonuje trening który opisałem wyżej. Co zauważyłem to stagnację w wyciskaniu na klatkę ponieważ w ostatniej serii nie mogę wykonać 12 powtórzeń chyba od 2 tyg. Przerwy między seriami w zależności od stopnia zmęczenia trwają 1-1,5min a pomiędzy ćwiczeniami 2,5-3 min. Cały trening trwa od 2 do 2,5h wszystko zależy od tego czy mam czas , jeżeli go mam to dokładam dodatkowe ćwiczenia typu wykroki, rozpiętki, unoszenie sztangi do brody, wtedy wychodzi 2,5h


Proszę was o porady i sugestie co może powinienem zmienić
P.s. Plan który wykonuje zaczerpnąłem z forum ale trochę go zmodyfikowałem
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Plan nie jest zły. Widzę, że jeden zestaw i dobrze na razie w zupełności wystarczy.
Dałbym tylko zamiennie martwy ciąg z przysiadem co trening a nie oba na raz w treningu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Trening git a jak z techniką ćwiczeń ? Bo to podstawa jeśli masz notować postępy i ćwiczyć zdrowo. Miałeś konsultacje z trenerem ? Może jakaś współpraca online żeby mieć pewnośc, że wszystko idzie w dobrym kierunku ?

Pozdrawiam.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 415 Wiek 37 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 18388
Na początku dziękuję :). Skupiam się na wykonywaniu ćwiczeń a jeżeli czegoś nie jestem pewny to podglądam technikę na filmikach z forum plus nagrywam ćwiczenie aby je później odtworzyć i ewentualnie coś skorygować . Największe obawy miałem przy martwym ciągu ( koci grzbiet) ale po odtwożeniu własnych filmów jestem zadowolony :).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 415 Wiek 37 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 18388
rion10 plan tak jak mówiłem zaczerpnięty z forum https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html tylko trochę zmodyfikowany . Co do martwego i przysiadów w każdym treningu to dobrze się z tym czuję :). W sumie gdybym osiągnął taka sylwetkę jak facet na zdjęciu z tego planu treningowego byłbym bardzo dumny :) ale to jeszcze długa droga z której zdaję sobie sprawę :). Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
No taka sylwetka z dnia na dzień się nie pojawi ale bardzo dobrze, że jest cel teraz trzeba go tylko realizować.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Kriso1987
Na początku dziękuję :). Skupiam się na wykonywaniu ćwiczeń a jeżeli czegoś nie jestem pewny to podglądam technikę na filmikach z forum plus nagrywam ćwiczenie aby je później odtworzyć i ewentualnie coś skorygować . Największe obawy miałem przy martwym ciągu ( koci grzbiet) ale po odtwożeniu własnych filmów jestem zadowolony :).


Z filmikami też jesteś w stanie się nauczyć

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 415 Wiek 37 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 18388
Dziękuję Chłopaki za pomoc i dobre słowa :) Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 415 Wiek 37 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 18388
Witam mam pytanie. Chcę wprowadzić pewne zmiany tzn. Jeden cały tydzień wyciskania płasko w kolejnym tylko skos następnie podciąganie jeden tydzień nachwytem ,drugi podchwytem a w 3 tylko wiosłowanie. Czy ma to sens ? Chodzi mi tylko o wymianę ćwiczeń
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Jeśli chcesz budować sile a powinieneś chcieć dopóki nie jesteś silnym koniem, to nie ma sensu tak zmieniać co tydzień.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Sposób ćwiczeń ocena?

Wiecej