Plan treningowy góra-dół

Zostałam poinstuowana o przeniesienie wątku z planem tutaj przez anubisa. Prosiłabym o ocene/wskazówki co zmienic i co jest nie tak.
Ułożony taki plan, 4 razy w tygodniu (pon i pt dół, śr i niedz- góra)
Najpierw rozgrzewka orbiterek/ rower/ wioslarz- 15 min
Dół:
prostowanie nóg na maszynie 3x10
maszyna na dwójki leżąc 3x10
odwodziciel i przywodziciel- 3x10
wypychanie nóg 3x12
30 przysiadów (bez obciążenia, zrezygnowałam z tego jednak, dołożyłam dwa cwiczenia na brzuch)
30 wykroków z cięzarem
3x10 wchodzenie na podwyższenie z obciażeniem (zamieniłam na 3x10 hip thrustów, lepiej czuję pośladek)
+ brzuch (2-3 cwiczenia)
Góra:
rotatory, cwiczenia na klatkę i triceps z gumami- 3x10 powtórzeń
martwy ciąg (RDL) 3x12
wiosłowanie podchwytem 3x12
wiosłowanie w opadzie 3x8
podciąganie na maszynie 3x8
unoszenie hantli do boku 3x10
wyciskanie hantli 3x10
biceps+triceps 3x10
wznosy ramion na boki w opadzie 3x10

Co do uwag anubisa- przysiady były "na raz" bo bez obciazenia, ale nie wiem... w sumie to nie ma sensu. Co do martego, dlaczego nie może zostac w górnych partiach? Łatwiej mi wcisnąc go w dzień "góry"- tam chyba tez oprócz taśmy tylniej pracuje najszerszy?
Czy warto robic przysiady z obciązeniem? Bardzo boję się je wykonywac ze względu na skomplikowaną technikę, chyba nie są niezbędne? ;)

Plan się wydaje bardzo przeładowany i nie do końca z sensem. Nikt nie wie, jaki masz staż na siłowni, aczkolwiek początkującym zaleca się FBW https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html.  Układanie planów treningowych, nie polega na wybraniu ćwiczeń, które lubimy. Odrzucasz przysiad, który jest jednym z podstawowych ćwiczeń wielostawowych. Podciąganie na maszynie się nie sprawdza, to nienaturalny ruch - podciąganie jak najbardziej tak, dla poczatkujących - z gumą. Nie wiemy też co to ćwiczenia na klatkę i triceps z gumą - robienie tricepsów na początku treningu to błąd. Zaczynamy od duzych partii ciała, a małe robimy na końcu. Pełne i sensowne plany treningowe znjadziesz też w dziale Ladies.

Dziękuję Ci bardzo za wskazówki deja vu. Jestem początkująca- 2,5 miesiąca. Nie ja wybierałam cwiczenia- takim planem uraczył mnie trener, oglądam dużo filmików na yt i czytuję sfd, dlatego wydał mi się bardzo rozbudowany, szczególnie dzień góry ;)
Trener nie konsultował ze mną co lubię- dał rozpiskę (po ponad 2 miesiacach wspolnych treningów), myślałam, żeby wrzucic przysiady, ale boję się sama z nimi zaczynac :) na razie robilam tylko z kettlem 8 kg.
Domyślam się, że te gumy to rozgrzewka do MC... innego sensu nie widzę.
Co do podciągania to słyszłam, że podciągnie na maszynie nie jest ok, ale... o gumach słyszałam to samo- pomagają nierównomiernie podczas podciągania (bardzo mocno pracują na początku, potem prawie wgl) i to też nie jest fajne. No i ufam, że trener zalecając podciągnie na maszynie wie co robi :/


Zmieniony przez - Icia97 w dniu 2017-07-24 21:54:15

Jak ufasz trenerowi to po co pytania?:)
Zwróć jeszcze uwagę na te rozgrzewkowe aeroby na początek - jeśli już aeroby jako rozgrzewka to może trochę krócej i dopasowane do treningu? Bez sensu traktować 15 minut rowerka jako rozgrzewka do treningu na dół. Pewnie 5 min celem ogólnego rozgrzania organizmu by starczyło - a dodać trochę typowych rozgrzewkowych dla grupy mięśni którą ćwiczysz w dany dzień. Przecież nie chodzi o to aby się spocić na rowerku i iść robić triceps...

Nie ufam trenerowi- mam np watpliwosci co do podciagania, jak sie nimi dzielilam usłyszałam, ze maszyna jest najlepsza. Dopytujac sie dlaczego: on sie uczyl na maszynie. No nie bede dyskutowac w takim tonie... prawdopodobnie zrezygnuje z jego uslug (wszystko wydaje mi się chaotyczne w tym planie, bieganie od maszyny do maszyny, brak przysiadow, lekcewazacy stosunek do mojej osoby) zastanawiam sie, czy z tym planem cos zwojuje, czy mozna go przerobic delikatnie, czy jest zly i powinnam wybrac jeden z fbw forumowych.

Icia97

Nie ufam trenerowi- mam np watpliwosci co do podciagania, jak sie nimi dzielilam usłyszałam, ze maszyna jest najlepsza. Dopytujac sie dlaczego: on sie uczyl na maszynie. No nie bede dyskutowac w takim tonie... prawdopodobnie zrezygnuje z jego uslug (wszystko wydaje mi się chaotyczne w tym planie, bieganie od maszyny do maszyny, brak przysiadow, lekcewazacy stosunek do mojej osoby) zastanawiam sie, czy z tym planem cos zwojuje, czy mozna go przerobic delikatnie, czy jest zly i powinnam wybrac jeden z fbw forumowych.

Niestety trafiłaś na partacza .


Zaufaj Deja Vu , lepiej na tym wyjdziesz

Postarałam się jakoś sama ogarnąc ten plan, o ile dół jakoś potrafię zbudowac, o tyle góra po wyrzuceniu martwego jest ok (?)
Chciałabym zacząc w sierpniu takim planem: tak, upieram się przy rozdzieleniu góra-dół, ale zawsze mam po treningu zakwasy w jakiejś partii trwające 2 dni i nie byłabym w stanie robic fbw.
Dół:
goblet squat 3x10 - boję się przysiadu ze sztangą, staram się baaardzo nisko schodzic, nie podwijac tyłka, napinac brzuch... strasznie stresujące cwiczenie ;p
MC 3x10
hip thrust 3x10
leg press
prostowanie nóg na maszynie 3x10
maszyna na dwójki leżąc 3x10
odwodziciel i przywodziciel- 3x10
brzuch: unoszenie nóg w podporze 3x12/12/15, wypychanie nóg ku górze z hantlem (5 kg) i plank 3x1 min
Góra: wyrzucony mc, z gumami to rear fly i drugie coś jak z hantlami- opad ciała i sciagnie gumy, podciągnie dałam przed wiosłem- bardzo chciałabym się podciągnąc ;)
Co o tym myślicie? Szukałam jakiegoś odpowiedniego gotowca, ale jedyne, które znalazłam to push/press + splity