mlsfd
Na wstępie posta pozdrawiam wszystkich!
Chciałbym Was prosić o ocenę planu treningowego. Trenuję w miarę intensywnie od kilku miesięcy. Moim celem jest spalenie tkanki tłuszczowej z brzucha, klatki :/, zwiększenie i uwydatnienie mięśni, osiągnięcie rzeźby i definicji, poprawa siły i ogólnej sprawności. Plan treningowy ułożyłem sobie sam na podstawie literatury. W treningu łącze klasyczny Full Body Workout z treningiem kalistenicznym z książki "Skazany na trening Paula Wade'a". Dlaczego dwie metody na raz? Bo lubię i kalistenikę i ciężary i taki trening daje mi niesamowitą frajdę. Wiek: 28, wzrost 182 cm, waga ok. 76-78 kg. Poziom tkanki tłuszczowej - ciężko określić na oko, ale za duży. Poza treningiem siłowym biegam (do 15 km, kondycję myślę, że mam co najmniej dobrą), minimum raz na 2 tygodnie basen. Moje treningi od 4 miesięcy wyglądają tak:
Poniedziałek: Trening cardio - bieg 5-10 km
Wtorek: Rozgrzewka + Kalistenika + FBW z wolnymi ciężarami schemat A
Środa: Trening cardio - interwały bieganie + skakanka (50 podskoków na skakance + 700 m biegu - tak 6 razy)
Czwartek: Rozgrzewka + Kalistenika + FBW z wolnymi ciężarami schemat B
Piątek: Trening cardio - dłuższy bieg 10-15 km (lub dzień wolny od treningu)
Sobota: Rozgrzewka + Kalistenika + FBW z wolnymi ciężarami schemat C
Niedziela: Trening cardio - pływanie 30-60 minut lub bieg 5-10 km (lub dzień wolny od treningu)
Przy czym w praktyce z dni przeznaczonych na kardio ze względu na pracę zawsze coś mi wypada, więc w tyg ok. 1-2 dni bez treningu na regenerację się znajdzie.
Dietę mam ułożoną sensownie. Z suplementów tylko białko WPC i BCAA (nie cały czas, zależnie od diety). Natomiast treningi siłowe są konsekwentnie 3 w tygodniu.
Natomiast poszczególne składowe treningu wyglądają następująco:
Rozgrzewka:(krążenia na wszystkie stawy w obie strony, skłony, pajacyki) x 30, 50-100 skoków na skakance + 700 m biegu + 50-100 skoków na skakance.
Kalistenika wg "Skazanego na trening"
1. Plecy - podciąganie (odpowiedni krok z planu treningowego z książki)
2. Nogi - przysiady (odpowiedni krok z planu treningowego z książki)
3. Klatka piersiowa - pompki (odpowiedni krok z planu treningowego z książki)
4. Brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drążku (odpowiedni krok z planu treningowego z książki)
5. Mięśnie kręgosłupa - mostek (odpowiedni krok z planu treningowego z książki)
FBW:
1. Klatka piersiowa 3 serie 8-12 powt.
2. Barki 3 serie 8-12 powt.
3. Triceps 3 serie 8-12 powt.
4. Biceps 2-3 serie 8-12 powt.
5. Myślę, że za tydzień dołożę tu jeszcze jakieś ćwiczenia z ciężarami na grzbiet w stylu wiosłowania itp.
FBW Zestaw A
1. Wyciskanie sztangi z klatki na ławce poziomej (chwyt klasyczny)
2. Wyciskanie sztangi łamanej z klatki przodem siedząc (kąt ławki 70 st.)
3. Odwrotne pompki
4. Uginanie przedramion z hantlą na modlitewniku podchwytem
FBW Zestaw B
1. Rozpiętki na ławce ze skosem górnym
2. Wyciskanie sztangi zza karku
3. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce płaskiej
4. Uginanie przedramion z hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej (skos górny)
FBW Zestaw C
1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej
2. Unoszenie hantli bokiem
3. Francuskie wyciskanie hantli jednorącz siedząc
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
Proszę o ocenę treningu i wskazówki. Pozdrawiam!
Zmieniony przez - mlsfd w dniu 2014-08-24 15:41:19
Zmieniony przez - mlsfd w dniu 2014-08-24 15:42:22
Zmieniony przez - mlsfd w dniu 2014-08-24 15:52:35
Chciałbym Was prosić o ocenę planu treningowego. Trenuję w miarę intensywnie od kilku miesięcy. Moim celem jest spalenie tkanki tłuszczowej z brzucha, klatki :/, zwiększenie i uwydatnienie mięśni, osiągnięcie rzeźby i definicji, poprawa siły i ogólnej sprawności. Plan treningowy ułożyłem sobie sam na podstawie literatury. W treningu łącze klasyczny Full Body Workout z treningiem kalistenicznym z książki "Skazany na trening Paula Wade'a". Dlaczego dwie metody na raz? Bo lubię i kalistenikę i ciężary i taki trening daje mi niesamowitą frajdę. Wiek: 28, wzrost 182 cm, waga ok. 76-78 kg. Poziom tkanki tłuszczowej - ciężko określić na oko, ale za duży. Poza treningiem siłowym biegam (do 15 km, kondycję myślę, że mam co najmniej dobrą), minimum raz na 2 tygodnie basen. Moje treningi od 4 miesięcy wyglądają tak:
Poniedziałek: Trening cardio - bieg 5-10 km
Wtorek: Rozgrzewka + Kalistenika + FBW z wolnymi ciężarami schemat A
Środa: Trening cardio - interwały bieganie + skakanka (50 podskoków na skakance + 700 m biegu - tak 6 razy)
Czwartek: Rozgrzewka + Kalistenika + FBW z wolnymi ciężarami schemat B
Piątek: Trening cardio - dłuższy bieg 10-15 km (lub dzień wolny od treningu)
Sobota: Rozgrzewka + Kalistenika + FBW z wolnymi ciężarami schemat C
Niedziela: Trening cardio - pływanie 30-60 minut lub bieg 5-10 km (lub dzień wolny od treningu)
Przy czym w praktyce z dni przeznaczonych na kardio ze względu na pracę zawsze coś mi wypada, więc w tyg ok. 1-2 dni bez treningu na regenerację się znajdzie.
Dietę mam ułożoną sensownie. Z suplementów tylko białko WPC i BCAA (nie cały czas, zależnie od diety). Natomiast treningi siłowe są konsekwentnie 3 w tygodniu.
Natomiast poszczególne składowe treningu wyglądają następująco:
Rozgrzewka:(krążenia na wszystkie stawy w obie strony, skłony, pajacyki) x 30, 50-100 skoków na skakance + 700 m biegu + 50-100 skoków na skakance.
Kalistenika wg "Skazanego na trening"
1. Plecy - podciąganie (odpowiedni krok z planu treningowego z książki)
2. Nogi - przysiady (odpowiedni krok z planu treningowego z książki)
3. Klatka piersiowa - pompki (odpowiedni krok z planu treningowego z książki)
4. Brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drążku (odpowiedni krok z planu treningowego z książki)
5. Mięśnie kręgosłupa - mostek (odpowiedni krok z planu treningowego z książki)
FBW:
1. Klatka piersiowa 3 serie 8-12 powt.
2. Barki 3 serie 8-12 powt.
3. Triceps 3 serie 8-12 powt.
4. Biceps 2-3 serie 8-12 powt.
5. Myślę, że za tydzień dołożę tu jeszcze jakieś ćwiczenia z ciężarami na grzbiet w stylu wiosłowania itp.
FBW Zestaw A
1. Wyciskanie sztangi z klatki na ławce poziomej (chwyt klasyczny)
2. Wyciskanie sztangi łamanej z klatki przodem siedząc (kąt ławki 70 st.)
3. Odwrotne pompki
4. Uginanie przedramion z hantlą na modlitewniku podchwytem
FBW Zestaw B
1. Rozpiętki na ławce ze skosem górnym
2. Wyciskanie sztangi zza karku
3. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce płaskiej
4. Uginanie przedramion z hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej (skos górny)
FBW Zestaw C
1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej
2. Unoszenie hantli bokiem
3. Francuskie wyciskanie hantli jednorącz siedząc
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
Proszę o ocenę treningu i wskazówki. Pozdrawiam!
Zmieniony przez - mlsfd w dniu 2014-08-24 15:41:19
Zmieniony przez - mlsfd w dniu 2014-08-24 15:42:22
Zmieniony przez - mlsfd w dniu 2014-08-24 15:52:35
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
