Plan treningowy do oceny

Cześć.

Ankieta
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 83
Wzrost : 181
Cel treningowy : Redukcja tłuszczu z górnej części ciała i przybranie masy mięśniowej (szczególnie uda)
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia (jednak brak poręczy...)
Dieta : Zaczynam wprowadzać, jadam już regularnie, zdrowe rzeczy, jednak nie obliczałem zapotrzebowania energetycznego. Placek owsiany na śniadanie, w pracy kanapki, przed siłownią kurczak + ryż po siłowni też i twaróg na noc. Czasami przed siłownią kurczaka zamieniam na makrelę wędzoną. Chcę zamieniać kruczaka na inne mięso, ale nad dietą muszę chwile posiedzieć, a czasu bardzo mało :)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad: 40-55 kg, martwy ciąg - będę robił pierwszy raz, wyciskanie na ławce - 40 - 50 kg

Wklejam poniżej mój plan treningowy do oceny. Dodatkowo przed każdym treningiem 10-15 minut rozgrzewki na bieżni + rozgrzewka stawów i stretching. Po treningu siłowym robię brzuch, na zmianę - wznosy nóg w zwisie oraz plank (deskę) po 4 serie. Następnie na zakończenie siłowni około 20 - 30 minut treningu areobowego - rowerek i bieżnia. Po siłowni sauna 10 min, kąpiel i do domu :). Z dnia nóg wyeliminowałem wykroki, ponieważ nie umiem utrzymać równowagi.

Poniedziałek:
Plecy
1. Martwy ciąg 12/10/8/8
2. Podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 3xmax (udaje mi sie zrobić 6,5,4 powtórzeń)
3. Wiosłowanie sztangą 10/10/10
4. Wiosłowanie hantelką 10/10/10
5. Szrugsy 10/10/10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/8
2. Uginanie młotkowe 10/10/10/10

Środa
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi leżąc płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie hantelek leżąc na ławce skośnej 12/10/8/8
3. Rozpiętki 10/10/10/10
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8
2. Prostowanie na wyciągu 12/10/8/8

Piątek:
Nogi:
1. Przysiad 12/10/8/8
2. Wchodzenie z obciążeniem na step 12/10/8/8
3. Żuraw 10/10/10/ (tego ćwiczenia też jeszcze nie robiłem)
4. Wspięcia stojąc na jednej nodze na drabince - 4x12/10

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed brody 12/10/8/8
2. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8

Czy ilość serii jest odpowiednio dobrana ? Czy zestaw ćwiczeń na barki jest odpowiedni ? Czy ilość treningu areobowego jest wystarczająca? Czy ćwiczenia, które mam nie są zbyt kontuzjogenne?

Zacznijmy od tego, ze nie da sie tracic tluszczu z góry ciala i budować masę nog jednocześnie. Albo rybki, albo akwarium

musisz budowanie podzielic na dwa etapy
pierwszy redukcja fatu
drugi przeberanie na masie, gdzie ukierunkowac mozna plannja priorytet nog

Tak zrobię. Najpierw skupie się na utracie fatu. Więc pytanie dalej brzmi czy trening jest odpowiedni do zgubienia tłuszczu. W przyszłości będę myślał o budowaniu masy mięśniowej.

przy redukcji jednak wybralbym plan bardziej zlozony niz split

Mógłby być split partia 2x w tygodniu czy raczej bazować na FBW ? Zacząłem ćwiczyć i dopiero czytam, że nie potrzebuje 7 dni na odpoczynek danej partii tylko powinienem ćwiczyć ją conajmniej 2x w tygodniu.

daj push pull z podzialem na trening a i b i na jedno wyjdzie

I do tego rzecz jasna dieta z ujemnym bilansem kalorycznym.

Cześć.

Po przeczytaniu kilkunastu artykułów i po waszych namowach, miesiąc ćwiczę innym planem treningowym. Wrzucam go do oceny pod względem poprawności doboru ćwiczeń i ich kolejności.

- bieg 15 min
- rozgrzewka
1. Przysiady ze sztangą na plecach
2. Martwy ciąg
3. Wyciskanie sztangi leżąc
4. Military press
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
6. Wyciskanie francuskie
7. Plank
-bieg ~10 minut
-sauna

Wszystkie ćwiczenia 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń

Trening solidny.