Plan treningowy do oceny

Witam, chodzi mi o zdobycie maszy przy jak najmniejszym zatłuszczeniu. Oto mój plan treningowy, jeśli macie jakieś poprawki to napiszcie. W szczegulności chodzi mi o czwartek gdzie robię biceps i triceps. I o ogulną liczbe seri na dana grupe mięśniową.

Dzień I ( poniedziałek )
Klatka:
Rozgrzewka 2 x 20 - 25
1) Wyciskanie na ławce skośnej ( suwnica ) 3 x 10, 8, 6
2) Wyciskanie na ławce skośnej w dół ( sztanga ) 3 x 8 - 10
3) Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 8 - 10
4) Ściąganie linek z góry ( bramka ) 3 x 10 - 12

Barki:
Rozgrzewka 2 x 20 - 25
1) Wyciskanie na maszynie 3 x 8 - 10
2) Wzniosy ramion bokiem ( maszyna ) 3 x 10
3) Podciąganie sztangi do brody ( szerokim chwytem ) 2 x 10


Dzień II ( wtorek )
Plecy:
Rozgrzewka 2 x 20 - 25
1) Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3 x 8 - 10
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 8 - 10
3) Przyciąganie drążka wyciągu poziomego ( podchwytem ) 3 x 8 - 10
4) Wiosłowanie jednorącz 2 x 10 - 12
5) Unoszenie tułowia w leżeniu 3 x 12

Barki (tylna część ):
1) Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4 x 10


Dzień III (środa)
Aeroby o 6:00 rano 30-40min i brzuch 6 x 15 - 20


Dzień IV (czwartek)
Biceps i Triceps ( na przemiennie ):
Rozgrzewka T: 2 x 20 , B 1x 20
T: wyciskanie sztangi nad głowę 3x 8 - 10
B: uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 x 8 - 10
T: ściąganie drążka wyciągu durnego nad chwytem 3 x 8 - 10
B: uginanie ramienia o kolano 2 x 8 - 10
T: wyciskanie sztangielki za głową, oburącz 2 x 8 - 10
B: przyciąganie wyciągu dolnego jednorącz 2 x 8 - 10


Dzien V ( piątek )
Basen 60 min


Dzień VI ( sobota )
Nogi:
Rozgrzewka 3 x 20
1) przysiad ze sztangą 4 x 8 - 10
2) prostowanie podudzi na maszynie siedząc 3 x 8 - 10
3) zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 x 8 - 10
Łydki:
Rozgrzewka 2 x 20
1) spięcia na maszynie siedząc 3 x 12


Dzień VI ( niedziela )
Odpoczynek

Ojejeje nie dobrze

Po pierwsze barki tylne aktony przekatujesz cwiczac dwa razy w tyg na dodatek pod rząd ( podciaganie do brody jak ty to nazywasz to tez cwiczenia na tylne akotny naramiennych ) a po za tym nie poprzedza sie treningu pleców treningiem barków

Ja porponuje standardowe rozstawnienie

Pon Klata + Tircieps (brzuch)
Wt wolne
Sr Plecy + Biceps + Przedramie
Czw Wolne
Pt Barki + Nogi
Sobota i Niedziela wolne

Trenuje już 3 lata.
Dokonałem nie wielkiej modyfikacji.
Powiedzcie co myślicie o czwartku, bo nie wiedziałem jak to ułożyć. I ile seri zastosować. A i czy nie za dużo ćwiceń mam na klatke i plecy i barki itd. Może wystarczą 3 po 4 serie. No nie miem Jak macie jakieś propozycje modyfikacji mojego treningu to proszę piszcie. Jest to grafik całego mojego tygodnia. Barki dałem we wtorek bo w piątek mam basen a podczas pływania barki też pracują. Oto mój trening:

Dzień I ( poniedziałek )
Klatka:
Rozgrzewka 2 x 20 – 25
1) Wyciskanie na ławce skośnej ( suwnica ) 3 x 10, 8, 8
2) Wyciskanie na ławce skośnej w dół ( sztanga ) 3 x 8 – 10
3) Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 8 – 10
4) Ściąganie linek z góry ( bramka ) 3 x 10 – 12

Barki:
Rozgrzewka 2 x 20 - 25
1) Wyciskanie na maszynie 4 x 12,10,8,8
2) Wzniosy ramion bokiem ( maszyna ) 3 x 10
3) Podciąganie sztangi do brody ( szerokim chwytem ) 2 x 10

Dzień II ( wtorek )
Plecy:
Rozgrzewka 2 x 20 – 25
1) Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3 x 8 – 10
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 8 – 10
3) Przyciąganie drążka wyciągu poziomego ( podchwytem ) 3 x 8 – 10
4) Wiosłowanie jednorącz 2 x 10 – 12
5) Unoszenie tułowia w leżeniu 3 x 12

Barki (tylna część ):
1) Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 3 x 10

Dzień III (środa)
Aeroby o 6:00 rano 30-40min i brzuch 6 x 15 - 20

Dzień IV (czwartek)
Biceps i Triceps ( na przemiennie ):
Rozgrzewka T: 1 x 20 , B 1x 20
T: wyciskanie sztangi nad głowę 3x 8 - 10
B: uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 x 8 – 10
T: ściąganie drążka wyciągu durnego nad chwytem 3 x 8 – 10
B: uginanie ramienia, o kolano 2 x 8 – 10
T: wyciskanie sztangielki za głową, oburącz 2 x 8 - 10
B: przyciąganie wyciągu dolnego jednorącz 2 x 8 - 10

Dzien V ( piątek )
Basen 60 min

Dzień VI ( sobota )
Nogi:
Rozgrzewka 3 x 20
1) przysiad ze sztangą 4 x 8 – 10
2) prostowanie podudzi na maszynie siedząc 3 x 8 – 10
3) zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 x 8 – 10
Łydki:
Rozgrzewka 2 x 20
1) spięcia na maszynie siedząc 3 x 12

Dzień VI ( niedziela )
Odpoczynek


O odpowiedź proszę osoby które się na tym znają i mają jakieś doświadczenie a nie takie co trenują miesiąc i prubują doradzać. Nie chcę być chamski czy złośliwy ale taka jest prawda.

Z góry bardzo dziękuje !!!