SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Plan treningowy do oceny

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć kobieta
Wiek 18
Waga 52
Wzrost 162
Cel treningowy wyrzeźbienie ciała
Staż treningowy na siłowni rok (10 miesięcy zajęć i 2 miesiące z wolnymi ciężarami)
Uprawiane inne sporty
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) full osprzęt siłownia
Dieta wysoko białko i tłuszczę a nisko węgle (przy takim rozkładzie czuje się najlepiej)
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) nie
Zażywane suplementy
Ostatnio przerabiany plan
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) przysiad (back-50 kg, front- 40), martwy ciąg 55, hip trust- 40, wyciskanie na płaskiej- 25 :( )
Wysłana -
Trenuję planem treningowym rozdzielonym na dół i górę. Dół/Góra/wolne/Dół/Góra/wolne/wolne. Treningi są męczące ale wychodzę z nich z poczuciem spełnienia :p

Dół
klasyczny martwy ciąg 6/6/6/6/6
przysiady ze sztangą z tyłu 6/6/6
przysiady ze sztangą z przodu 6/6/6
rumuński martwy ciąg w superserii z hip trustami 8/8/8/8/8
suwnica z wąskim rozstawem stóp 10/10/10
wspięcia na palce siedząc 10/10/10
odwodzenie nogi w tył na wyciągu w superserii z wykrokami 10/10/10

Góra
wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 6/6/6/6
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 8/8/8/8
żołnierskie 10/10/10
naprzemienne uginanie ręki (nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie, na biceps) 10/10/10
prostowanie ręki w pochyleniu ciała (na triceps) 8/8/8
wiosłowanie hantlami 8/8/8
leteral raises 10/10/10
ściąganie drążka wyciągu w dół szerokim nachwytem 10/10/10
ściąganie drążka wyciągu w tył szerokim nachwytem
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
A jak długo już trenujesz na takim planie treningowym? Bo objętość jest dość spora ? Jakie efekty?
Wysłana -
około miesiąca :) stały progres i naprawdę super samopoczucie.. próbowałam już ćwiczyć planami o mniejszej różnorodności ćwiczęń ale czuje się wtedy znudzona i ciągle mi czegoś brakuje
Wysłana -
Skoro jest progres i świetne samopoczucie to po co cokolwiek zmieniać?
Wysłana -
Chciałam się dowiedzieć czy kolejność ćwiczeń ma jakikolwiek sens i czy mogę ćwiczyć martwy ciąg i przysiady na jednym treningu bo spotkałam się z opinią, że nie powinnam :)
Wysłana -
To wszystko zależy od Twoich odczuć. Połączenie przysiadu i martwego ciągu na jednym treningu jest bardzo dobre, ale nie każdy daję radę tak długo trenować bo dół grzbietu jest dość obciążony.

Generalnie ćwiczenia masz fajne ja bym je trochę inaczej poukładał od większych partii rozpoczął.
Wysłana -
A co powiecie na liczbę powtórzeń jaka sobie założyłam? Pytam dlatego ze dzisiaj na siłowni zaczepił mnie mężczyzna twierdząc, że z taka liczba powtórzeń będę wyglądała jak ulany facet i powinnam robić po 15-20 powtórzeń nawet przy martwym i przysiadach
Wysłana -
Nie ma co słuchać takich teorii to jak będziesz wyglądać w dużej mierze zależy od Twojej diety, jak ktoś je jak prosie to tak wygląda. Od tego są kolejne mikrocykle, periodyzacja, żeby w miarę możliwości korygować i zmieniać parametry treningu siłowego w zależności od celu.
Wysłana -
Właśnie też tak myślę :) Trzymam swoje makro i dbam o regeneracje. Przy takiej liczbie powtórzeń jestem w stanie uzyskać wyrzeźbione ciało, prawda? (oczywiście z dopiętą dietą). Ten pan jest zwolennikiem nawet 20 powtórzeń w martwym ciągu ;P
Wysłana -
Teorii prowadzenia serii, ilości powtórzeń, tempa, zakresów itd jest cała masa i trudno się w tym wszystkim połapać, ważne żeby znaleźć coś dla siebie. Czasem popracować na niskich powtórzeniach, czasem na wyższych, czasem tlenowo, czasem dołożyć objętości, może jakiegoś dropa. Ważne to obserwować swoje ciało i manipulować.
Wysłana -
nixi890
Chciałam się dowiedzieć czy kolejność ćwiczeń ma jakikolwiek sens i czy mogę ćwiczyć martwy ciąg i przysiady na jednym treningu bo spotkałam się z opinią, że nie powinnam :)


Wiesz, gdybym ja widział u siebie świetne rezultaty podczas stosowania danego programu to choćby połowa siłowni twierdziła, że mój plan jest bez sensu, robiłbym swoje.



Przysiady i martwy można śmiało wykonywać na jednej sesji.
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź