Plan treningowy do oceny.

Witam mam 22 lata 116kg wróciłem na siłownię po dosyć długiej przerwie. Mój cel to redukcja tkanki tłuszczowej z jak największym przyrostem mięśni (wyrzezbienie). Plan został ułożony przeze mnie samego w oparciu o wlasna wiedzę. 30 min przed treningiem pije 10g bcaa. Po treningu 10g bcaa plus 20g glutamina. Może to nie ten dział ale chciałbym zapytać przy okazji o kreatyne kiedy warto zacząć ją stosować? Aktualnie bez wymowek trenuje od początku stycznia 2018r chciałbym zaznaczyć że nigdy jeszcze nie bralem kreatyny ale jeśli bym się zdecydował to w połączeniu z beta alanina chyba że są jakieś lepsze połączenia? A o to mój plan treningowy.

Poniedziałek plecy z barkami

Plecy
Ściąganie drążka z tyłu głowy

25kg 15x
30kg 12x
30kg 12x
35kg 10x
35kg 10x

Przyciąganie sztangi do brzucha

25kg 15x
30kg 12x
35kg 12x
40kg 10x

Martwy ciąg

15kg 15x
20kg 12x
25kg 10x
30kg 10x

Wzniosy w górę
4 serie 15x

Barki

Wypychanie sztangi zza głowy
Sztanga 15x
5kg 12x
7.5kg 12x
10kg 12x
12.5kg 10x

Wypychanie sztangielek siedząc nad głowę

10kg 15x
12.5kg 12x
12.5kg 12x
15kg 10x

Uginanie ramion na boki

4kg 15x
5kg 12x
6kg 12x
7kg 10x

Prostowanie łokci na maszynie siedząc
20kg 15x
30kg 12x
40kg 12x
45kg 10x

Środa klatka i biceps

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc

Sztanga 15x
10kg na strone 12x
20kg na stronę 12x
25kg na stronę 10x
30kg na stronę 8x

Wyciskanie sztangi na lawce skośnej leżąc

10kg na strone x15
15kg na strone 12x
20kg na stronę 10x
22.5kg na strone 8x

Rozpiętki na maszynie

25kg 15x
30kg 12x
35kg 10x
40kg 10x

Ściąganie linek w bramie z góry

7.5kg 15x
10kg 12x
12.5kg 10x
15kg 8x

Biceps

Uginanie hantelek stojąc

7.5kg 10x
10kg 10x
12.5kg 10x
12.5kg 10x
15kg 10x

Młotki

10kg 10x
10kg 10x
10kg 10x
10kg 10x

Uginanie sztangi na 7

15kg
20kg
20kg
25kg

Modlitewnik

10kg x10
10kg x10
10kg x10
10kg x10

Piątek nogi i triceps

Nogi

Przysiady z sztanga sztanga
15x 10kg na strone
12x 20kg na stronę
12x 25kg na stronę
10x 30kg na stronę
8x 35kg na strone

Wykroki

4 serie po 10 na nogę bez obciążenia

Wyprost siedząc

15x 20kg
12x 25kg
12x 30kg
8x 35kg

Uginanie z tyłu leżąc

15x 25kg
12x 30kg
12x 35kg
10x 40kg

Łydki

Wznosy

4 serie po 20 powtórzeń

Triceps

Uginanie ramion z tyłu głowy siedząc

15x 7.5kg
12x 10kg
12x 10kg
10x 12.5kg
10x 12.5kg

Uginanie ramion leżąc do czola (sztanga) z dobiciem po każdej seri Wypychanie na wąskim uchwycie.

15x 15kg
12x 20kg
12x 25kg
10x 30kg

Prostowanie łokci na lince stojąc

15x 15kg
12x 20kg
10x 25kg
10x 30kg

Ściąganie linki do pasa stojąc

15x 12.5kg
12x 12.5kg
12x 12.5kg
10x 12.5kg

Wygląda spoko, dosyć duża objętość treningowa, pamietaj o dobrej rozgrzewce,zwłaszcza przed przysiadami jako pierwszym ćwiczeniu. Jeśli trenujesz od początku stycznia możesz wrzucic kreatyne z beta alanina. Diete zbilansuj tak abyś nie mial zbyt duzego minusu kcal. Sprawdz ile chudniesz tygodniowo, jeśli bedzie stagnacja dorzucaj cardio, lub kąbinuj z dietą. Pozdro i powodzenia! :)