Plan treningowy do oceny...(masa)

cze kumpel miał prośbe zebym dał jego trening do oceny kierował sie tymi zasadami z atlasu cwiczen:
rening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Kumpel ma 20lat ćwiczy juz 18miesięcy teraz zrobił 3 tygodnie roztrenowanie i przez pierwsze 2 tygodnie bedzie robił trening wprowadzający pózniej chce zacząc tym treningiem na mase porosił abyscie go ocenili:

I dzien: KLATKA i TRICEPS
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie góra 10,8,8
-poręcze 3x10
-rozpiętki 2x10
-przenoszenie hantelki 1x10
TRICEPS:
-wyciskanie francuzkie siedząc 3x8-10
-wyciskanie francuzkie leżąc 3x8-10
-pompki w podporze tyłem 2x20

II dzien wolne

III dzien PLECY i BICEPS
PLECY:
-drążek szerokim chwytem 5x6-10
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,10,8,8,6
-skłony ze sztanga na karku "dzien dobry" 4x10
BICEPS:
-uginanie ramion sztangielkami stojąc 3x8-10
-uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną 3x8-10
-modlitewnik 2x8
PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstka w podporze z hantelką 4x10

IV dzien wolne

V dzien BARKI i NOGI
BARKI:
-podnoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3x8-10
-wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8,8
-unoszenie ramion w bok 3x8-10
-szrugsy 4serie po 20pow
NOGI:
-wspięcia (łydki) 5x20
-przysiady ze sztangą na karku 5x8-10
-wykroki ze sztangą na karku 5x8-10

VI VII dzien wolne

Suplementacji nie stosuje,co do jedzenia to stara sie dobrze jesc

cze niekwestio, nie za duzo na klatke na raz?

14 serii czy to dużo czy mało bo sam juz nie wiem...

moze na klatke lepiej by cos takiego zrobił...

-wyciskanie sztangi na płaskiej(klatka) 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skosie góra (klatka) 12,10,8,8
-rozpiętki (klatka) 2x10
-przenoszenie hantelki (klatka) 2x10