SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do oceny, porady, wskazówki, poprawki.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1566

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1570
Siema.
Podałem mój plan treningowy w temacie <<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>> ale zostałem przekierowany do założenia nowego tematu. Powiedziano mi że jest do bani, więc pytam jak poprawic, udoskonalic? bo chodzi mi głównie o te partie miesniowe które w nim uwzględniłem.

staż: początkujący
wiek: 16 lat
wzrost: 176 cm
waga: 64 kg
cel treningu: masa
dieta: znaleziona na sfd
sprzęt: ławka, modlitewnik, gryf, troche obciazenia (niedługo bedzie wiecej)

a więc mój plan:

Poniedziałek

KLATKA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12/8/6/
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej, głową w górę - 10/8/6
Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej - 10/8/6

BICEPS / TRICEPS

Uginanie ramion na modlitewniku - 10/8/8/6
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 8/6

Środa

MIĘŚNIE NARAMIENNE

Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 8/8/6
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 10/8

MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU

Podciąganie na drążku - 8/6
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej - 10/8/6

Piątek

KLATKA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12/8/6/
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej, głową w górę - 10/8/6
Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej - 10/8/6

BICEPS / TRICEPS

Uginanie ramion na modlitewniku - 10/8/8/6
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 8/6

Można tam jeszcze wrzucic nogi i brzuch, ale gram w piłkę wiec nogi akurat schodza na dalszy plan. Więc proszę o ocene, i poprawe planu (ew. pomoc w ułożeniu podobnego [lepszego!] planu, oraz dalsze wskazówki. Z góry dzięki.

Pozdrawiam, Jurazz.

Zmieniony przez - Jurazz w dniu 2007-08-15 21:01:35

Zmieniony przez - Jurazz w dniu 2007-08-15 21:05:37
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 237 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1159
1 cwiczy sie zazwyczaj male patie miesniowe z duzymi partiami czyli wniosek prosty poniedzialek odpada...

jak juz robisz to zrob klata + tric

pozniej zrob same plecy ewentualnie + biceps

jesli juz robisz barki to zrob pozadnie tak samo zresza z bicepsem i treicepsem

znalazlem ci juz ten temat abys nie musial szukac pozdrawiam..:)



https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html


ale jesli jestes poczatkujacym to polecam trening ACT to sie chyba nazywa pozatym jest to trening michala i wszyscy go chwala sam nim cwiczylem zreszta jak prawie kazdy najwieksi kulturysci zaczynali od tego planu wiec polecam jak nie wiesz gdzie go znalesc to w wyszuukiwarce wpisz

Zmieniony przez - pichciu w dniu 2007-08-15 21:42:49

Zmieniony przez - pichciu w dniu 2007-08-15 21:44:16

Jezeli cwicze to robie to tylko dla siebie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 14657 Napisanych postów 53129 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400418
Jak kolega wyrzej Zacznij od ACT

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1570
Dziękuję za fachowe porady Panowie. To się ceni!

Ten ACT sobie odpuszcze, bo na siłowni juz troche cwiczyłem, wiec sobie poradzę

Jeśli:

1 cwiczy sie zazwyczaj male patie miesniowe z duzymi partiami czyli wniosek prosty poniedzialek odpada...

jak juz robisz to zrob klata + tric

pozniej zrob same plecy ewentualnie + biceps

jesli juz robisz barki to zrob pozadnie tak samo zresza z bicepsem i treicepsem


to w takim razie plan ma wygladac tak: ?

Poniedziałek

KLATKA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12/8/6/
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej, głową w górę - 10/8/6
Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej &#8211; 10/8/6

TRICEPS

Pompki na poręczach (głownie w ramach rozgrzewki)
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem &#8211; 8/6
Wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangielki w leżeniu 10/8/6

Środa

MIĘŚNIE NARAMIENNE / MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU / BICEPS

Podciąganie na drążku &#8211; 8/6
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej &#8211; 10/8/6

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia &#8211; 8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami &#8211; 10/8

Uginanie ramion na modlitewniku &#8211; 10/8/8/6
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano &#8211; 10/8/8

Piątek

KLATKA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12/8/6/
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej, głową w górę - 10/8/6
Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej &#8211; 10/8/6

TRICEPS
Pompki na poręczach (głownie w ramach rozgrzewki)
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem &#8211; 8/6
Wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangielki w leżeniu 10/8/6


Dodałem ćwiczenia na bic i tric, przesunąłem bica na środę (i odjąłem unoszenie sztangielek bokiem w górę.
No i tu problem, bo bic tylko raz w tygodniu a tric dwa. Czy można by to było zamienić? że klatka i bicw pon. i piątek, a w środe plecy z tricem?

Dzięki za odpowiedzi, i czekam na kolejne wskazówki.

Pozdrawiam!

Zmieniony przez - Jurazz w dniu 2007-08-15 23:27:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1570
Odnawiam, może ktoś pomóc? Bardzo prosze! To dla mnie ogromnie ważne! Ocena i poprawki tej, lub ułożenie nowej, podobnej. Prosze! Dzięki!

Pozdrawiam, Jurazz!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 128 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1102
stary weź mój plan. świeży jak bułeczka:) układany tu i na e-testosterone. jest za***isty. idealny do Twoich potrzeb.

TRENING NA MASE
KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 3 RAZY DZIENNIE
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10
MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU
PONIEDZIAŁEK:
nogi
1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE
3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE
4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU
biceps
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM
2 UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY)
3 UGINANIE RAMIENIA Z HANTLEM W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO
WTOREK:
klata
1 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
2 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ GŁOWĄ W GÓRE
3 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
4 ROZPIETKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
CZWARTEK:
plecy
1 MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ
2 PODCIĄGANIE HANTLA W OPADZIE DO BRZUCHA
3 WZNOSZENIE BARKÓW SIEDZĄC ZE SZTANGĄ
4 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI
przedramie
1 UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ /4 serie
2 UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE NACHWYTEM Z HANTLEM /4 serie
PIĄTEK:
bary
1 WYCISKANIE SZTANGI STOJAC PRZED GŁOWĘ
2 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE
4 UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ w OPADZIE TUłOWIA
triceps
1 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
2 WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE
3 PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTLEM W OPADZIE TUŁOWIA

bez zastrzyków nie ma wyników:D

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 128 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1102
jak musisz miec juz plan to go bierz. bo mnie zajęło układanie 1,5 tygodnia. tak będzie najlepiej. a jezeli chodzi o brzuch to robisz 3 cwiczenia lub 4. po kazdej seri (obiegu)jakieś ćwiczenia na brzuch (najlepiej 3 różne).
a chcesz mieć swój oryginalny to układaj:)

bez zastrzyków nie ma wyników:D

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 237 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1159
TORRESS on chyba robi a6w wiec nie beda mu potrzebne cwiczenia na brzuch...:)

Jezeli cwicze to robie to tylko dla siebie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1570
Brzuch mogę robić codziennie, lub w dni nietreningowe, wiec to nie problem Zostaje wcześniejsze pytanie: czy moge dać w poniedziałek biceps do klatki, bo wychodzi mi tric 2x w tyg. a bic x1. Czy moge to zamienić? (tj. bic x2 a tric x1)

A plan będę testował, zmieniał, wprowadzał poprawki,Przetestuje go na sobie i się okaże.


Zmieniony przez - Jurazz w dniu 2007-08-17 11:04:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 128 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1102
mozesz biceps przeniesc do klaty.
a najlepiej jak jedną partie bedziesz robił raz w tyg a nie dwa.

bez zastrzyków nie ma wyników:D

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan + konkretne pytania

Następny temat

Prosze o pomoc w puzzlach (hłit markitengowy)

Wiecej