SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy dla początkującego 17latka

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2106

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 203
Witam
Jestem Przemek mam 17 (rocznikowo 18) lat , 179cm wzrostu oraz 75kg.
Poprzednie 2 lata w wakacje co drugi dzień biegałem po pół godziny, więc mam dobrze wyrobione nogi. Klata, plecy oraz łapy już nie wyglądają tak ciekawie, dlatego chciałbym ułożyć sobie plan treningowy który będę robił co 2-3 dni w tygodniu. Do dyspozycji w domu mam hantlę 10Kg, oraz ekspander gumowy. Diety nie stosuję bo i tak w miarę się zdrowo odżywiam, suplementy również odpadają.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 203
A mogę wszystkie ćwiczenia z drążkiem robić w jedeń dzień, zamiast rozkładać na 3 dni w tygodniu?
W takim razie plan treningowy by wyglądał tak:

Poniedziałek
Przysiady
Pompki
Tradycyjne brzuszki
Wzniosy hantli nad głowę stojąc
Uginanie ramion z hantlą
Przyciąganie hantli w opadzie tułowia
Uginanie ramion z rotacją nadgarstka (hantle)

Środa
Wykroki z hantlami
Rozciąganie ekspandera
Wzniosy hantli na boki
Uginanie ramion chwytem młotkowym
Wchodzenie naprzemienne na krzesło
Pompki na krzesłach
Pompki w wąskim rozstawie rąk
Deska

Piątek
Podciąganie na drążku, nachwyt
Pompki Szwedzkie
Wzniosy nóg w zwisie na drążku
Podciąganie na drążku, podchwyt
Inverted rows

Niedziela bieganie około 8km

Dobrze ułożyłem? Tylko mam pytanie jeszcze czy opłaca mi się robić drążki 2-3 seriami bo w ostatni piątek robiąc to co napisałem 2 seriami po ok. 10 powtórzeń miałem straszne zakwasy (dzisiaj już prawie nie czuć).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2358 Napisanych postów 30594 Wiek 39 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 270604
od bieganie nie wyrobisz nóg. Ćwiczenia na nogi,a bieganie to dwie zupełnie inne bajki.
Ta hantla to trochę mało,stosowalbym do wykorzystania pomocniczo przy dociążaniu w niektórych ćwiczeniach.
Te gumy w ekspanderze mają jakiś sensowny opór?

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 203
Dla mnie widać efekty. Ale oprócz biegania kopałem też w piłkę nożną weekendami plus rower. Gumy w ekspanderze mają całkiem dobry opór, tylko niestety rozciąga on się tylko do pasa. A co do hantli to zawsze mogę dokupić obciążenie jak to przestanie mi wystarczać.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 7 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 192
Może coś takiego?
Tam gdzie jest "70%" to robisz 70 % z tego ile dasz rade maksymalnie zrobić.
1. Dzień
I seria
pompki z nogami na podwyższeniu 10 powtórzeń – 1,5 min przerwy
– dipy - 70 % – 1,5 min przerwy
– pompki diamentowe 10 powt – 1,5 przerwy
– dipy - 70 % 3 min przerwy
II seria, 3 min przerwy,
III seria

2. dzień
I seria
– Podciąganie podchwytem - 70 % - 1,5 min przerwy
– Podciąganie nachwytem - 70 % - 1,5 min przerwy
– Podciąganie podchwytem - 70 % - 1,5 min przerwy
– Podciąganie nachwytem - 70 % - 3 min przerwy
II seria, 3 min przerwy
III seria

3. dzień przerwa

4. dzień brzuch

5 dzień- powtarzasz to co w dniu pierwszym

6. dzień powtarzasz to co w dniu drugim

7. dzień – przerwa


Zmieniony przez - Kamellot w dniu 2017-01-16 18:01:44
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 62 Wiek 4 lata Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3393
Zapomniałeś przy układaniu tego planu, że ma hantle
1

RAZ RAZ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2259 Napisanych postów 2195 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 25570
no 10 kg. to stosunkowo nie dużo. j/w od biegania i grania w piłkę nóg nie zbudujesz. Dokup obciążenia, gumy oporowe i możesz coś kombinować bo raczej z 10 kg talerzem nic wielkiego nie zrobisz.

vivere militare est

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2358 Napisanych postów 30594 Wiek 39 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 270604
alsek
Dla mnie widać efekty. Ale oprócz biegania kopałem też w piłkę nożną weekendami plus rower.


taaaa,wstaw foto. Chętnie zobaczę te dobrze zbudowane nogi od grania w piłę i jazdy na rowerze

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 203
Nie no dobra, skoro jesteś przekonany że to nie robi nic na nogi, to ci wierzę. Na pewno jestem mniej doświadczony od Ciebie. Ja biegałem tylko z tego powodu, że mam za wysokie ciśnienie i lekarz mi zalecił właśnie bieganie.

@Kamellot - spoko plan, ale nie mam drążka do podciągania i nie uwzględniłeś ćwiczeń z hantelką.




Zmieniony przez - alsek w dniu 2017-01-31 17:26:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 203
Znalazłem taki plan treningowy, tylko mam pytanie czym zastąpić ćwiczenia z drążkiem oraz dwiema hantlami? (ja mam jedną)

Plan treningowy:

Poniedziałek
Przysiady z obciążeniem własnego ciała
Pompki
Podciąganie na drążku
Wzniosy hantli nad głowę stojąc
Uginanie ramion z hantlą
Prostowanie ramion z ekspanderem
Tradycyjne brzuszki

Środa
Wykroki z hantlami
Rozciąganie ekspandera
Martwy ciąg z hantlami
Wzniosy hantli na boki
Uginanie ramion chwytem młotkowym
Pompki szwedzkie przy krześle
Wzniosy nóg w zwisie na drążku

Piątek
Wchodzenie naprzemienne na krzesło
Pompki na krzesłach
Przyciąganie hantli w opadzie tułowia
Przyciąganie hantli do brody
Uginanie ramion z rotacją nadgarstka (hantle)
Pompki w wąskim rozstawie rąk
Deska


Zmieniony przez - alsek w dniu 2017-01-31 17:28:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2358 Napisanych postów 30594 Wiek 39 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 270604
zamiast podciągania możesz robić inverted rows
większość ćwiczeń z dwoma hantlami da się robić jednorącz,na zmianę,raz jedna ręka potem druga. Aczkolwiek w wielu przypadkach nie ma to sensu,no bo jaki sens ma wykonywanie martwego ciągu z hantlem 5-10kg.... przysiady z masą własną tylko,to też niezbyt efektywne ćwiczenie. Przyciąganie do brody odpuść.


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2017-02-01 09:51:58

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 203
W sumie ciepło się zaczyna robić to mogę chodzić na drążki do tych siłowni miejskich - jedną mam niedaleko.
Coś podobnego do tego jest u mnie (zdj z neta)
Tylko pytanie czy mi się opłaca specjalnie chodzić na drążki? Bedą po tym dobre efekty? Aktualnie jedną serią robie 10-12 podciągnięć, dipów trochę mniej.


Zmieniony przez - alsek w dniu 2017-02-05 17:13:12
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening betonem

Wiecej