Plan treningowy - prosba o ocenę

Mężczyzna
31 lat
98,3 kg
1,90m
Cel treningowy: siła i zrzucenie brzucha
Staż treningowy na siłowni: ciężko określić: za młodego ćwiczyłem, później długo nie,od roku bawię się ciężarami w domu.
Inne sporty: siatkówka, ostatnio kolarstwo górskie (amatorskie wyścigi mtb)
Dostęp do sprzętu: Gryf łamany + założone 35 kg, hantle 2 x 12,5 kg, bosu, skakanka, poduszki sensoryczne, taśma gimnastyczna, tubing, steper fitnes, piłka fitness duża
Ograniczenia: staw biodrowy- zespół skaczącego biodra,co przekłada się też na staw kolanowy. Praca siedząca 8 h
ławek brak, stojaków brak

Ćwiczenia co drugi dzień: Poniedziałek, środa i piątek
Wtorek, czwartek rower minimum 1 godzina
Sobota i niedziela też możliwy rower ale dystans około 40 km, choć nie zawsze- wypadki losowe:turniej w siatkę, licha pogoda lub umieram ze zmęczenia.

Z czasem, pewnie okolice września, będę chciał wprowadzić ćwiczenia plyometryczne (pewnie w dni rowerowe lub dodać je do swoich zestawów)
Tu wprowadź tekst linku...

Moje ćwiczenia:
ZESTAW A
Nogi: Przysiad normalny (40), Przysiad szeroki (40), Wykroki (2x20), Wspięcia na palce obunóż i jednonóż (połowa obunóż), Podskoki na prostych nogach (100)
Klatka piersiowa Pompki szeroko (20), Pompki wąsko (20), Pompki szeroko (20), pompki z uniesionymi nogami (2 x10)
Plecy Wiosłowanie w opadzie 35 kg: 3 x 10,Martwy ciąg proste nogi 35 kg: 12 x 35
Barki Wyciskanie hantli 12,5 kg: 3 x 12, Barki przód (unoszenie ramion z przodu??) 10 kg: 2 x 10
Triceps Odwrócone pompki 3 x 20, Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12,5 kg: 2 x 12
Biceps unoszenie w chwycie młotkowym 12,5 kg: 3 x 6, Unoszenie sztangi w wąskim chwycie 30kg: 2 x 4 (tak mi dziś wyszło)

Zestaw B
Nogi: Przysiad normalny (40), Przysiad szeroki (40), Wykroki (2x20), Wspięcia na palce obunóż i jednonóż (połowa obunóż), Podskoki na prostych nogach (100)
Klatka piersiowa (BRAK ŁAWKI, jedynie bosu lub piłka fitness, która ma maks obciążenie 130 kg) Wyciskanie hantli 12,5 kg w skosie + bosu: 3 x 12, Rozpiętki + piłka 12,5 kg: 2 x12
Plecy Przenoszenie hantli 12,5 kg zza głowy + piłka: 2 x 12, Podciąganie hantli 12,5 kg stojąc 2 x 12, Sztruksy przód/tył sztanga 35 kg: 1 x 12
BarkiWyciskanie sztangi 35 kg zza głowy 3x 8-12, Barki bok w opadzie hantle 12,5 kg: 2 x 6-8
Triceps Prostowanie ramion hantle 12,5 kg: 3x8-12, Prostowanie ramion sztanga 20kg 2 x 6-8
Biceps hantle siedząc--łokieć oparty kolano 12,5 kg: 3 x12, Unoszenie sztangi w wąskim chwycie 30kg: 2 x 4



Zmieniony przez - Padre76 w dniu 2017-06-26 22:04:14

Łokieć się naprawił (dwa tygodnie bez sztangi), kostka się zepsuła (spuchnięta po podkręceniu) -.- (no ale tu coś mogę porobić)

do wzrostu siły potrzeba by troszkę ciężaru.A u Ciebie widzę dosć licho z tym. Owszem jakiś niewielki wzrost do pewnego momentu nastąpi ale na cuda nie ma co liczyć
Utrata brzucha to już głównie kwestia odpowiedniej michy

A co do planu ćwiczeń...ten zespół skaczącego biodra nie utrudnia Ci ćwiczeń? nie sprawia problemów przy jezdzie na rowerze czy siatkówce? bo to takie dyscypliny mocno angażujące stawu "nożne".

Sam plan, konstrukcyjnie zły nie jest ale już dobór powtorzeń i iości serii jest co najmniej dziwny(głównie tu ma myśli nogi)
kolejną rzeczą jest fakt ze stosujesz na największe partie jak plecy taką samą ilosć ćwiczeń jak na malutki biceps czy triceps. Porównując rozmiary jednego i drugiego nie jest to najlepsze wyjście

Po ćwiczeniach korekcyjnych, w tym jazdy rowerem, doprowadziłem staw biodrowy do względnego ładu i już mi nie przeskakuje- stąd małe ciężary przy ćwiczeniach na nogi- zrezygnowałem zupełnie z przysiadów ze sztangą 35 kg i więcej kg, bo najzwyczajniej bolało bioderko i kolano -.- .
Co znaczy dziwny dobór ilości powtórzeń i serii?? Biceps może i mały mięsień, ale mięsień, pracować musi - przynajmniej tak mi się wydaje. Co prawda ostatnie serie ćwiczeń na biceps i triceps są dla mnie potężnym wyzwaniem. Znaczy się zrezygnować z dwóch serii i zostawić trzy?
Nie zależy mi na sylwetce Pudzianowskiego, bo ciężko skacze się z taką masą. Zwłaszcza, że prędzej czy później trzeba będzie skupić się na wyskoku i koordynacji ruchowej.




Zmieniony przez - Padre76 w dniu 2017-06-27 10:18:31

Zmieniony przez - Padre76 w dniu 2017-06-27 10:20:10

skoro mały biceps i triceps pracowac musi to czemu duży grzbiet ma nie pracować? Przez dziwny mam na myśli że na klatkę czy nogi robisz po jednej serii ćwiczenia na dużych ilościach ale bez dodatkowego obciążenia,a na male mięśnie robisz kilka serii z obciążeniem. Na małe bicepsy i na duże plecy robisz dokłądnie tyle samo,a jednak większy mięsień potrzebuje wiecej bodźców do wzrostu nuiż mały(zwłaszcza ze ten mały pracuje już przy ćwiczeniu dużego mięśnia)

Trochę też nie rozumiem pewnej rzeczy. Piszesz ze zrezygnowałeś z siadów z obciążniem bo biodro i kolano nie dawały rady ale skoki na prostych nogach Ci nie przeszkadzają? Przeciez to znacznie bardziej obciąża stawy niż przysiady z tak nikłym ciężarem...

QUEBLO

skoro mały biceps i triceps pracowac musi to czemu duży grzbiet ma nie pracować?

I to jest szczegół, dla którego poprosiłem Was o ocenę mojego planu treningowego. Całe życie machałem ciężarami amatorsko, czytałem o ćwiczeniach profesjonalistów, rozmawiałem z "doświadczonymi amatorami"
Tak na prawdę, nie znam możliwości mięśni - nie wiem, które mogę i powinienem obciążyć mocniej, a które traktować "delikatniej".
Czy z Twojej wypowiedzi dobrze wnioskuję, że grzbiet powinien dostać więcej ciężaru do dźwigania, a biceps i triceps powinie stracić po dwie serie?
Klatę ćwiczę, w jedyny sposób jaki mogę, nie mając dostępu do ławki. Myślałem o tym, by założyć plecak z lekkim obciążeniem.

Co do skakania na prostych nogach: nie, nie przeszkadza mi bardziej niż przysiady ze sztangą. Przy przysiadach z obciążeniem czułem opór biodra. Skakanie nie sprawia mi problemów, może dlatego, że przez lata ciało jakoś się przyzwyczaiło. Ale bardzo poważnie rozważę i prawdopodobne, że zmienię to ćwiczenie.

na grzbiet
-fajnie by było gdybyś zrobił/kupił lub znalazł w okolicy drążek do podciągania. Bardzo skuteczne ćwiczenie i w zaden sposób nie zaszkodzi biodru czy kolanom
-ciężar jesteś w stanie przełożyć na jakiś mniejszy gryfik albo czy jesteś w stanie robić wiosłowanie jednorącz? Będzie bardziej efektywne niż wiosłowanie oburącz takim obciążeniem
-martwy ciag również szybko stanie się mało efektywny wieć może "dzień-dobry" albo unoszenie tułowia z opadu jeśli miałbyś jak nogi unieruchomić. Z tym że tu bym uważał jak biodro reaguje na ter ćwiczenia.

na klatkę
-możesz robić dipsy? np na krzesłach albo ewentualnie z kilku rurek można zrobić sobie samemu poręcze. To również bardzo efektywne ćwiczenie
-pompki możesz utrudniać, np na trzech krzesłach, z nogami na podwyzszeniu, dołożyć obciążenie do plecaka...

Generalnie zrobiłbym tak że na duze partie jak grzbiet czy klatka robił po 2 ćwiczenia w 3-5 seriach a na małe partie jedno ćwiczenie

co do nóg. Jakieś konsultacje u rehabiltanta czy fizjoterapeuty miałeś?
PS: Na brzuch też coś porób. Dobry do warunków domowych: plank, rozjazdy na kółku,russian twist czy scyzoryki

Tak, miałem konsultacje u fizjoterapeuty. Robiłem u niego ćwiczenia na rozciąganie, stabilizację bioder i zaliczyłem bolesne prostowanie rzepki, nie wiem jak ten zabieg fachowo się nazywał.
Dopóki ćwiczę w miarę regularnie z biodrem jest ok (rower, wznoszenie bioder w leżeniu i wznoszenie biodra stojąc), a muszę ćwiczyć, bo mam siedzącą pracę i nie chcę znów dostać skurczu mięśni nóg (udo i podudzie) od samego siedzenia.
Dipsy i podciaganie będzie niedługo możliwe, jak w wiosce na siłowni zewnętrznej zamontują odpowiedni sprzęt. Na ten moment nie mam możliwości ich robienia.
Dopiero we wrześniu po powrocie na halę będę miał dostęp do drążka.


Zmieniony przez - Padre76 w dniu 2017-06-28 13:45:36

a ten fizjo wyraził się jakoś nt ćwiczenia nóg i ćwiczeń angażujących biodro?

Na czas fizjo kazał odpuścić. A później delikatnie wprowadzać. Napisałem do niego na FB, czekam na odpowiedź.





Zmieniony przez - Padre76 w dniu 2017-06-30 12:03:07

Poręcze do dipów, które polecicie:
1. 169,00 zł Tu wprowadź tekst linku...
2. 250,00 zł Tu wprowadź tekst linku...
3. 90,00 zł Tu wprowadź tekst linku...






Zmieniony przez - Padre76 w dniu 2017-07-02 19:12:32

Zmieniony przez - Padre76 w dniu 2017-07-02 19:12:57

no to z nogami stosuj się do zaleceń fizjo. Zakładam że już czas a odpoczynek minął wiec teraz stopniowo bym wprowadzał nogi do ćwiczeń,stopniując też obciążenie. Same siady bez obciążenia nie są zbyt efektywne, wiec jeśli można robić więcej/lepiej to tak bym robił.

a co do poręczy,
te pierwsze wyglądają fajnie, dobra wytrzymałosć na obciążenie(przynajmniej wedle producenta),regulowane
te drugie mają małą wytrzymałosć, niby 150kg ale jak ktoś waży 100kg to już dowiesić będzie mógł "tylko" 50kg... dla kogoś z niską wagą lub tego co nie będzie szedł na ciężar a na ilosc się sprawdzą. Druga rzecz to, są stosunkowo niskie...nierealne może być robienie dipów z nogami przed sobą.
a trzecie nie dosć ze mega niskie,to jeszcze bez opisu ile wytrzymają.


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2017-07-03 10:52:50