Plan treningowy - dom + domowa siłownia

Prosiłbym was o ocenę i korektę planu, a także propozycje ćwiczeń na brakujące pozycje. Oprócz tego mam pytanie. Czy warto kupić ekspander z gumami? Nawet taki za 25 zł?

Treningi planuję robić 3 razy w tygodniu naprzemiennie. Jedna seria to ćwiczenia wyłącznie w domu bez sprzętu, a drugie na siłowni "samoróbce" (ławeczka prosta, drążek, jakieś tam hantle). Nie wiem czy dokonałem właściwego podziału na partie mięśniowe (może którąś pominąłem) więc proszę o korektę. Nie chcę też robić tego samego ćwiczenia (np. przysiadów) w obu wersjach planu.W drugiej wersji ćwiczenia nie muszą być z przyrządami.

WERSJA DOM:
nogi: przysiady - 5 serii
brzuch: brzuszki - 5 serii
klata: pompki - 4 serie
biceps: ???
triceps: pompki w podporze tyłem - 3/4 serie?
plecy: unoszenie tułowia - 3 serie
barki: ???

WERSJA SIŁOWNIA:
nogi: ???
brzuch: ???
klata: wyciskanie sztangi leżąc - 3/4 serie
biceps: podciąganie podchwytem - 3/4 serie
triceps: ???
plecy: podciąganie nachwytem (na razie opuszczanie :D) - 3/4 serie
barki: ???


Zmieniony przez - Marcin9709 w dniu 2017-11-14 16:15:50

A cos o sobie? wiek, staz, cel?
Ta samoróbka to Twoja siłownia? Jak z obciążeniem? Dostęp do niej masz kiedy chcesz?


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2017-11-14 19:51:14

20 lat, 194 cm/78kg. Co do stażu to w tamtym roku ćwiczyłem ze 3 miesiące, jednak musiałem przerwać ze względu na nawracające przeziębienia. Jednak np. podciągnąć nachwytem się nie podciągnę więc pozostają negatywy.
Siłownia samoróbka, dostęp mam, jednak tak jak pisałem wolałbym tam robić co drugi trening (siłownia w piwnicy więc teraz dosyć chłodno). Obciążenie to krążki wylane z betonu. Na razie ciężar na pewno wystarczy.


Zmieniony przez - Marcin9709 w dniu 2017-11-14 20:48:00

Zamiast ekspandera lepiej jakieś taśmy oporowe Co do domu 2 butelki 5 litrowe napełnić piaskiem i wodą i na biceps i barki starcza, do przysiadów też nie nadadzą.
WERSJA SIŁOWNIA:
nogi: ??? jak masz stojaki to siady jak nie to wykroki
brzuch: ??? co hcesz tu nie potrzebny żaden sprzęt
klata: wyciskanie sztangi leżąc - 3/4 serie
biceps: podciąganie podchwytem - 3/4 serie daj normalne ćwiczenie jakaś sztanga hantelki, podciaganie zostaw na plecy
triceps: ??? moze być jakiś francuz
plecy: podciąganie nachwytem (na razie opuszczanie :D) - 3/4 serie
barki: ??? np wyciskanie żołnierskie

pytałem o ten dostęp do siłowni-samorobki bo jednak znacznie bardziej efektywne będzie zrobienie kilku serii siadów czy wyciskania leżąc na solidnym(jak dla Ciebie) ciężarze niż machanie dziesiątek pompek czy siadow bez obciązenia. No ale jeśli chcesz to rób jak zaplanowaleś.

Co do kolejności jeszcze. Postaraj się robić od największych partii do najmniejszych. Nogi,grzbiet,klatka,barki,ręce,brzuch(wyjatkowo na końcu, wyjatkowo bo nie jest najmniejszą partią, a pelni ważną rolę stabilizacyjną)

Co do przykładowych ćwiczeń to jak Anubis

Znajdę gdzieś atlas ćwiczeń tych do wykonania bez żadnego sprzętu? Te, na które trafiałem zawierały jedynie te podstawowe (brzuszki, pompki).

A które ćwiczenia chcesz podejrzeć?

część tu znajdziesz http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Jedynie nie znalazłem innego ćwiczenia bez sprzętu na barki. Poza tym mam coś takiego. Coś poprawić? Ile serii na jakie partie?

WERSJA A
1. Nogi - przysiad (z obciążeniem w plecaku)
2. Plecy - podciąganie/opuszczanie 5s na drążku nachwytem
3. Klatka - pompki klasyczne
4. Barki - pompki pikowe
5. Triceps - pompki w podporze tyłem
6. Biceps - podciąganie na drążku podchwytem
7. Brzuch - ???

WERSJA B
1. Nogi - przysiad bułgarski
2. Plecy - unoszenie tułowia (z leżenia na brzuchu)
3. Klatka - wyciskanie sztangi
4. Barki - <nie mam pomysłu na żadne ćwiczenie bez sprzętu> ostatecznie pompki pikowe
5. Triceps - prostowanie przedramion z hantelkiem (zza pleców)
6. Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc
7. Brzuch - ???

Nie wiem jeszcze, które z tych ćwiczeń będą najlepsze na brzuch:
1. naprzemienne sięganie kostek
2. brzuszki
3. deska
4. unoszenie tułowia z leżenia (przy zgiętych kolanach)
5. rowerek

w planie B możesz jako 2-3 ćwiczenie dodać inverted rows. Samo unoszenie nie zaangażuje większości grzbietu
Ile serii? Na większe partie min 5,a na mniejsze 3-4
a na barki moze coś z ekspanderem? unoszenie przodem/bokiem, rozciąganie przed sobą?


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2017-11-21 16:01:02

Jako, że nie mam zbyt dużo sprzętu, a także niezbyt wiele czasu mam dodatkowe pytanie. Czy muszę dzielić trening na te wszystkie partie: nogi, plecy, klata, barki, triceps, biceps, brzuch, łydki? Wolałbym ze względu na ograniczenie czasowe połączyć kilka partii. Np. podczas pompek pracuje także triceps. Czyli 1 ćwiczenia, a 2 partie mięśniowe. Chciałbym wiedzieć jakie partie mięśniowe mógłbym w taki sposób połączyć. Szczególnie chciałbym "podpiąć" ćwiczenia, do których szczególnie potrzebny jest bardziej specjalistyczny sprzęt, szczególnie ćwiczenia na barki. Tak samo z łydkami. Czy jeśli robię przysiady to czy łydki tak samo pracują przy tym ćwiczeniu? Wiem, że dla niektórych to jest niedopuszczalne żeby tak ograniczać trening, ale ja chcę trochę poprawić swoją sylwetkę i siły, a lepiej robić cokolwiek nic nie robić nic. Szukam takich ćwiczeń, które angażują jak najwięcej partii mięśniowych.

Z moim sprzętem (ławka prosta, sztanga, drążek) mogę wykonać takie ćwiczenia:



NOGI: 1) przysiady, 2) przysiad bułgarski na jednej nodze

PLECY: 1) podciąganie (w moim przypadku na razie opuszczanie) na drążku szerokim nachwytem, 2) brak ćwiczenia na drugą wersję

KLATKA: 1) pompki, 2) wyciskanie sztangi na ławce prostej

TRICEPS: 1) pompki w podporze tyłem, 2) brak

BICEPS: 1) podciąganie podchwytem na szerokość ramion, 2) uginanie ramion ze sztangą stojąc

BRZUCH: 1) pompki, 2) plank

BARKI: tutaj nie znalazłem żadnych ćwiczeń, które mógłbym wykonać. Czy nie wykonywanie ćwiczeń na barki spowoduje jakieś dysproporcje? Czy barki także są angażowane przy okazji innych ćwiczeń?



Czy np. dokupienie ekspandera może być dobrym pomysłem? Przy jego użyciu można wykonać ćwiczenia na różne partie mięśniowe.

Z góry dziękuję za wyrozumiałość i proszę o rady.