Plan treningowy

Witam chciałbym wiedzieć czy owy plan jest dobry oraz co można w nim zmienić a co zastąpić. Plan ten ułożyłem z myślą o przybraniu masy mięśniowej starałem się też wdrążać elementy które w niedługiej przyszłości pomogą mi w przygodzie ze street workautem. Chciałbym jeszcze dowiedzieć się w jakich odstępach czasowych ćwiczyć dane partie oraz czy trening mięśni brzucha mogę połączyć z np. treningiem barki + nogi. Oczywiście do tego rozgrzewka 15 min a po treningu rozciąganie oraz krótkie cardio. Do tego w najbliższym czasie postaram się dorzucić do tego dietę na masę.
Wiek:17 lat Waga: 60kg Wzrost:170

Biceps + Klatka
-Wioślarz 3 min
-Pompki 4x15-20
-Pompki szerokie 3x8-10
-Hantle z rotacją 12-10-8-6
-Hantle chwyt młotkowy 12-10-8-6
-Dipy 3x5-7
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej12-10-8-6
-Wyciskanie na ławce płaskiej 12-10-8-6
-Modlitewnik 12-10-8-6
-Wypychanie ciężaru na maszynie siedząc ( 2 chwyty ) 12-10-8-6 na chwyt


Triceps + Plecy
-Szwedki 3x15
-Podciąganie z nadchwytem 3x3-4
-Superman 30sx3
-Podciąganie podchwytem 3x5-7
-Dipy 3x5-7
-Podciąganie sztangi/hantli w opadzie 12-10-8-6
-Pompki 4x15-20
-Podciąganie z nadchwytem 3x3-4
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12-10-8-6
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12-10-8-6





Brzuch
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku x10
-Rowerek 45s-1min
-Nożyce pionowe 30s
-Plank max
-unoszenie nóg w zwisie na drążku skośnie x10
-nożyce poziomo 30s
-Unoszenie prostych nóg leżąc x15
-Hollow Body 10-20s
-scyzoryk boczny
-Heel touches do zmęcznia
-Unoszenie tułowia nogi pod kątem 90 x15
Całość wykonujemy 2-3 razy

Nogi + Barki
-Stanie na rękach pod ścianą 3x max
-Pompki 4x15-20
-Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 12-10-8-6
-Wznosy ramion na ławce skośnej 12-10-8-6
-Unoszenie ramienia w bok stojąc 12-10-8-6
-Unoszenie gryfu/hantli na prostych ramionach 12-10-8-6
-Przysiady z obciążeniem 3x10
-Wykroki z hantlami 3x po 8 na nogę
- Wypychanie nogami na maszynie 12-10-8-6
-Żuraw

Na początek wypełnij ankietę działu , żeby było chociaż jakieś podstawowe info o Tobie
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html

a plan będzie do poprawy czy bardziej pasuje do wymiany

ANKIETA
Wiek:17 lat
Waga: 60kg
Wzrost:170
Staż treningowy: 2-3 miesiące ćwiczeń w domu od 3 tygodni siłownia
Obwód pasa:80cm
Obwód klaty: 85
Obwód uda:52,5
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): w sezonie zimowym nie uprawiam sportów sporadycznie basen, gdy jest ciepło bieganie, piłka nożna
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia street workout
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: dieta pojawi się w przeciągu 2 tygodni prawdopodobnie na masę
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: są
Cel/problem/opis: podałem w opisie

Dieta koniecznie to absolutna podstawa

i tak jak podejrzewałem trening do wymiany , nie ma co kombinować szczególnie na samym początku tylko brać sprawdzone podstawowe schematy treningowe w postaci np. FBW

zapoznaj się poniżym tematem i to będzie trening odpowiedni dla Ciebie

8. [art] FBW- Full Body Workout by georgu https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 


Zmieniony przez - BPL-G w dniu 2018-01-26 17:44:50

witaj, zdecydowanie plan, ktory zaprezentowales nie jest godny uwagi w tym wieku i na takim poziomie zaawansowania, vzyli praktycznie poczatkujacy.

mozesz wybrac klasyczne FBW o ktorym wspomina Kamil lub tez klasyczne PUSH PULL

zacznij odrazu układać dietę
jak już to zrobisz to wstaw tutaj do sprawdzenia i skorygowania

daj ją w szablonach z potreningu.pl będzie wtedy wszystko dobrze widoczne ile czego spożywasz

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html