Plan treningowy

Siema, chciałbym żeby bardziej doświadczeni koledzy pomogli mi opracować plan treningowy.

Na początek napisze jakim sprzętem dysponuje ponieważ ćwiczę w domu.

Profesjonalna ławeczka pod sztangę ze wszelakimi regulacjami, hantle, drążek do podciągania, modlitewnik, gryf prosty i łamany i wystarczającą ilość obciążenia.

Ważę około 68 kg przy 183 cm wzrostu. Celem jest zwiększenie masy do 75 kg z jednoczesnym rzeźbieniem.

Na tą chwilę mój plan wygląda tak:

Pon: Klata + Biceps

4x wyciskanie sztangi leżąc (8 powtórzeń)
4x wyciskanie hantli leżąc (8 powtórzeń)
4x rozpiętki hantlami leżąc (8 powtórzeń)

3x biceps na modlitweniku (10 powtórzeń)
3x biceps wyciskany gryfem łamanym (10 powtórzeń)

Wt: regeneracja

Śr: plecy + triceps

4x podciąganie na drążku podchwytem(?)
4x podciąganie na drążku nachwytem (?)
4x wyciskanie sztangi w zgięciu

3x Prostowanie ramienia z hantlą\
3x Pompki na poręczach

Czw: odpoczynek

Pt: Barki + przedramiona

4x podciąganie sztangi wzdłuż ciała
4x prostowanie ramion przed sobą ze sztangą
4x wyciskanie sztangi nad głową siedząc lub stojąc nie wiem czy jest różnica

Nie mam pomysłu na przedramiona, mam też dość chude nadgarstki i chciałbym to zmienić. Wiem, że dieta jest najważniejsza ale z dnia na dzień ciężko się przestawić więc narazie moja dieta polega na regularnych posiłkach i wyrzuceniu z niej fastfoodów i słodyczy.

W planie celowo ominąłem nogi ponieważ jestem po dość cięzkim wypadku, którego w zasadzie nie powinienem przeżyć a już na pewno nie powinienem chodzić. Mimo wszystko władza w nogach została poruszam się o własnych siłach jednak wszelkie przysiady i tego typu ćwiczenia na tą chwile są niemożliwe.

Dzięki za wszystkie wskazówki.

PS: Żeby uzupełniać białko kupiłem sobie odżywke białkową, piję ją 2 razy dziennie i w ten sposób dostarczam 50g białka więc myślę że nie mam niedoboru.

Barki lepiej dać
wyciskanie, jak chcesz moze byc w siadzie lub w staniu
unoszenie bokiem
unoszenie w opadzie tułowia, lub face pull

Przedramiona specjalnego treningu nie wymagają moze być w super serii uginanie podchwytem i nachwytem w oaprciu o kolano czy ławkę

rozumiem że wszelkie ćwiczenia w staniu też odpadają jak wiosła, military press itp
Co to za ćwiczenie 4x wyciskanie sztangi w zgięciu ?

Nie nie, na stojąco wszystko mogę robić, spoko. Generalnie odpadają przysiady i jakieś wypychanie ciężaru stopami. Mam problem tylko ze zginaniem stóp, sprawia to jeszcze ból, zakres w którym mogę zginać stopy jest nie wielki i przy przysiadzie troche trace równowagę, przy chodzeniu nie jest to tak problematyczne bo nie dochodzi do takich zgięć. A to wyciskanie sztangi w zgięciu to właśnie wiosłowanie, nie wiedziałem jak to się nazywa fachowo, powinienem sprawdzić ;) Także wszystko oprócz przysiadów zwłaszcza z ciężarem jak najbardziej spoko.

A jaki masz staż treningowy i jakie plany za sobą?
To, że dostarczasz dwie porcje białka nie znaczy, że w diecie nie ma niedoborów składników odżywczych.

Ja bym stymulował każdą partię częściej, może jakieś FBW ? Bez nóg to w sumie już nie będzie fbw...

Jeśli chodzi o staż treningowy to samej siłowni może z rok, jednak mam też za sobą 10 lat trenowania triathlonu, 5 lat trenowania kickboxingu, w zasadzie ostatnie pół roku przed wypadkiem trochę przestałem uprawiać sporty regularnie i ograniczyłem się do sporadycznych wypadów na boisko czy do parku pobiegać. Pod względem organizmu ciężko mnie przetrenować jeśli o to chodzi a jeśli chodzi o technikę wykonywania ćwiczeń siłowych to na pewno idealna nie jest ale poradzę sobie. W kwestii białka to zdaję sobie sprawę że to nie wystarczy ale uzupełnić tłuszcze czy cukry nie jest trudno nawet nawet przy średnim apetycie dużo gorzej z białkiem, po prostu nie daje rady zjeść tyle ile bym musiał żeby mieć odpowiednią porcje białka. Ogólnie przyznaje się bez bicia że nie zakładam, ze kiedykolwiek będę jadł typowo "zdrowe" jedzenie, bo nie lubię ryżu, kaszy, jajek. Jem po prostu te 5 posiłków w miarę regularnie i nie jem śmieciowego żarcia, mam nadzieje ze to wystarczy bo musi. Zresztą nie oczekuje cudów chce tylko trochę przytyć i nie tracąc rzeźby mięśni. Myślicie, że jest to możliwe czy jedzenie tych wszystkich niedobrych rzeczy na prawdę jest takie niezbędne i bez tego to mogę sobie ten sprzęt sprzedać :P

Mógłbym spokojnie robić 4 treningi i może na tym 4 robił bym po 2 serie z każdej dużej partii wtedy bym częściej stymulował chyba że to FBW jest faktycznie lepsze, ale pierwszy tydzien czy dwa żeby się rozruszać tak właśnie ćwiczyłem czyli wszystko na raz co mi przychodziło do głowy i radzili mi żeby robić każdą partie osobno.



Zmieniony przez - BigWay w dniu 2018-04-10 23:45:30

Jak są 3 dni treningowe to fbw wiadomo z jakimiś ograniczeniami bądź przy 4 dniach push pull.

Przytyć nie tracąc rzeźby nie jest łatwe b dieta musi być dobrze dopasowana. Pamiętaj, że dobra dieta nie musi się opierać tylko na ryżu, kurczaku itp można jeść zdrowo i bardzo różnorodnie.

Zacznij od FBW a po jakimś czasie przejdziesz na bardziej zaawansowany program.

no dobra nawet spoko opcja a po jakim czasie albo w jaki sposob ocenic czy to przynosi dobre rezultaty?

BigWay

no dobra nawet spoko opcja a po jakim czasie albo w jaki sposob ocenic czy to przynosi dobre rezultaty?

Czy będziesz realizował cele jakie sobie postawisz czy to redukcja czy wzrost masy mięśniowej.

Przyrost siły też jest jakimś wyznacznikiem dobrego planu.