Plan treningowy

Witam. Na początek kilka informacji o mnie:
Wiek:23
Staż:rok
Waga:74
Wzrost: 179
Inne aktywności: wcześniej tak, obecnie praca 8h na nogach średnio ok 13km dziennie chodzone
Dieta: tak lecz raczej na zasadzie zdrowego odżywiania bez liczenia kalorii

Ćwiczę od około roku fbw, generalnie progress widzę jakiś lecz nie do końca jestem zadowolony z efektów, raczej nie mogę przybrać na wadze. Chciałbym zwrócić się z prośba do kogoś ogarniętego o dopasowanie treningu oraz diety pod moja osobę albo może bardziej korekty tego co robię na ta chwile.

Mój przykładowy trening:
-Przysiady ze sztanga 4 x10 (zwiększam ciężar co serie zaczynajac od 50kg kończąc na ok 65)
-podciąganie szeroko nachwytem 3x8
-wiosłowanie 3x10
-wyciskanie płasko 4x10(również zwiększajac ciężar co serie)
-wyciskanie żołnierskie 4x 10
-unoszenie hantli bokiem 4x10
-modlitewnik lub przyciąganie na wyciągu
-ściąganie warkoczu z góry na wyciągu
-brzuch różnie

Zamienniki:
-wypychanie nogami na suwnicy
-przyciąganie hantla w opadzie
-rozpiętki na maszynie

Generalnie robię po 1 ćwiczeniu na partie lecz co trening wybiera po 2partie i robię dodatkowe ćwiczenie.

Nie jestem zadowolony z progresu klatki piersiowej ale zawsze miałem z tym problem, chciałbym troche przybrać na masie przez najbliższe miesiące lecz nie za dużo i jednocześnie nakarmić mięśnia. Proszę o rady odnoscie tego co muszę poprawić. Pozdrawiam

Przez rok lecisz na planie fbw ? A jak wygląda sprawa z dietą ? Masz jakiś jadłospis ułożony i przestrzegasz?

Fbw od jakieś 10miesiecy.
Mam kilka potraw takie jak:
Kurczak z ryżem brązowym lub basmati
Mięso z indyka z warzywami i z ryżem
Tuńczyk
2-3 razy w tygodniu jajecznica z rana
Jem tylko i wyłącznie ciemne pieczywo
Potrawy ze szpinakiem
Jagły z mlekiem
Ogólnie staram się jeść dużo warzyw i owoców
Nie jem raczej słodkiego ani nie pije słodkich napojów

Zdążam mi się zjeść coś niezdrowego ale to max 2x w miesiacu

Jak na rok stażu to można by było wprowadzić jakiś inny podział treningowy np push pull dość ogólny też ale można nieco większą objętość zastosować.
Dieta wygląda dość ubogo. Nie masz praktycznie żadnych zdrowych źródeł tłuszczy.

Co mógłbym wprowadzić do diety ? Od grudnia planuje zacząć przyjmować białko gdyż bywa ze nie zdążę zrobić posiłku i nie dostarczam odpowiedniej ilości bialka

Możesz sobie zajrzeć do tematów podwieszonych w dziale odżywianie i poczytać albo artykuły na potreningu.pl
Dieta musi zawierać wszystkie podstawowe makroskładniki białko, ww, tłuszcze w odpowiednich proporcjach. To temat bardzo obszerny.

Postanowiłem wrócić do splita tradycyjnego. Po treningach odczuwam dużo większe zmęczenie mięśniowe, czyje ze mięśnie bardziej dostają w kość info za tym idzie zakwasy są wiedzę, wiem ze nie jest to najważniejsze ale czuje po sobie ze była to dobra decyzja. Mam pytanie co do ułożenia planu. Ceiecze w ten sposób:
Poniedziałek: klata barki
Wtorek biceps triceps
Środa wolne
Czwartek plecy brzuch
Sobota nogi
Ze względu na moja prace często muszę przesuwać treningi tzn np z w wtorku na środę przez co dni na regenerację wypadają w inne dni. Co o tym myślicie ?

Trochę kłuje osobny dzień dla ramion z Twoim stażem.
Ale dzień po klacie i barkach triceps średnio.

Zamień wtorek z czwartkiem i będzie lepiej.

Pozmieniaj trochę dni, by nie robić nóg dzień po plecach. Tricepsy po klacie w sumie ujdą.