Plan treningowy, pomoc.

Witam, prosiłbym o pomoc w ułożeniu planu treningowego.

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 18
Waga : 80
Wzrost : 188
Staż treningowy: 18 miesięcy
Obwód pasa
Obwód uda w najszerszym miejscu:
Obwód łydki :
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) w sezonie piłka nożna aktualnie siatkówka raz w tyg.
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia: dobry :D
Preferowane formy aktywności fizycznej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna mono.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:

A teraz opis mojej sytuacji:
Aktualnie trenuje na domowej siłowni, niestety na zime muszę się przenieść na mniejszą siłownię gdzie będę musiał zrezygnować z treningu dzielonego. Stosowałem już różne metody treningowe. Zaczynałem od splitu, następnie fbw, hst, i znowu split. Teraz myślę że jestem zmuszony do ćwiczenia FBW. Mam do dyspozycji regulowaną ławkę, hantle, gryf prosty, poręcze oraz drążek. Znalazłem pewny trening :

Trening A (wraz z rozgrzewką)
• Przysiady, 5 serii po 10 powtórzeń, aż do ostatniej serii, w której wykonamy 10 powtórzeń
• Martwy ciąg, 5 serii po 3 powtórzenia, aż do ostatniej serii, w której wykonamy 3 powtórzenia
• Pompki na poręczach, 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.
• Podciąganie na drążku.

Odpocznij 1-2 dni między treningami.

Trening B (wraz z rozgrzewką)
• Wyciskanie na ławce płaskiej / skośnej (zamieniaj ławeczki z treningu na trening), 6 serii po 8 powtórzeń
• Podrzut i wycisk siłowy (Clean and press), 5 serii po 6 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą T-bar, 6 serii po 10 powtórzeń
• Uginanie przedramion, 3 serie po 8 powtórzeń

Nie wiem czy ten plan jest będzie dobry, jeśli nie proszę o poprawki lub mogę ułożyć nowy, inny plan. Z góry dziękuję za pomoc.

Zmieniony przez - Rekin_17 w dniu 2011-11-22 20:18:40

Postaram się nagrać na najbliższym treningu, do końca tygodnia chcę skończyć "nowa" siłownie i wtedy coś pokombinuję z filmami.

Ciężko jest na jednym trenie MC i przysiady (przerabiałem to )

A może takie coś autorstwa Knife chyba

TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

20 serii przysiadów i MC w tygodniu, nie wiem czy dam radę. I musiałbym zamienić wycisk wąskim chwytem na coś innego bo nie mam stojaków ;/

Nie musi być 20 serii tylko 10

Nie rozumiem trochę, bo w Twoim planie masz wyciskanie na poziomej, a przecież wystarczy zmienić tylko szerokość rozstawu rąk.



Zmieniony przez - Marcin269 w dniu 2011-11-22 20:28:38

tam miałem zamiar ćwiczyć hantlami, a wycisk wąsko hantlami chyba nie wypali

Możesz spróbować prowadzić łokcie bliżej ciała, albo może zamień to na wyciskanie normalne hantlami wydaje mi się, że triceps wystarczająco się spompuję.

dzięki, a możesz mi wytłumaczyć o co chodzi z tą RAMPĄ ? bo nigdy nie stosowałem tego systemu :D

Rampa jest to dokładanie ciężaru aż do załamania.

np. mamy rampe 5, zaczynamy od ciężaru którego prawie nie czujemy i wykonujemy nim 5 powtórzeń, potem dokładamy np 5kg i też wykonujemy 5 powtórzeń. dokładamy tak długo aż nie będziemy wstanie wykonać określonej liczby powtórzeń

Zmieniony przez - Marcin269 w dniu 2011-11-22 21:28:39

hmm dość ciekawe, prawdopodobnie wypróbuje plan który mi podałeś, chyba że ktoś inny zaproponuje coś jeszcze :D dzięki wielkie.

to jest optymalny plan także też Ci go polecam;)

ok, od przyszłego tygodnia lece nowym planem,
dzięki za odpowiedzi, muszę jeszcze przyłożyć się do techniki w mc i przysiadzie bo ostatnio zauważyłem że nie wykonuję ich poprawnie ;/