mmichall000
Witam,
Płeć : M
Wiek : 26
Waga : 90
Wzrost : 180
Cel treningowy : poprawa proporcji ciała poprzez budowę masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej - "opony"
Staż treningowy na siłowni : ok 1 roku w wieku 18 lat i 0,5 roku w wieku 22 lat
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : białko 200 g, WW 300 g, tłuszcze 50 g. (kurczak, wołowina, cielęcina, ryby- dorsz wędzony, maklera wędzona, tuńczyk w puszce, jaja, twaróg chudy, serki wiejskie, ryż, ziemniaki pieczone, ciemne pieczywo,oliwa z oliwek, pestki dyni, warzywa i owoce)
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy : BCAA, HMB, białko serwatkowe (uzupełnienie dziennego spożycia, magnez, multiwitamina
Ostatnio przerabiany plan: trening ogólnorozwojowy 2 x tydzień:
• Przysiady ze sztangą – 3×8
• Martwy ciąg – 3×8
• Wyciskanie leżąc na płaskiej ławce sztangielek chwytem neutralnym – 3×8
• Ściąganie linki wyciągu górnego w szerokim chwycie do karku – 3×8
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad - 90 kg
MC - 80 kg
ławeczka - 70 kg
Plan treningowy na najbliższe trzy miesiące:
Każdy trening:
Rozgrzewka – brzuszki 3x12 + krążenia, skłony rozicąganie
Plan trzydniowy:
1. Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8
Wyciskanie sztangielek głową w górę 4x10
Przenoszeni sztangielek 4x10
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 3x8
Prostowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8
Ściąganie drążka na lince 3x10
2. Grzbiet+biceps+przedramiona
Grzbiet:
Martwy ciąg 4x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8
Wiosłowanie półsztangą 4x10
Ściąganie drążka do karku 4x12
Biceps:
Unoszenie sztangi łamanej stojąc 3x8
Unoszeni hantelek siedząc 3x8
Modlitewnik 2x15
Przedramiona:
Przedramiona – uginanie podchwytem 2x max
3. Barki+Nogi
Barki:
Push press 3x8
Wyciskanie hantel siedząc – 3x10
Unoszeni hantel w opadzie tułowia – 4x10
Nogi:
Przysiad 4x8
Prostowanie nóg na maszynie 4x10
Uginanie nóg na maszynie 4x10
Łydki – maszyna w siadzie 3x15
Po tym treningu chce przejść na następne trzy miesiące 5x5 + Nitrobolon a później redukcja interwałami.
Pozdrawiam
Płeć : M
Wiek : 26
Waga : 90
Wzrost : 180
Cel treningowy : poprawa proporcji ciała poprzez budowę masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej - "opony"
Staż treningowy na siłowni : ok 1 roku w wieku 18 lat i 0,5 roku w wieku 22 lat
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : białko 200 g, WW 300 g, tłuszcze 50 g. (kurczak, wołowina, cielęcina, ryby- dorsz wędzony, maklera wędzona, tuńczyk w puszce, jaja, twaróg chudy, serki wiejskie, ryż, ziemniaki pieczone, ciemne pieczywo,oliwa z oliwek, pestki dyni, warzywa i owoce)
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy : BCAA, HMB, białko serwatkowe (uzupełnienie dziennego spożycia, magnez, multiwitamina
Ostatnio przerabiany plan: trening ogólnorozwojowy 2 x tydzień:
• Przysiady ze sztangą – 3×8
• Martwy ciąg – 3×8
• Wyciskanie leżąc na płaskiej ławce sztangielek chwytem neutralnym – 3×8
• Ściąganie linki wyciągu górnego w szerokim chwycie do karku – 3×8
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad - 90 kg
MC - 80 kg
ławeczka - 70 kg
Plan treningowy na najbliższe trzy miesiące:
Każdy trening:
Rozgrzewka – brzuszki 3x12 + krążenia, skłony rozicąganie
Plan trzydniowy:
1. Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8
Wyciskanie sztangielek głową w górę 4x10
Przenoszeni sztangielek 4x10
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 3x8
Prostowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8
Ściąganie drążka na lince 3x10
2. Grzbiet+biceps+przedramiona
Grzbiet:
Martwy ciąg 4x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8
Wiosłowanie półsztangą 4x10
Ściąganie drążka do karku 4x12
Biceps:
Unoszenie sztangi łamanej stojąc 3x8
Unoszeni hantelek siedząc 3x8
Modlitewnik 2x15
Przedramiona:
Przedramiona – uginanie podchwytem 2x max
3. Barki+Nogi
Barki:
Push press 3x8
Wyciskanie hantel siedząc – 3x10
Unoszeni hantel w opadzie tułowia – 4x10
Nogi:
Przysiad 4x8
Prostowanie nóg na maszynie 4x10
Uginanie nóg na maszynie 4x10
Łydki – maszyna w siadzie 3x15
Po tym treningu chce przejść na następne trzy miesiące 5x5 + Nitrobolon a później redukcja interwałami.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
