poniedziałek grzbiet i biceps
martwy ciąg 4x 10-8
przyciąganie drązka górnego wyciągu do karku 3x10-8
podciąganie się na drążku z gumą oporową 3x max
ściaganie rączek wyciągu do siebie 3x10
biceps ugianie przedramion ze sztangą 3x10
uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10
uginanie przedramion na wyciągu
wtorek klatka i tric;
wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x 6-8
wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4x6-8
wyciskanie sztangielek skos ujemny 3x6-8
rozpiętki leżac w bramie 3x6-8
triceps:
prostowanie przedramion ze sztangielką leżąc 3x6-8
prostowanie przedramion na wyciągu 3x6-8
prostowanie przedramion siedząc 3x6-8
sroda-wolne
czwartek nogi
przysiady ze sztangą 4x10-6
martwy ciąg 3x6-8
prostowanie nóg na maszynie 3x6-8
wypychanie nóg na maszynie 3x6-8
łydki
wspięcia na palcach stojąc 3x10-15
wypychanie palcami stóp na maszynie 4x10-15
piątek barki -biceps-triceps
barki:wyciskanie na maszynie do barkow 4x10-12
wznosy bokiem 3x10-8
podciąganie sztangi do brody 3x8-10
biceps i triceps na zmianę
uginanie przedramion młotkowo 3x10-8
prostowanie przedramion z linką na wyciągu 3x6-8
uginanie przedramion siedząc na kolanie 3x6-8
prostowanie przedramion trójkąt na wyciągu 3x6-8