SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Plan pod siłę

Wysłana -
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 101kg
Wzrost : 175cm
Cel treningowy : Siła
Staż treningowy na siłowni : 17 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielki, ławka, stojaki, drążek
Dieta : Brak, staram się jeść czysto, głównie tłuszcze i białko.
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Kreatyna, białko, witaminy
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad - 170kg, MC - 190, Wyciskanie leżąc - 125kg.

Witam, mam zamiar zrobić sobie plan, który poprawi moją siłę w wielu płaszczyznach, jeśli chodzi o wyniki siłowe w podstawowych bojach to jestem zadowolony i chciałbym je utrzymać/lekko poprawić, oraz poprawić barki, przedramiona, mięśnie brzucha odpowiadające za stabilizację ciała w różnych płaszczyznach. Oto plan, który obmyśliłem i chciałbym prosić o ocenę osób bardziej doświadczonych.

Pn:
1. Przysiad low bar: 2x6 powtórzeń
2. Wspięcia na palce: 4x10 powtórzeń
3. Wyciskanie na ławce płaskiej: 2x6 powtórzeń
4. Wyciskanie na barki hantla jednorącz siedząc: 2x6
5. Wyciskanie na barki sztangi siedząc: 2x6
6. Wznosy bokiem jednorącz 2x6 powtórzeń

Wt:
1. MC Klasyczny 2x6 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie tułowia: 2x6 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie tułowia: 2x6 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku: 2x6 powtórzeń
5. Uginanie Zottmana: 2x6 powtórzeń
6. Zwis na drążku jednorącz z obciążeniem: 2x10sek.
Pt:
1. Fronty: 2x6 powtórzeń
2. MC sumo: 2x6 powtórzeń
3. Dipy: 2x6 powtórzeń
4. Trzymanie krążków na czas: 2x10sek
5. Uginanie ramion chwytem młotkowym: 2x6 powtórzeń
6. Wznosy nóg do drążka 2x6 powtórzeń

Do tego 1 w tygodniu w dzień nietreningowy będzie taki trening w postaci obwodów.

1. Pompki 2x15 powtórzeń
2. Deska przodem 2xMAX sek
3. Deska bokiem 2xMAX
4. Zwijanie linki z obciążeniem 2x
5. Skakanka 2x1min

Tak ten plan wygląda, ale będzie on dzielony na różne zakresy powtórzeń, zależnie od tygodnia, przykład Przysiady: (1 tydzień 3 powtórzenia w serii), (drugi tydzień 6), (trzeci 12) i następnie reset od 1. Jedynie ten trening obwodowy będzie z tygodnia na tydzień coraz cięższy.

Pozdrawiam i liczę na ocenę i wskazówki.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Wyniki siłowe masz bardzo dobre jednak trenujesz gdzieś w jakiejś sekcji trójbojowej czy tak po prostu dla siebie.
Objętość planu masz dość małą.
Wysłana -
Trenuję dla siebie, ponieważ musiałbym zredukować z 20kg, aby te wyniki w stosunku do wagi były dobre, aktualnie udało mi się zredukować 7kg bez diety tylko dodając cardio, plus zwiększyłem siłę w wyciskaniu na płaskiej. Objętość jest dość mała ponieważ, robiłem różne plany 5x5/3x10/3x6/3x8/ rampy, piramidki itd, ale największy progres zanotowałem na tym planie w którym jest 2 serie robocze. Łącznie z seriami rozgrzewkowymi ta objętość jest znośna, wygląda to tak na przykładzie przysiadu: 6x50kg>8x100kg>6x120>4x130>2x150 i wtedy dopiero zaczyna się seria robocza czyli 6x140kg, czasami jak fajnie trening siadł to dodatkowo robiłem 110kg na +20 powtórzeń aby spompować nogi.
Wysłana -
A jak trenowałeś wcześniej ? Jakie metody progresji stosowałeś ? To istotne, bo trzeba tutaj wprowadzić modyfikacje, żeby siła ruszyła.
Wysłana -
Ostatnio robiłem podobny plan do tego, lecz ćwiczenia typu: (uginania, wznosy, wyciskania) były pomieszane w planie A i B. Teraz plan bardziej skupia się na jednym. Miałem też 2 serie robocze i gdy miałem ustalone 2x6 powtórzeń i udało się zrobić 2x7 to dodawałem 3kg, ale kończyło się na tym, że za szybko dodawałem ciężar i szybko się wypalałem, lub miałem w planie 6 powtórzeń przysiadów to robiłem 10. Na starym planie w 2 mieś udało mi się dołożyć po 10kg do wszystkich ćwiczeń głównych, ale progres się zatrzymał i znudziło mi się wykonywać ten plan, bo już ponad 17 mieś nie zmieniam ćwiczeń tylko zakresy powtórzeń.
Wysłana -
Po pierwszym tygodniu ćwiczeń na tym planie, mam nowe wnioski i muszę go lekko zmodyfikować, bo po dniu ciągów i wiosłowań nawet nie jestem zmęczony.

Pn:
1. Przysiad low bar: 2x6 powtórzeń
2. Wspięcia na palce: 4x12 powtórzeń
3. Wyciskanie na ławce płaskiej: 2x6 powtórzeń
4. Wyciskanie na barki hantla jednorącz siedząc: 2x8
5. Wyciskanie na barki sztangi siedząc: 2x6
6. Wznosy bokiem jednorącz 2x8 powtórzeń

Wt:
1. MC Klasyczny 2x6 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie tułowia: 3x6 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie tułowia: 3x6 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku: 3x6 powtórzeń
5. Uginanie Zottmana: 3x8 powtórzeń
6. Trzymanie sztangi w ostatniej serii MC: MAX
Pt:
1. Fronty: 2x6
2. Wykroki ze sztangą: 2x8
3. Dipy: 2x6
4. Trzymanie krążków na czas: 2x10sek
5. Uginanie ramion chwytem młotkowym: 2x6
6. Wznosy nóg do drążka 2x6
7. Tył barków: 2x8

Jednak nie będę robił tego systemu np: jeden tydzień 5 powtórzeń, drugi 10. Tylko jeden tydzień 4, następnie 6, później 8 i po 3 tyg jak wejdą ciężary dobrze, to dodam ciężaru i znów reset na 4.
Wysłana -
Ja bym dał więcej serii w głownych bojach. Zaniż ciężary o 10-15kg, wrzuć 5 x 5 i dorzucaj co tydzień 2,5kg.
Wysłana -
Próbowałem planu 5x5, ale przez 2 mieś nie udało mi zanotować żadnego progresu, a gdy miałem robić np 5 serii wyciskania to odechciewało mi się ćwiczyć, chociaż gdy robiłem już 4 serie i pomyślałem, że zostało tylko dwie serie do końca to szło mi najlepiej, najbardziej dynamicznie i z najkrótszymi przerwami, to samo z resztą ćwiczeń.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź