SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Plan pod redukcje

Wysłana -
Witam.
Ulożylem plan można prosić o kerekte
Podobno metoda 10x10 pozwala na okreslenie ciężaru w danym ćwiczeniu do odcinki
A
Barki-Ohp 10x10
Nogi-Siady 10x10
Plecy-Wiosłowanie sztangą 4x10
Biceps-Młotki 4x10
Triceps-Francuskie zginanie za głowy4x10

B
Klatka-Ławka poziomo 10x10
Plecy-Martwy ciąg 10x10
Nogi-Siady sztangą z przodu 4x10
Barki-wyciskanie hantlami siedząc 4x10
Biceps-Uginanie ramion z supinacją 4x10
Triceps-Uginanie z hantlą za głowy 4x10

C
Klatka-Skos dolny hantle 10x10
Nogi-fronty 10x10
Plecy-Wiosłowanie hantlami 4x10
Barki-wnoszenie sztangielek w bok 4x10
Biceps-sztanga łamana 4x10
Triceps-wyciskanie hantli wąsko 4x10

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Wątpię byś podołał treningom 10x10. No i dlaczego niektóre ćwiczenia masz 10x10 a inne cięzkie normalnie
Wysłana -
anubis84 tymi wskazuwkami złożyłem plan


1.
Ohp + siady
3.
Lawka +mc
5.
Dipy + fronty
Rozpoczynasz od 10 serie po 10 powtórzeń z ciężarem który byś normalnie zrobił na 20 ruchów dokładasz 2,5 kg co tydzień w momencie kiedy zaliczysz porażkę Na którymś ćwiczeniu W przyszłym tygodniu Bierzesz sobie od niego wolne a w kolejnym przechodzisz na 8 serie po 8 powtórzeń nadal dokładając po 2 i pół kg co tydzień kiedy zaliczysz porażkę Na tym powtarzasz proces I możesz przejść na 8 serie po 5 powtórzeń lub 6 serie po 6 powtórzeń nadal dokładając po 2 i pół kg co tydzień czyli 10 kg miesięcznie czyli 30 kg kwartalnie jest to plan na masę i siłę ćwiczenia pomocnicze typu bok barku tył barku wiosłowania biceps i tak dalej dobierasz po swojemu możesz również je robić z systemem 10 razy 10 w tym wypadku w poniedziałek robiłem Powell Raise w środę podciąganie na drążku podchwytem A w piątek Db cuban Press. W tych pomniejszych ćwiczeniach oczywiście dokładał m ciężaru powoli na przykład co 3 tygodnie pytałem 2 kg cięższą hantle możesz też skorzystać z bardziej konwencjonalnego podejścia i zrobić ćwiczenia główne systemem 10 razy 10 a ćwiczenia pomocnicze systemem 4 serie po 10 powtórzeń w tym przypadku do dałbyś w poniedziałek na przykład wznosy bokiem oraz biceps hantlami w środę mógłbyś zrobić wiosłowanie sztangą lub hantla a w piątek face pulls również cztery po 10. 10 x 10 i 8 x 8 i jest zalecane dla początkujących ponieważ w pierwszym masz aż 100 ruchów a w drugim 64 ruchy wykonany na jednym ćwiczeniu pomnóż to razy 2,5 kg które dokładasz co tydzień w każdym ćwiczeniu głównym i zobacz jak szybko zwiększa się przerzucony to nasz w ciągu jednostki treningowej
Wysłana -
napisz cos wiecej o sobie, program 10x10 dobry jest, wymagajacy, ale nie dla kazdego i niekoniecznie na redu
Wysłana -
Tak naprawde wysłałem mój plan gościowi on stwierdził że nie nadaję sie i podeszłał mi wskazówki na inny ja z tego złożyłem.
Ćwiczyłem fbw zwykłym globalne czwiczenia 10-12 małe do 6-8
Teraz nie wiem co zrobić miałem zamiar tym trenować

A
Siady-5x5
Wiosłowanie sztangą-4x8
Wyciskanie sztangi płasko-5x5
Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10
Uginanie ramion ze sztangą-3x10
Odwrotne pompki-3x10

B

Martwy ciąg-5x5
Wiosłowanie sztangielek -4x8
Wyciskanie sztangielki płasko 4x10
OHP-5x8
Uginanie ramion młotkowo 3x10
Francuskie uginanie 3x10
Wysłana -
Usunięty przez ronie220 za naruszenie Pkt 1 regulaminu forum.
Wysłana -
O soory zdj można usunąć

Wysłana -
Co to za podział ?
Wysłana -
Wiesz który będzie lepszy pod redukcje pierwszy raczej będzie za ciężki.
Wysłana -
FBW wygląda rozsądniej niż ten plan ze zdjęcia.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź