SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Plan na zwiększenie siły pod sporty walki 3x w tygodniu

Wysłana -
Siemka,
prosiłbym o ocenę/krytykę mojego autorskiego planu na zwiększenie siły zarówno statycznej oraz dynamicznej pod sporty walki.
Priorytetem dla mnie nie są wyniki siłowe na ciężarach a znaczący wzrost siły na macie.
Plan wygląda następująco:

1 dzień:
1)Zarzut z ziemi z wyciskaniem sztangi nad głowę: 1 seria rozgrzewkowa -> 5 serii do max. 5 powtórzeń w każdej zwiększam ciężar o 5/10kg,zaczynam 70kg -> kończę 100kg - 1 powtórzenie
2)Wyciskanie sztangi płasko: 1 seria rozgrzewkowa -> 5x5 110kg
3)Pompki z klaśnięciem 3x10powt.
4)Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 5x5 ~70kg

2 dzień:
1)Zarzut z ziemi sztangi ( bez wypychania ) : 1 seria rozgrzewkowa -> 5 serii do max 5 powt. ciężary podobne jak przy zarzut->wyciskanie
2)Martwy ciąg: 1 seria rozgrzewkowa -> 5 serii do max. 5 powt., zaczynam 120kg -> kończę 200kg - 1 powt.
3)Prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej z obciążeniem 20kg -> 3x10
4)Przysiad i wyciskanie sztangi z przodu 5x5 60kg

3 dzień:
1)Zarzut sztangi z bioder na barki: 1 seria rozgrzewkowa -> 5 serii do max 5 powt. ciężary od 60kg-80kg w chwili obecnej
2)Przysiad tylni 1 seria rozgrzewkowa -> 5x5 110kg (myślę żeby progresować jednak)
3)wskoki na skrzynie 3x10
4)Military press 5 serii do max 5 powt, zaczynam 60kg, kończę 80kg

Wyniki siłowe: MR
Przysiad ~ 150 - 160 kg ?
Martwy ~ 200kg
Klata płasko ~ 130kg
Zarzut ~ 110kg

Proszę o porady i z góry dziękuje :)

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Plan wygląda solidnie ale jedna seria rozgrzewkowa po czym wejście na +100kg to za mało.
Wysłana -
Tak jak mówisz będę stopniowo progresował do ciężarów +100 :)
Wysłana -
Bedzie bezpieczniej i efektywniej.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź