Plan na siłę, pomocy! ;)

Witam!
Moim celem, jest ułożenie planu na siłę. No więc lecim. Dotychczas, robiłem plan taki mieszany, troche na siłę, troche na masę, trochę na rzeźbę. Ćwiczę już prawię rok, na sucho. Chciałem teraz zacząć robić trening cyklami, tj. siła --> masa --> rzeźba. No i właśnie zaczynam od tego pierwszego. Nie wiem, czy na siłę robić splitem, czy FBW.

Tak wyglądał mój stary plan:

Poniedziałek - biceps, triceps.

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 4 serie - 12, 10, 8, 6 powtórzeń. Ciężar --> 26 kg, 28,5 kg, 33, 5 kg, 38 kg.

2. Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami (supinacja), 4 serie - po 20 powtórzeń na ręke. Dwie pierwsze 7,5 kg, dwie następne 9,5 kg.

3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano, 4 serie, 12 powtórzeń na rękę. 12 kg.

Triceps

1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, 4 serie, 15 powtórzeń. 7,5 kg.

2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu, 4 serie, 12, 10, 8, 6 powtórzeń. Ciężar - 24 kg, 29 kg, 34 kg, 39 kg.

3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płasko, wąskim chwytem, 4 serie, 12, 10, 8, 6 powtórzeń. 37,5 kg; 42,5 kg; 47, 5 kg; 52, 5 kg.

Wtorek - klatka.

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 6 serii po 6 powtórzeń. 60 kg, 65, kg, 70 kg, 75 kg, 80 kg, 85 kg.

2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce, poziom. 4 serie po 12 powtórzeń, 19, 5 kg.

3. Przedramie uchwyt, 3 serie, 20, 15, 10 powtórzeń. Ciężar 24 kg; 26,5 kg; 28 kg.

Środa - barki.

1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc, 4 serie, 12, 10, 8, 6. 35 kg, 40 kg, 45 kg, 50 kg.

2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc, 4 serie, 12, 10, 8, 6. 35 kg, 40 kg, 45 kg, 50 kg.

3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, 4 serie, po 12 powtórzeń, 7,5 kg.

4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę, 4 serie po 12 powtórzeń, 7,5 kg.

5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, 3 serie po 12 powtórzeń, 7,5 kg.

Czwartek - biceps i triceps.

Biceps

1. Chyba tzw. 3x7. 3 serie, 26 kg, 28,5 kg, 31 kg.

2. Sztanga prosta, szeroki chwyt, 3 serie po 12 powtórzeń, 26 kg.

3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy"), 4 serie, 12 powtórzeń, 9,5 kg.

Triceps

1. Wyciskanie „FRANCUSKIE" sztangielki w siadzie, 3 serie, 12, 10, 8 powtórzeń. 17 kg, 19,5 kg; 22 kg.

2. Wyciskanie Francuskie sztangielek w leżeniu, 3 serie, 12 powtórzeń, 9,5 kg.

3. Pompki w podporze tyłem (szwedki?), 3 serie, powtórzeń jakoś koło 20, najpierw na udach 20 kg, później 30 kg, później 40 kg. Robiłem to metodą 12 powtórzeń z cieżarem, ściagałem i dalej bez.

Piątek - klatka

1. Klatka skos, głową w górę. 4 serie, 12, 10, 8, 6 powtórzeń. 55 kg, 60 kg, 65 kg, 70 kg.

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko, wąski chwyt. 6 serii, 12, 12, 12, 10, 8, 6 powtórzeń. 45 kg, 50 kg, 55 kg, 60 kg, 62,5 kg, 65 kg.

3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu płasko, tak aby kształtowała się wewnętrzna część klatki ;) 4 serie, 12 powtórzeń, 19,5 kg.

4. Rozpiętki, 3 serie, 12 powtórzeń, 15 kg.

Sobota - plecy

1. Podciaganie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej, 4 serie po 20 powtórzeń, 30 kg.

2. Podciaganie sztangi w opadzie, wiosłowanie nadchwyt, 4 serie po 15 powtórzeń, 30 kg, 30 kg, 34 kg, 34 kg.

3. Podciaganie sztangielki w opadzie, 4 serie, jedna 20 powtórzeń ciężarem 12 kg, 3 ostatnie ciężarem 22 kg.

4. Prostowniki grzbietu, leżąc na takim czymś 4 serie z cięzarem 15 kg, po 12 powtórzeń.

5. Wznosy ramion, szrugsy (kaptury?) - 4 serie po 20 powtórzeń, 50 kg.

No i tak, tym planem ćwiczyłem jakieś pół roku. Wcześniej miałem inne dwa plany, ale wiadomo jak to, człowiek uczy się na błędach. Efekty ćwicząc tym planem dla mnie bardzo zadowalające. Wszystkie mięśnie urosły, wezbrałem na sile, widocznie się wyrzeźbiły. Ćwiczę jakieś 11 miesięcy, systematycznie, nie opuściłęm żadnego treningu! Na początku (czyli 11 miesięcy temu), podnosiłem 50 kg. W tym momencie już 90 (może więcej, nie sprawdzałem jakiś czas ;) ) Chciałbym jakiś porządny plan na siłę, bądź siło-masę. Myślałem, by robić "Supersiłę i supermasę według Arnolda" bądź 5x5. Ale nie wiem czy sobie poradzę. Sam ułożyłem dwa plany, mimo iż za bardzo się na tym nie znam ;) jeden to split, drugi FBW.

Oto ten na split:

Poniedziałek - Klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, płasko - 5 serii po 5 powtórzeń, zwiększając ciężar o 5 kg.
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej, głową do góry - 3 serie po 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej, rozwijając wewnętrzną część klatki piersiowej - 3 serie po 8 powtórzeń.
4. Rozpiętki - 3 aserie po 12 powtórzeń.


Środa - Biceps, triceps

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 5 serii po 5 powtórzeń.
2. Biceps chwyt młotkowy - 3 serie po 5 powtórzeń na rękę.
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano. - 4 serie po 5 powtórzeń na rękę.

Triceps

1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 4 serie po 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3 serie po 8 powtórzeń.
3. Szwedki z ciężarem - 3 serie po 10 powtórzeń.


Piątek - barki i plecy

Barki

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 4 serie po 6 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 4 serie po 6 powtórzeń.
3. Unoszenie bokiem sztangielek w górę - 3 serie po 8 powtórzeń.
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie po 8 powtórzeń.

Plecy

1. Wznosy barków, szrugsy - 4 serie po 8 powtórzeń.
2. Podciąganie sztangielki w opadzie, wiosłowanie - 3 serie po 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi w opadzie, wiosłowanie - 3 serie po 8 powtórzeń.
4. Podciąganie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej - 3 serie po 8 powtórzeń.


Dodaję, iż prostowniki grzbietu, przedramie i nogi dodam już we własnym zakresie.



A oto FBW:

Dzień A

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, płasko - 5 serii po 5 powtórzeń
2. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (to na triceps) - 3 serie po 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 3 serie po 6 powtórzeń
4. Podciąganie sztangi w opadzie, wiosłowanie - 3 serie po 8 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie po 5 powtórzeń

Dzień B

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skos, głową do góry - 3 serie po 8 powtórzeń
2. Rozpiętki - 3 serie po 10 powtórzeń,
3. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3 serie po 8 powtórzeń.
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3 serie po 6 powtórzeń
5. Wznosy barków, szrugsy - 4 serie po 10 powtórzeń
6. Biceps gryf łamany, 3 serie, tzw. 3x7.

Co do nóg, to przyznam szczerze, iż ich nie ćwiczyłem, ale dużo grałem w piłkę (teraz mniej, ale i tak dość często) i powiem szczerze, że moje nogi mi się podobają, są umięśnione i takie fajne :D, chyba wystarczające. Mogę je dodać, bo pewnie muszę, ale jak mówię nie ćwiczyłem ich na siłowni.
Plan chciałbym na siłę, jakieś 3 miesiące, a później na masę i wejść z odżywkami już. Dlatego, bardzo proszę o pomoc bardziej doświadczonych, o korekty, zmiany, podpowiedzi itp. Z góry za wszystko dziękuję ;)

Btw:

Wiek: 17
Waga: 77/78
Wzrost: 179

Pozdrawiam, Matthew


Zmieniony przez - MatthewKor w dniu 2008-10-11 22:33:36

ehhh...dziwne te twoje plany...w tym starszym ćwiczyłeś triceps dień przed klatą, w fbw triceps przed barkami, w splicie barki przed plecami, nóg wogle nie ma (nie pitol że jak grasz piłke to nie musisz ich cwiczyć bo to bzdura) nie wiem co ten post wogle robi w dziale dla zaawansowanych jeśli nawet nie wiesz jaką stosować kolejnośc partii i nawet roku nie przećwiczyłeś.... zacznij od odwiedzenia działu dla początkujących i od lektury postów podwieszonych....

Dzięki

https://www.sfd.pl/Przykładowe_schematy_dla_początkujących_wyciskaczy/trójboistów-t386241.html

zajżyj

Dla ciebie dział początkujących, a jak koniecznie chcesz to poczytaj plany wodyna, one są na siłe i przełamanie stagnacji ;].

nie rozumiem ale wszyscy odrazu targaja z pytaniami na trening dla zaawansowanych ... a przeciez uczmy sie od podstaw ..

Proszę więc moderatora, o usunięcie tematu.