Plan na rzeźbę

Wiem ze jest wyszukiwarka i ze wszyscy o to prosza ale nie umie tam nic dla mnie znalezc a nie chce robic bledow
Czy moglbys mi ulozyc dobry plan na rzezbe ? ? ?
trenuje 3-4 lata w miare regularnie do dyspozycji mam silownie na pelnym wypasie,mam 24 lata 112kg wagi wzrost 192cm.
na treningi mam czas od pon. do piatku 4-5 razy w tygodniu.
Jesli chodzi o diete to musze nad tym popracowac jeszcze czytam i czytam na forum.
Bardzo mi zalezy zeby stracic troche tluszczu chce stracic ogulnie jakies 10kg wagi.
moze moglbys zrobic mi jakas rozpiske z iloscia seri i powtorzen
no i aeroby ile i kiedy rano naczczo nie mam szans bo juz wstaje o 4.45
i pracuje fizycznie 8 godzin.
z gory dziekuje i czekam na odpowiedz.

Nie układam nikomu planów, mogę najwyżej czyjś plan umieszczony na forum poprawić lub napisać co generalnie o nim sądzę.

Jeśli masz kłopot ze znalezieniem czegoś, zajrzyj tutaj :

https://www.sfd.pl/temat160598/

i tutaj :

https://www.sfd.pl/temat227375/

pełno tam linków z których kilka na pewno ci się przyda

dzieki za podpowiedz skorzystam napewno ale mam jeszcze jedno pytanie co sadzisz o takim programie dla mnie.
cel to rzezba uwidocznienie miesni.
Trening silowy :
poniedzialki srody i piatki

rozgrzewka : bierznia 3-5min. rozciaganie
przerwy ok 1 minuty
Lydki:
-cwiczenie lydek siedzac(maszyna) 3 x 15-20 powt
Uda :
przysiady 3 x 20-15-12
wyprosty nog siedzac 3 x 15-20 lub zginanie nog lezac 3 x 15-20
Klata:
wyciskanie sztangi lezac 3 x 15-12-10
pompki na poreczach 3 x max
Barki:
odmachy na boki hantlami 3 x 12-15 lub wyciskanie hantli siedzac3x15-12-10
Plecy:
sciaganie drazka g. wyciagu do karku 3 x 15-12-10
maszyna (wioslowanie siedzac szerokim chwytem)
Biceps:
modlitewnik 3-4 x 15
Triceps:
sciaganie drazka wyc. gornego. 3 x 15
Brzuch:
unoszenie nog w zwisie 1 sreia 15-20 powt.
pomiedzy poszczegolna partia
wtorek i sobota : bieganie 30min. tempo 8-10 km/h
czwartek plywanie : 30 min
co tydzien lub dwa chce zwiekszac czas trwania aerobow o kilka minut az dojde do 60-70minut.
wybralem trening silowy 3 dni w tygodniu poniewaz pracuje na pelny etat fizycznie i czasem juz po samej pracy mam dosc pozatym czasem sie jakies bole w krzyzach odzywaja tak ze nie chce przesadzac, a trening calego ciala wydaje mi sie ciekawszy od splita i sprawia mi wiecwj przyjemnosci.
No i trenuje od poczatku naturalnie i przytym chce zostac.

trening siłowy chyba kozie z dupy wyjęty (sorry ale to jakiś beznadziejny plan)

pozostała aktywność może być

teraz tak - jeśli jest tak jak piszesz że masz dużo pracy fizycznej to w praktyce powinieneś trening siłowy ograniczyć do niezbędnego minimum

jak podejrzewam, praca fizyczna jest taka że przez cały dzień coś tam robisz z umiarkowaną intenstywnością (nazwijmy to "z małymi ciężarami" lub z "masą ciała")

jeśli tak jest, to twój trening powinien się skupić na małej liczbie powtórzeń dużymi ciężarami (bo "dużą liczbę powtórzeń małymi ciężarami" masz w pracy)

dlatego też, radziłbym trening w postaci 5 x 5, 6 x 4 lub 8 x 3, po 4-6 ćwiczeń złożonych na jednym treningu, najpierw 2, z upływem czasu 3 razy w tygodniu

dlatego też, radziłbym trening w postaci 5 x 5, 6 x 4 lub 8 x 3, po 4-6 ćwiczeń złożonych na jednym treningu, najpierw 2, z upływem czasu 3 razy w tygodniu
Tego za bardzo nierozumiem.Czy to znaczy 4-6 cwiczen zlozonych, na cale cialo razem ? na jednym treningu ? czy split czy jak ?

na przykład :

dzień 1 - 8 serii po 3 powtórzenia

przysiad
dzien dobry
wyciskanie stojąc
pompki na poręczach

dzień 2 - 5 serii po 5 powtórzeń

martwy ciąg
przysiad ze sztangą z przodu
wyciskanie na ławce płaskiej
wiosłowanie w opadzie tułowia

ja bym tak zrobił przez pierwsze 4-6 tygodni zwiększając minimalnie ciężar (do 2,5%) na każdym następnym treningu

po 4-6 tygodniach zmiana planu

Dzieki sprobuje,tylko to mi wyglada na trening typowo masowy,no i czy to nie za malo przy moim stazu, no bo mysle teraz o cwiczeniach na biceps triceps brzuch to wszystko olac tzn. to wystarczy?
widzialem plan arnolda swarz. tu na forum w ktorym on proponuje wykonywac 10 podstawowych cwiczen na cale cialo 3 x w tygodniu 3 do 5 seri w kazdym . moze tego sprobuje?

czy nazywasz się Arnold S. ?

czy bierzesz tyle sterydów co on ?

czy jestes pewien że to Arnold osobiscie pisał ten plan a nie jakiś pięćdziesięciokilowy redaktorek z gazety który wymyślał plan z sufitu aby zapchac dziurę w najnowszym numerze Flexa ?

czy sądzisz że odchudzać cię powinien trening siłowy a nie dieta i aeroby/interwały ?

czy spróbowałeś tego treningu który ci napisałem że twierdzisz iż jest za łatwy ?

jeśli na wszystkie powyższe pytania odpowiedziałeś NIE - spróbuj skorzystać z mojej rady

jeśli na którekolwiek z powyższych pytań odpowiedziałeś TAK - rób trening Arnolda

ok ok dzieki
robie twoj trening od pon. przez nastepne 6 tygodni i odezwie sie wtedy.moge robic trening pon trening 1 sroda 2 piatek 1 a w nastepnym tygoniu pon 2 sroda 1 piatek 2
no i wlasciwie to ja wykonuje w pracy mniej powtorzen z wiekszymi ciezarami szczerze ale sprobuje tego planu. : )

nie czekaj 6 tygodni z oceną - zobacz po 2 tygodniach co się dzieje - jeśli masz odświadczenie w treningu siłowym to już po takim czasi będziesz wiedział czy ci ten trening odpowiada czy nie

aby jednak schudnąć musisz zadbać o dietę bo ten trening pozwoli "tylko" utrzymać mięśnie i siłę, ale niewiele da w zakresie utraty tłuszczu

Hej, proszę o korektę planu. Pierwszy dzień jest super,klatka puchnie ma maxa,ale do reszty nie jestem przekonany.
Do tego bieganie 4 razy w tygodniu po 30min i raz basen 30min.

Pierwszy dzień treningu

Mięsnie klatki piersiowej-

- ćwiczenie na maszynie buterfly - 3 serie (15 powtórzeń)
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 3 serie (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie (15 powtórzeń)
-ściąganie przed siebie linek wyciągów stojąc - 3 serie (15 powtórzeń)


Mięśnie naramienne

- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3 serie (15 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – 3 serie (15 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek przed siebie - 3 serie (15 powtórzeń)

Mięśnie przedramion

- nawiajnie i odwijanie na drążek linki - 4 serie maksymalna liczba z obciążeniem stając powtórzeń


Drugi dzień treningu

Mięśnie pleców

- ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc - 3 serie (15 powtórzeń)
- ściąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc - 3serie (15 powtórzeń)
- ściąganie od dołu do brzucha drążka wyciągu siedząc - 3 serie (15 powtórzeń)
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ud

- uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud - 3serie (15 powtórzeń)

Mięśnie brzucha

- skłony tułowia na ławce skośnej - 4 serie do zmęczenia
- w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej - 4 serie do zmęczenia

Trzeci dzień treningu

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

- unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) - 3 serie (15 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitweniku - 3 serie (12-15 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 3 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (podchwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń)
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 3 serii (15 powtórzeń)


Czwarty dzień treningu

Mięśnie czworogłowe ud

- wyprosty nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud) - 3 serii (15 powtórzeń)
- wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej - 3 serii (15-20 powtórzeń)
- przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części klatki piersiowej - 4 serie (12-15 powtórzeń)
- przysiady na hack-maszynie - 3 serii (15-20 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ud

- uginanie nóg na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud

Mięśnie brzucha

- skłony tułowia na ławce skośnej - 3 serii do oporu
- skłony tułowia na specjalnej maszynie - 3 serii do oporu