Plan na redukcję

Ok, najpierw ankieta, tak więc:
Płeć : M
Wiek : 25
Waga : 90
Wzrost : 190
Cel treningowy : redukcja z późniejszym przejściem na masę
Staż treningowy na siłowni : 3tyg.
Uprawiane inne sporty : siatkówka/squash x1/tyg.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : poniżej :)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: brak

Przeglądając forum złożyłem taki oto plan, który teraz (mimo że od 3 tygodni już wdrażam go w życie) chciałbym żeby ktoś ocenił i pokierował co można zrobić lepiej i gdzie co podciągnąć żeby osiągnąć lepsze rezultaty.

Zapotrzebowanie kaloryczne jakie sobie wyliczyłem na początku:

Wobec tego co powyżej zacząłem od 2600kcal. Jeśli chodzi o makroskładniki to jest delikatna różnica w porównaniu do tego co jest na obrazku - zjadam 190gB 100gT i resztę węglowodanów, coś koło 220g wychodzi. Dieta raczej jest mało różnorodna, ale pracuję nad tym dość mocno - kurczaka z ryżem staram się nie jeść częściej niż raz w tygodniu . Może to wyglądać mniej więcej tak:
Śniadanie: Jajka(omlet/jajecznica/na twardo/na miękko)/Naleśniki z masłem orzechowym/Robione musli z jogurtem ~600kcal (7:00)
II śniadanie: Najczęściej twaróg chudy z orzechami włoskimi + jakiś owoc ~450kcal (11:00)
Obiad: Tu akurat jest różnie - zawsze wołowina/wieprzowina/kurczak + warzywa + węgle (ziemniaki/ryż/makaron) ~900kcal (14:30)
Kolacja: Makrela wędzona lub jakaś inna ryba z chlebem orkiszowym, serek wiejski ~650kcal (20:00)

Czasem gdy nie jestem w stanie dobić z jakiś względów w dzień do zamierzonej ilości białka to dopycham odżywką.

Plan treningowy to standardowe FBW z jednego z podwieszonych tematów. Przed treningiem rozgrzewkowo biegnę 1km tempem 10km/h (czyli 6min), po treningu zacząłem od tygodnia biegać 2km, tym samym tempem (12min).

Od początku planu schudłem około 2kg, różnic na obwodach nie widać żadnych - powinienem się tym martwić? Planowałem zakończyć redukcję z końcem października, następnie przez około 2tyg. utrzymywać bilans kaloryczny na 0, żeby docelowo przejść do około 3500kcal i zacząć nabierać masy.

Zaczynałem z Bf około 22% (tyle o ile można ocenić ze zdjęć porównawczych), planem było zejście z obwodem brzucha gdzie niestety nagromadziło się pełno tłuszczu (100cm w pasie ). Ile według Was powinienem redukować? Czy ten harmonogram, który sobie założyłem, jest odpowiedni, czy może powinienem dać sobie więcej czasu?



Zmieniony przez - asnaebaem w dniu 2017-10-02 22:24:28

Obwody się nie zmieniły czyli pas się nie zmniejszył ?

ja mam 190 i 105kg ( wiem tluszczyk sie trzesie ze strachu , lub drży z radosci ) ale 90 kg toz to 1 krok do anoreksji !

ronie220

Obwody się nie zmieniły czyli pas się nie zmniejszył ?

W innych miejscach nie mierzyłem, możliwe że gdzieś tam coś zeszło ;)

KEBUL74

ja mam 190 i 105kg ( wiem tluszczyk sie trzesie ze strachu , lub drży z radosci ) ale 90 kg toz to 1 krok do anoreksji !

Docelowo chcę ważyć tak około 95-100kg, ale wolałbym żeby to było mięso, którego aktualnie nie mam prawie w ogóle :P


Zmieniony przez - asnaebaem w dniu 2017-10-03 08:23:13

No właśnie waga nie jest najważniejsza. Ważny jest skład ciała i procent bf. Waga jest mocno względnym parametrem

Ok, ale cały plan i harmonogram wygląda w porządku?
Jeszcze jedna kwestia jaką chciałem poruszyć jest związana z siatkówką, którą wymieniłem w ankiecie. Grywam około raz w tygodniu, w dzień nietreningowy. Problem jest taki, że boli mnie bark :(. Boli przy ataku, zagrywce, i rośnie mniej więcej wykładniczo do liczby skończony akcji i siły ataku, ból mija po około 5-10 sekundach. Ogólnie im więcej gram, tym bardziej boli, dzień po dniu raczej nie byłbym w stanie grać. Powrót do, nazwijmy to pełnej sprawności, zajmuje około dwóch tygodni. W codziennych czynnościach nie przeszkadza w ogóle, na siłowni również nie czuję żadnego bólu, ewentualnie na rozgrzewce przy wymachach ramionami do tyłu. Boli tylko prawy bark. Poprzez siłownię chciałem go wzmocnić, ale teraz już nie jestem w stanie w ogóle grać.. nie nadąża z regeneracją?

Wobec tego na razie z siatkówką daję sobie na razie spokój. Ktoś miał już taką sytuacją, jakieś porady, ćwiczenia, które sprawią że będzie dobrze - poza 'Udaj się do lekarza, przez forum nikt nie da rady ci pomóc', to akurat wiem że było by najlepsze, ale to jest super priorytetowa sprawa, więc najpierw zapytam tutaj, a nuż któraś z rad będzie skuteczna :)

Siatkarze często maja problemu ze stawem barkowym. Możliwe, ze to uszkodzenie bądź przeciążenie stożka rotatorów.

asnaebaem

Ok, ale cały plan i harmonogram wygląda w porządku?
Jeszcze jedna kwestia jaką chciałem poruszyć jest związana z siatkówką, którą wymieniłem w ankiecie. Grywam około raz w tygodniu, w dzień nietreningowy. Problem jest taki, że boli mnie bark :(. Boli przy ataku, zagrywce, i rośnie mniej więcej wykładniczo do liczby skończony akcji i siły ataku, ból mija po około 5-10 sekundach. Ogólnie im więcej gram, tym bardziej boli, dzień po dniu raczej nie byłbym w stanie grać. Powrót do, nazwijmy to pełnej sprawności, zajmuje około dwóch tygodni. W codziennych czynnościach nie przeszkadza w ogóle, na siłowni również nie czuję żadnego bólu, ewentualnie na rozgrzewce przy wymachach ramionami do tyłu. Boli tylko prawy bark. Poprzez siłownię chciałem go wzmocnić, ale teraz już nie jestem w stanie w ogóle grać.. nie nadąża z regeneracją?

Wobec tego na razie z siatkówką daję sobie na razie spokój. Ktoś miał już taką sytuacją, jakieś porady, ćwiczenia, które sprawią że będzie dobrze - poza 'Udaj się do lekarza, przez forum nikt nie da rady ci pomóc', to akurat wiem że było by najlepsze, ale to jest super priorytetowa sprawa, więc najpierw zapytam tutaj, a nuż któraś z rad będzie skuteczna :)

Najpierw trzeba zdiagnozować co jest z tym barkiem nie tak bo faktycznie jakieś przeciążenie mogło wystąpić a dodatkowe ćwiczenia wzmacniające mogą pogorszyć sytuacje.