4x Przysiad
4x Wyciskanie sztangi leżąc
4x Martwy ciąg
4x Wiosłowanie
Wszędzie po 10 powtórzeń ze stałym ciężarem, przez trzy dni w tygodniu. Przez pierwsze 3 tygodnie robiłem 3 serie, bo nie wyrabiałem kondycyjnie. Dość szybko schudłem, po 4 tygodniach o 5kg, potem waga mi się ustabilizowała i od tego czasu ważę 69kg (wiem, że to nie waga, a raczej wymiary więcej mówią o skuteczności treningu. Obecnie wyglądam następująco (na jednym zdjęciu lekko napiąłem mięśnie i wciągnąłem brzuch, a na dwóch pozostałych celowo tego nie robiłem). Przed pójściem na siłownię wyglądałem tak. Poniżej ankieta:
Płeć
mężczyzna
Wiek
32
Waga
69
Wzrost
172
Cel treningowy
najważniejszy to poprawa wyglądu sylwetki, szczególnie klatki piersiowej
Staż treningowy na siłowni
8 tygodni
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
siłownia, full wypas
Dieta:
trzymam dietę na redukcję
Przeciwwskazania medyczne
jestem zdrowy, brak przeciwskazań
Zażywane suplementy
carbo przed treningiem, kreatyna
Ostatnio przerabiany plan:
brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
W 4 seriach każda po 10 powtórzeń:
przysiad: 25kg + gryf (chyba ma 18kg)
martwy: 20kg + gryf (chyba ma 18kg)
wyciskanie: j.w.
Ile dni w tygodniu możesz poświęcić na treningi?
do 4
Plan wg którego ćwiczę bardzo mi się podoba, czuję zmęczenie, nie nudzę się i widzę efekty. Niestety, jeżeli chodzi o tłuszcz na brzuchu i klatce piersiowej, to mam wrażenie, że nie spaliłem go zbyt dużo. I tu moje pytanie: czy warto coś zmieniać w tym treningu, np. ćwiczyć 4 razy w tygodniu albo dodając aeroby? Bo jeżeli chodzi o aeroby, to ćwicząc w przeszłości treningiem dzielonym tylko przy ich wykonywaniu byłem w stanie spalić tłuszcz na brzuchu. Sam trening typu split z progresją nie pomagał. Kolejna rzecz, czy warto zamiast wyciskania na płaskiej wyciskać na skosie pozytywnym? W ten sposób ćwiczyłbym w większym stopniu obojczykowe mięśnie klatki piersiowej, a mam wrażenie, że te mam bardzo niewielkie. No i ostatnia rzecz: czy nie warto pomyśleć o bardziej rygorystycznej dzieci pod względem ilości kalorii?
Pozdrawiam