SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Plan na redukcję: dodać aeroby?

Wysłana -
Witam, od prawie ośmiu tygodni (z przerwą na tydzień przez przeziębienie) robię redukcję na tym planie:

4x Przysiad
4x Wyciskanie sztangi leżąc
4x Martwy ciąg
4x Wiosłowanie

Wszędzie po 10 powtórzeń ze stałym ciężarem, przez trzy dni w tygodniu. Przez pierwsze 3 tygodnie robiłem 3 serie, bo nie wyrabiałem kondycyjnie. Dość szybko schudłem, po 4 tygodniach o 5kg, potem waga mi się ustabilizowała i od tego czasu ważę 69kg (wiem, że to nie waga, a raczej wymiary więcej mówią o skuteczności treningu. Obecnie wyglądam następująco (na jednym zdjęciu lekko napiąłem mięśnie i wciągnąłem brzuch, a na dwóch pozostałych celowo tego nie robiłem). Przed pójściem na siłownię wyglądałem tak. Poniżej ankieta:

Płeć
mężczyzna
Wiek
32
Waga
69
Wzrost
172
Cel treningowy
najważniejszy to poprawa wyglądu sylwetki, szczególnie klatki piersiowej
Staż treningowy na siłowni
8 tygodni
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
siłownia, full wypas
Dieta:
trzymam dietę na redukcję
Przeciwwskazania medyczne
jestem zdrowy, brak przeciwskazań
Zażywane suplementy
carbo przed treningiem, kreatyna
Ostatnio przerabiany plan:
brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
W 4 seriach każda po 10 powtórzeń:
przysiad: 25kg + gryf (chyba ma 18kg)
martwy: 20kg + gryf (chyba ma 18kg)
wyciskanie: j.w.
Ile dni w tygodniu możesz poświęcić na treningi?
do 4

Plan wg którego ćwiczę bardzo mi się podoba, czuję zmęczenie, nie nudzę się i widzę efekty. Niestety, jeżeli chodzi o tłuszcz na brzuchu i klatce piersiowej, to mam wrażenie, że nie spaliłem go zbyt dużo. I tu moje pytanie: czy warto coś zmieniać w tym treningu, np. ćwiczyć 4 razy w tygodniu albo dodając aeroby? Bo jeżeli chodzi o aeroby, to ćwicząc w przeszłości treningiem dzielonym tylko przy ich wykonywaniu byłem w stanie spalić tłuszcz na brzuchu. Sam trening typu split z progresją nie pomagał. Kolejna rzecz, czy warto zamiast wyciskania na płaskiej wyciskać na skosie pozytywnym? W ten sposób ćwiczyłbym w większym stopniu obojczykowe mięśnie klatki piersiowej, a mam wrażenie, że te mam bardzo niewielkie. No i ostatnia rzecz: czy nie warto pomyśleć o bardziej rygorystycznej dzieci pod względem ilości kalorii?

Pozdrawiam

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Jeden wielki bałagan , napisz lepszy plan FBW czy split , dieta jest niezbędna a aeroby jak najbardziej bo w połączeniu z siłowym spali to dużo kcal ,sam siłowy trochę kiepsko
Wysłana -
plan jest bardzo monotonny, nie ma w nim różnorodności, jeśli nie schodzisz z wagi i obwodu pasa to jest to spowodowane przede wszystkim dietą, stopniowo obniżaj kalorie i obserwuj efekty, a co do wyciskania to możesz raz w tygodniu korzystać z ławki płaskiej a dwa razy ze skosu
Wysłana -
Panowie, nie piszcie, że nie schodzę z wagi i nie mam diety, bo schodzę (4kg) i trzymam dietę. A planu sam nie układałem, wziąłem go z wątku [ART] Pierwszy rok treningów.
Wysłana -
a co to za dieta? tłuczenie w kółko tego samego nie jest dobrym pomysłem
Wysłana -
Fakt, dieta raczej monotonna, szczególnie gdy chodzi o obiad (pierś + ryż/kasza).
Wysłana -
Mi plan się podoba bo jeśli to początek treningów to tak na prawdę nic więcej nie trzeba. Ważne żeby w tym wszystkim zachować progres i żeby te treningi były aktywne i wymagające.
A jak dieta wygląda możesz wrzucić zrzut?
Wysłana -
Z monotonną dietą również można robić postępy. Mam podopiecznych, którzy w kółko jedzą to samo i mają solidne sylwetki. Oczywiście ja im takiej monodiety nie zaleciłem, ale skoro sie upierają i tak im wygodniej to na siłę ich nie uszczęśliwię.
Wysłana -
rion10
Mi plan się podoba bo jeśli to początek treningów to tak na prawdę nic więcej nie trzeba. Ważne żeby w tym wszystkim zachować progres i żeby te treningi były aktywne i wymagające.


Treningi są wymagajacę, czuję się po nich naprawdę zmęczony, zwykle jestem cały oblany potem.

rion10
A jak dieta wygląda możesz wrzucić zrzut?


ronie220
Z monotonną dietą również można robić postępy. Mam podopiecznych, którzy w kółko jedzą to samo i mają solidne sylwetki.


Dietę mam ułożoną przez dietetyka, nie wrzucałem jej na sfd. Tak na marginesie, schudłem na niej 15kg nic nie ćwicząc. Teraz będę ją chciał zmienić na nieco inną, tak żeby wyeliminować produkty mleczne, których mam bardzo dużo (mleko z płatkami, twaróg, serek wiejski). W tej kwestii będę się konsultował w dziale odżywianie.

Panowie, dwa pytania:

- czy zmienić na każdym treningu lub np. raz lub dwa razy w tygodniu wyciskanie na płaskiej na skos dodatni?
- czy 10minut jazdy na rowerze stacjonarnym po treningu siłowym da efekty? Po 2-3 tygodniach chciałbym dojść do ok. 25minut.
Wysłana -
Jak najbardziej możesz zmienić na skos dodatni nie ma problemu z tym.
Możesz dać te aeroby choć czas ich bardzo krótki ale na pewno nie zaszkodzi.
Wysłana -
Dzięki! A jaki czas byłby optymalny?
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź