Plan na mase z priorytetami, SOGi

Priorytet - klata + łapy

Poniedziałek
KLATA
ławka skos góra 15-12-6-10
Butterfly 15-12-8

PLECY
Podciaganie sztangi 12-8-4-10
Do karku 12-8-10-12
Do klaty 12-8-10-12
Grzbiet 4x 10

TRICEPS
Francuz oburacz 15-12-8-10
Wyciag 12-8-6-10

BICEPS
Sublimacja 15-8-6-10
Maszyna(jak modlitewnik) 12-6-10

PRZEDRAMIE
Podchwyt + nachwyt 4x15



Wtorek
BARKI
Wyciskanie sztangielek 10-8-6-10
Unoszenie bokiem 12-10-6
Unoszenie bokiem w opadzie 12-10-6
Unoszenie przed siebie 3x10
KAPTURY 4x15

NOGI
Wyprosty nog 4x12
Przysiady 4x8
Wyciskanie nogami 3x10
Hack przysiady 3x10

PRZEDRAMIE
Podchwyt + nachwyt 4x15



Piątek
KLATA
Lawka skos dol 15-10-8-6-10
Hantelki skos gora 12-6-10

BICEPSY
Sztanga 15-12-10-12
Młotkowy 12-8-12

TRICEPS
Pompki na poręczach 4xMAX
Linka na wyciagu 15-10-15

PRZEDRAMIE
Podchwyt + nachwyt 4x15



+ AEROBY 3x/tyg



Trening ma być z załozenia dość wymagający. Priorytet klata+ramiona (prosze popatrzec jak rozlozone są te partie, zanim ktos powie, ze sie na tym planie zajade)
Dostosowany do krotkiego cyklu SAA, potem kretki.

Prosze znawcow o opinie



Dzieki

Najpierw podaj Staż i podstawowe dane i
wytlumacz mi pare ćwiczeń :
PLECY
Podciaganie sztangi 12-8-4-10
Do karku 12-8-10-12 Podciaganie do karku? duzo może byc
Do klaty 12-8-10-12 Tak samo ?
Grzbiet 4x 10

Dalej zmień w poniedziałku trening klatki Moze zamiast tego skosu daj raz płako .

Zmieniony przez - Konr4d w dniu 2007-08-05 23:24:42

Priorytet - klata + łapy

Poniedziałek
KLATA
ławka skos góra 15-12-6-10
Butterfly 15-12-8

PLECY
Podciaganie sztangi 12-8-4-10
Do karku 12-8-10-12
Do klaty 12-8-10-12
Grzbiet 4x 10

TRICEPS
Francuz oburacz 15-12-8-10
Wyciag 12-8-6-10

BICEPS
Sublimacja 15-8-6-10
Maszyna(jak modlitewnik) 12-6-10

PRZEDRAMIE
Podchwyt + nachwyt 4x15



Wtorek
BARKI
Wyciskanie sztangielek 10-8-6-10
Unoszenie bokiem 12-10-6
Unoszenie bokiem w opadzie 12-10-6
Unoszenie przed siebie 3x10
KAPTURY 4x15

NOGI
Wyprosty nog 4x12
Przysiady 4x8
Wyciskanie nogami 3x10
Hack przysiady 3x10

PRZEDRAMIE
Podchwyt + nachwyt 4x15



Piątek
KLATA
Lawka prosto 15-10-8-6-10
Hantelki skos gora 12-6-10

BICEPSY
Sztanga 15-12-10-12
Młotkowy 12-8-12

TRICEPS
Pompki na poręczach 4xMAX
Linka na wyciagu 15-10-15

PRZEDRAMIE
Podchwyt + nachwyt 4x15



+ AEROBY 3x/tyg



W piatek zrobie prosto najwyżej, masz racje, SOG
na plecy imo w sam raz Podciaganie sztangi to w sumie takie nic, więc trzeba skatować wyciagiem

1. Barki po treningu klaty zly pomysl. Przenies trening 2 na srode i bedzie dobrze
2. Cw. izolowane staly ciezar
3. Plecy "do karku, do klaty, grzbiet" dziwny opis cwiczen, ale sie domyslam i dwa pierwsze cwiczenia sa dosc podobne wiec jedno z nich wywal, a grziety to na pewno cw. na prostownik grzbietu.
4/ Nie podoba mi sie dobor intesywnosci szczegolnie ostatnie serie na "dopompowanie", w niektorych cwiczeniach masz 15 powtorzen to sa serie rozgrzewkowe takie mam wrazenie, bo tego nie napisales;)
5. A teraz pytanie najwazniejsze jaki staz
6. KLATA - w jednym dniu cwiczysz dół klaty a w drugim gore.


a tu masz ciekawy link:
https://www.sfd.pl/PLANY_4_DNIOWE_Z_PRIORYTETAMI...ZAPRASZAM...by_niekwestio-t233868.html

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-08-05 23:43:13