Plan na mase do oceny... i prośba :)

Witam, proszę o ocene mojego planu na mase i ewentualną koretke... jeśli ktoś bylby tak dobry i napisal mi gdzie robic progresje i ile serii i powtorzen... beda sogi

Dzien 1 (barki, bicepsy, tricepsy):

BARKI
1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
2) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3) Ściąganie drążku wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim nachwytem
4) Martwy ciąg

TRICEPSY
1) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
2) Prostowanie ramion na wyciągu
3) Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu

BICEPSY
1) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
3) Uginanie ramion podchwytem stojąc (z rączką wyciągu)

PRZEDRAMIONA
1) Uginanie nadgarstków podchwytem

Dzień 2 (nogi, brzuch)

NOGI
1) Prostowanie nóg na maszynie siedząc
2) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach
3) Hack-przysiady
4) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki
5) Wspięcia na palce na maszynie
6) Wspięcia na palce ze sztangą na plecach stojąc na podwyższeniu

BRZUCH
1) Unoszenie nóg w podporze
2) Skłony boczne
3) Brzuszki


Dzien 3 (klatka, plecy)

KLATKA
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3) Rozpiętki na maszynie
4) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem
5) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

PLECY
1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
2) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3) Ściąganie drążku wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim nachwytem
4) Martwy ciąg

Sorki to znowu ja heh a tak bardziej szczegulowo to cwicze cos okolo 3 lat 2 lata intensywnie co miesiac zmieniajac plan treningowy .zazwyczja robie cykle na kreatynie ewentualnie jakis gainer teraz jestem w trakcie cyklu na cell techu i poszukuje jakiegos dobrego plany.Moje wymiary klatka 129 biceps 43,5 pas okolo 97 udo 67 lydki 45 pozdro

Dzien 1
Klata
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 121088
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15121010
-Rozpietki na płasko 4 serie po 10
Triceps
-Francuskie leząc lub stojąc 4 serie 121088
-hantlekiem za głowa 3 serie po 10
Dzien 2 wolne
Dzien 3
plecy
-podciaganie na drązku 3 serie po max
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 121088
-wiosłowanie hantelkiem w opaciu o ławke 3 serie po 10
Biceps
-unszenie sztangi 4 serie po 121088
-unoszenie hantleków w lezeniu na skosie 45st 3 serie po 10
Przedramiona
-podchwytem 3 serie po 20
dzien 4 wolny
dzien 5
Barki
-wyciskanie zza karku 4 serie po 121088
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie po 12108
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
-szrugsy 3 serie po 20
Nogi
-przysiady 4 serie po 121088
-martwy Ciag 4 serie po 1512108
-przyiady wykroczne 3 serie po 10
-wspiecia na place 3 serie po 20
Dzien 6 i 7 wolne

Polecam

Twój rozkład był zły ... poprawiłem i napisałem gdzie progresja a gdzie nie ... jesli jakiegos cwiczenia nie znasz to www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Trochę kiepski. Łączysz klatkę i plecy, co nie jest zbyt dobrym pomysłem.
Proponuje tak:
1. klatka + tricepsy (+ brzuch)
2. plecy + bicepsy (+ przedramiona)
3. barki + nogi (+ brzuch)

- Jaki staż?
- Na barki to chyba nie te ćwiczenia podałeś
- Unoszenie ramion bokiem jest na barki, a nie na plecy
- Za dużo ćwiczeń na klatkę
- Progresja w ćwiczeniach podstawowych (wyciskania, przysiady, etc.) - 12<10<8<8
- proponuję 4 serie, po 8-12 powtórzeń (20-25 dla ćwiczeń na łydki i szrugsów)
- nie masz ćwiczenia na czworoboczne (szrugsy najlepiej)

billy nie dałes mi edytowac heh tam gdzie jest np 121088 chodzi o 12-10-8-8 Chyba nie musze tłumaczyc

ok, łapta sogi

czekam jeszcze, az Michail, Brutus albo Mawashi potwierdzi slowa Yakuzy

Znowu wyprzedzony o kilka sekund

Jotun Jesli staz masz wiekszy niz 6 miesiecy to nie powinno byc problemów

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2005-01-01 23:01:49

Billy łap soga na pocieszenie

billy, dalem soga przeciez :)

a tak poza tym, korzystam z waszych rad i wlasnie koryguje moj plan... zaraz wkleje... (za pol godzinki )

pozdro!

Jotun powiedz jaki masz staz ??

Yakuza, 3 miesiace.

Ok, ulozylem za pomoca waszych sugestii cos takiego:

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10
3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
4) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim nachwytem 12-10-8-8

Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8-8
2) Wyciskanie francuskie szatangielki oburącz zza głowy 3 serie po 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10


DZIEN 3

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie po 10

Biceps:
1) Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami 3 serie po 10
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 12-10-8-8
3) Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie po 1

Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20

DZIEN 5

Barki:
1) Szrugsy 3 serie po 20
2) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
4) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8

Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
3) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10
4) Wspięcia na palce 4 po 20

Proszę o sprawdzenie planu i ewentualną korektę (ale o nie zmienianie cwiczen! bo nie wszystko moge na mojej silowni wykonac). Jesli czegos brakuje, to rowniez prosze o napisanie A moze gdzies jest za duzo cwiczen?

pozdrawiam!

Zmieniony przez - Jotun w dniu 2005-01-02 11:25:54