SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na mase do oceny...

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2055

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 570 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 8522
Moim celem jest przybranie masy miesniowej..Tutaj nizej zamieszczam plan treningowy ktory robie juz od 3 miesiecy...

PONIEDZIALEK
Klata-Triceps-Brzuch

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 8x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie po 8x
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie po 8x
Wyciskanie na atlasie 3 serie po 8x na wąskim uchwycie i 3 serie po 8x na szerokim uchwycie

Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC 2 serie po 8x
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2 serie po 8x
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 2 serie po 8x
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie po 8x

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x

Środa
Plecy-Biceps-Brzuch

Plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie po 8x
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie po 8x
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WĄSKIEJ WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3 serie po 8x
ŚCIĄGANIE RĄCZKI SZEROKIEJ WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3 serie po 8x
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3 serie po 8x

Biceps:
UGINANIE RAMION NA MASZYNIE 3 serie po 8x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 serie po 8x
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 serie po 8x

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x

Piątek:
Barki-Nogi-Brzuch

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 8x
Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 4 serie po 8x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8x

Nogi:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE 4 serie po 8x
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie po 8x
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2 serie po 8x

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x


To by było na tyle :P Ale chyba za duzo brzuch robie ? Ocene pozostawiam wam...mam 15 lat...na siłownie chodze 4 miechy a ten plan robie 3 miesiace...:) Pozdro
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 13181 Wiek 36 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 86307
Patryk15 - pamiętaj więcej nie znaczy że lepiej.
Łukaszf- plan ok
P.S fajnie że tu wpadłeś bo strasznie tu pusto.

Zmieniony przez - MDRAGON w dniu 2005-07-17 21:54:32

trening -> ból -> rozwój

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 19680 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 52823
Za dzuo serii i za duzo cwiczen, jutro poprawie plan bo dzis jestem zmeczony i spac mi sie chce

Czy jest forma Czy nie!
Ja i tak KOKSUJE!
--==GAINER TEAM==--
AllianceBJJ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 570 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 8522
Mowisz ze za duzo ? Hmm mi sie dobrze cwiczy..No ale dobra czekam az poprawisz :) Pozdro :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 19680 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 52823
Jaki masz staz?? Osiagi?? Diete itp

Nie wiem czy ospowiedziales na te pytnaia ale ja juz prawie spie wiec moglem nei docztac

14 serii na klate to troszke duzo wez zrob 12 skoncentruj sie na technice, stosuj progresje Na trica i bica wystarcza 2 cwiczenia na treningu reszte napisze jutro jak bede w stanei miec oczy otwarte

Czy jest forma Czy nie!
Ja i tak KOKSUJE!
--==GAINER TEAM==--
AllianceBJJ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 570 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 8522
Napisalem juz...Ale na bica i trica 2 cwiczonka to chyba za malo jak dla mnie...Jutro napisz mi dokladnie jaki bys mi plan polecil...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 19680 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 52823
Na male partie meisniowe mniej jedzisz serii itp, do jutra, ide spac bo juz nie mysle

Czy jest forma Czy nie!
Ja i tak KOKSUJE!
--==GAINER TEAM==--
AllianceBJJ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 570 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 8522
Z dieta jest lipa...Jem to co mam zrobi..Oczywiscie staram sie jeść wiecej.Mam za soba juz 2 odżywki...Gainer MCT i SuperGain 4100. Nie mam po nich rewelacyjnych efektow...Ale jakies tam są :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 570 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 8522
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut.

Mieszcze sie w liczbie seri na kazda partie :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 19680 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 52823
Nie staraj sie jesc wiecej, staraj sie jesc lepiej, zdrowe tluszcze ryz cyc kuraka, bialko na noc, siakiś tunczyk, oliwa z oliwek itp. bo jak bedziesz jadl wiecej bulek lub hamburgerow to wiele nie da

Czy jest forma Czy nie!
Ja i tak KOKSUJE!
--==GAINER TEAM==--
AllianceBJJ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 19680 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 52823
Cwiczysz 4 miesiace i juz chcesz pelne obciazenie treningowe Kozak jestes

A za act sie wziales??

Czy jest forma Czy nie!
Ja i tak KOKSUJE!
--==GAINER TEAM==--
AllianceBJJ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 570 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 8522
No za ACT sie nie bralem :P Wiem ze to da poczatkujacych ale jak przejżałem jakie tam cwiczenia sie wykonuje...Wolalem zacząć ostro jechac na silowni :P
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

POTRZEBNA POMOC

Następny temat

pierwsze treningi

Wiecej