Moj wiek 20lat,
Staż na silowni 3 lata.
Obecnie mam na celu zwiekszenie swojej masy mieśniowej waże teraz 84 kg przy wzroscie 185cm.
Za niedługo zaczynam cykl na "koksie" (deca + teść) do tego ułożylem sobie plan treningowy na mase. Mam watpliwości czy przerwy miedzy niekturymi partiami nie sa za duze i czy 3 razy w tygodniu wystarczy na odpowiednie pobudzenie miesni do wzrostu.
Po za tym chce sie upewnić czy dobrze skomponowałem ze soba wszystkie ćwiczenia i czy o czyms nie zapomniałem.
Czy teraz gdy bede na cyklu z deca i tesciem nie powinienem zachować mniejsze odstepy miedzy treningami na odpowiednie partie mieśni?
Proszę o jakieś podpowiedzi, jestem otwarty na wszelkie sugestie jesli czegoś nie dopowiedzialem pytać
A o to i mój plan:
Pon:
Nogi/Barki
1.Przysiady na suwnicy 6x6pow zwiekszanie ciezaru w kazdej serii
2.Wypychanie nóg do góry na sównicy. 3x8pow zwiekszanie cieżaru
2.Zgięcia nóg na Maszynie,leżąc brzuchem na ławce,aż do bólu,minimalnie 15 powtórzeń- zwiekszanie ciezaru
3.Prostowanie nóg na maszynie aż do bólu 3 serie minimalnie 15 powtórzeń
4.Wspięcia na palce 3 serie po 40 powtórzeń,20 powtórzeń na każdą z łydek osobno oraz 20 na dwuch nogach bezpośrednio po zakończeniu serii na kazdą z łydek
Barki
1.Podciaganie linki wzdłuż tułowia 3x15pow
2.Wyciskani sztangi za głowe 3x8pow zwiekszanie ciężaru
3.Wyciskanie sztangi przed głowe 3x8 pow
4.Unoszenie hantli siedząc 3 serie 12x10x8 z progresją
5.unoszenie hantli bokiem w górę,w opadzie tułowia 3serie 12powtórze
Wt.
Klatka/Triceps
1.Rozpietki na skosie 3x15
2.Wyciskanie ławka prosta 12,10,8,6 i 4 powtórzeń z progresją
3.Wyciskanie hantli skosem w góre 3x8pow
4.Wyciskanie sztangi skosem w dół 3x8 pow
5.Brama sciaganie linek 3x10 pow
Triceps:
1.Pompki na poręczach 3 serie po 10- jak dasz radę
2.Uginanie francuskie łamanym gryfem na ławce 3 serie 12x12x10
3.Prostowanie ramion na wyciągu,gryf łamany 2serie 12x12 progresja
4.Prostowanie ramion na wyciągu,gryf prosty,wąski chwyt 2 serie 10x10 progresja
Czw.
Plecy/Biceps
1.Drążek 3x max
2.Martwy 3 serie 12x12x10 z dużą progresją na ugiętych nogach
3.Wiosłowanie podchwytem 3x6pow przy zwiększaniu ciezaru w kolejnych seriach\
4.Wiosłowanie jednorącz w opadzie 3x8pow
5.Przyciąganie górnego drążka do klatki 3 serie 12x10x8 z progresją
6.przyciąganie dolnego drążka wyciągu do brzucha 3 serie po 10x8x8 z progresją
7.Strugsy sztanga 4serie 12x10x10x10x8 z progresją
Biceps:
1.Uginanie gryfu łamanego stojąc 4 serie 12x10x10x8 z progresją
2.Uginanie hantli chwytem młotkowym 4 serie 10x10x8x8 na rękę
3.Uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym na waskim uchwycie,małym obciążeniem 3x20 na ukrwienie
Z góry dzieki!
www.ekasa.bnx.pl Zapraszam na moją stronę