Plan na mase dla początkującego do oceny

Witam kolegów. Proszę was o fachową ocenę i poprawienie mojego planu treningowego, którego celem jest masa. Jestem dopiero początkującą osobą i mam nadzieję na profesjonalną pomoc bardziej doświadczonych osób.

Oto mój plan treningowy:

Trenuje 3 razy w tygodniu

Dzień I
1. Klatka
2. Bicepsy
3. Dolny grzbiet (odcinek lędźwiowy)

Dzień II
1. Plecy
2. Tricepsy
3. Brzuch
4. Przedramiona

Dzień III
1. Uda
2. Łydki
3. Barki
4. Mięśnie czworoboczne

Dzień I (poniedziałek)
1. Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s/12-10-8-6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3s/12-10-8
- Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3s/12-10-8

2. Bicepsy
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s/12-10-8-6
- Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami i obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci 3s/12-10-8
(Tutaj potrzebuję naprawdę dobrej rady - ile i jakie ćwiczenia wybrać. Zważywszy na to, że ten mięsień nie jest moim atutem)

3. Dolny grzbiet
- Martwy ciąg 3s/10-10-10
- Skłony tułowia ze sztangą na barkach 3s/10-10-10
(Tutaj potrzebuje rady, czy rozdzielać trening pleców na dół i górę, czy dodać martwy ciąg do treningu górnej części pleców)

Dzień II (środa)
1. Plecy
- Podciąganie się na drążku 4s/max
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s/10-10-10-10
- Podciąganie sztangielki do boku w opadzie 3s/10-10-10

2. Tricepsy
- Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 4s/12-10-8-6
- Pompki na poręczach 3s/12-10-8

3. Brzuch
- Spięcia mięśni brzucha leżąc 4s/12-10-8-6
- Podciąganie kolan do klatki 4s/12-10-8-6

4. Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3s/25-25-25
- Uginanie nadgarstków nachwytem 3s.25-25-25

Dzień III (piątek)
1. Uda
- Przysiad ze sztangą na barkach 4s/12-10-8-6
- Syzyfki 3s/12-10-8
- Żuraw 3s/12-10-8

2. Łydki
- Wspięcia na palce w staniu 3s/25-25-25
- Odwrotne wspięcia w staniu 3s/25-25-25

3. Barki
- Wyciskanie sztangielek stojąc 4s/12-10-8-6
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 3s/12-10-8
- Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s/12-10-8

4. Mięśnie czworoboczne
- Szrugsy ze sztangielkami 3s/12-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s/12-10-8
(W tym miejscu również pojawia się dylemat jak zorganizować barki z czworobocznymi)

Moim zdaniem powinieneś zacząć od FBW składającego się z podstawowych ćwiczeń. Masz tu FBW ułożone przez Traktora71 https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html  a po jakimś czasie możesz zmienić na dwa zestawy

Zainteresuj się FBW opartym na podstawowych ćwiczeniach.

Np:

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p


Na bardziej zaawansowane plany treningowe przyjdzie czas.

Myślałem nad ćwiczeniami w systemie FBW, lecz osoby z mojego otoczenia doradzają mi klasyczny split. Mógłby ktoś doświadczony napisać co sądzi o tym planie pod względem jego ułożenia?

Dodam, że jako fundament mam za sobą półroczne ćwiczenia w domowych warunkach z wykorzystaniem własnego ciała i do tego służył mi też 18 kg kamień.

FBW według mnie jest lepszym treningiem do rozbudowy mięśni bo każdą partię pobudzasz 3 razy w tygodniu a nie tylko raz i lepiej pobudzać jednym ćwiczeniem a częściej niż katować raz w tygodniu

Coraz bardziej mnie przekonujecie do tego typu treningów. Teraz doradźcie mi jak ułożyć sobie nowy plan FBW?

Za waszą namową zmienię wymiar moich treningów na FBW. Ułożyłem sobie nowy plan.Trening 3 razy w tygodniu:

Poniedziałek A

Poniedziałek A - Środa B - Piątek A

Trening A
Nogi
- Przysiad ze sztangą na barkach 3s/12-10-8
- Żuraw 3s/12-10-8
Plecy
- Podciąganie się na drążku 3s/max
- Martwy ciąg 3s/10-10-10
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s/12-10-8
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s/12-10-8
Barki
- Wyciskanie sztangielek stojąc 3s/12-10-8
Bicepsy
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s/12-10
Tricepsy
- Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 2s/12-10
Brzuch
- Podciąganie kolan do klatki 3s/12-10-8
Mięśnie czworoboczne
- Szrugsy ze sztangielkami 3s/12-10-8

Trening B
Nogi
- Syzyfki 3s/12-10-8
Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s/10-10-10
Klatka
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry 3s/12-10-8
Barki
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s/12-10-8
Bicepsy
- Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami i obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci 2s/12-10
Tricepsy
- Pompki na poręczach 2s/12-10
Łydki
- Wspięcia na palce w staniu 3s/25-25-25
Przedramiona
- Kijek (zwijanie i odwijanie) 3s/do załamania mięśnia