Plan na mase, zastoj w bicepsie + kilka pytan

Witam, mam problem, poniewaz (swoj staz i to jak cwicze opisalem w tych odnosnikach ktore sie pojawily po zaznaczeniu, ze oczekuje na profesjonalna odpowiedz) od jakichs 4 tygodni sobie macham sztanga i za specjalnych efektow nie widze (mysle, ze maly progress, albo w masie albo w sile powinien sie pojawic), a w bicepsie te moje marne 33 cm to mam chyba odkad pamietam Troche ciezko jest mi to opisac, wiec moze na poczatek zapodam swoj plan treningowy.

Dzien 1 - klatka + bic

-Wyciskanie sztangi na lawce poziomej/skosnej 4 tyg jedno (12,10,8,6)
-rozpietki na poziomej/skosnej 12,10,8,6
-unoszenie hantli w gore na lawce poziomej/skosnej 10,8,6
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem (3 serie - 12,10,8)
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy (3 serie - 12,10,8)
-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 12,10,8

Dzien 2 barki + nogi.

-wyciskanie sztangi zza karku (10,8,6)
-unoszenie sztangielek bokiem w gore (10,8,6)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,6)
-szrugsy ze sztangielkami (12,9,9)
-przysiady ze sztanga (4 serie - 12,9,6,)
-wykroki ze sztangielkami (3x8)
-wspiecia na palce z hantlami w dloni (5 - 15,12,9,9,9)

Dzien 3 - plecy + triceratops

-podciaganie na drazku szerokim nachwytem do klatki (9,6,4)
-martwy ciąg (10,8,6)
-wiosłowanie sztangą (10,8,6)
-wyciskanie sztangi w waskim uchwycie (3 serie 10,8,6)
-prostowanie reki w opadzie (3x8)
-pompki w podporze tylem (3x10)

Z tym 4 tyg chodzi o to, ze przez 4 tygodnie tyram na samej plaskiej, potem 4 tygodnie caly czas skos i tak co 4 tyg zmieniam. W barkach progress zauwazam, natomiast klatka i biceps jak staly tak stoja w miejscu. No i ostatnio pomyslalem ze trzeba cos z tym zrobic, tymbardziej, ze z silownia przenioslem sie do kolegi gdzie mam wiekszy dostep do sprzetu (plan jest taki, poniewaz w domu nie mialem ani lamanca, ani modlitewnika) i postanowilem zmienic troche cwiczenia, a mianowicie prosty gryf zamienic na lamany, mlotkowy na modlitewnik, a uginanie bicepsu w oparciu o kolano zostawic jak bylo). Zastanawia mnie tylko czy dobrze mysle, no i czy by nie wprowadzic jakiegos wiekszego "*******niecia" :D zeby ten bicek ruszyc. Mowiac scislej, wyczytalem (na tym forum, w dziale ze zdjeciami chyba), ze jesli jest zastoj w bicku mozna zastosowac kilka metod. Dwie z nich przypadly mi do gustu i zastanawiam sie czy by tego nie wprowadzic. Jedna polega na zmniejszeniu ciezaru i zwiekszeniu ilosci powtorzen nawet do 16x (calkiem fajnie to brzmi) zeby lepiej rozgrzac miesien, a druga na tym, zeby zwiekszyc ciezar i robic 5 serii po 5 powtorzen (tez brzmi fajnie). No i pytanie co byscie tutaj Panowie mi radzili uczynic? Post moze troche chaotyczny (i strasznie dlugi wyszedl) ale co zrobic, chcialem jak najdokladniej opisac swoja sytuacje :P Wiec generalnie to prosze o ocene planu treningowego no i jak wedlug Was powinny wygladac cwiczenia na bicek (tj czy wybrac opcje 16x czy moze 5x5)?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa, szczegolnie chce rozwinac zestaw dyskotekowy (biceps i klatke)

Staż treningowy na słowni: Cwicze juz hm, z 6 miesiecy? Z tym, ze niezbyt regularnie, generalnie bylo tak, ze kiedys cwiczylem sobie 3 miesiace, potem duuza przerwa, potem znow tyralem 3 miesiace i kolejna przerwa no i teraz od jakichs 4 tygodni sobie macham zelastwem.

Uprawiane inne sporty: nic, okazyjnie sie pogra w cos ale to nic profesjonalnego

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Jest wszystko, moze brak wyciagow, ale sa lawki, modlitewnik, drazek, obciazenia full, sztangielki, gryfy proste, lamane.

Dieta: Nie mam takiej scisle okreslonej, ale mam wypisane kilka "produktow" ktore codziennie sobie jem (np. jogurt 450g z platkami musli, koktajl z bananow i 75g twarogu, lycha tranu, pucha tunczyka, oliwa z oliwek staram sie pic duzo wody itp). Generalnie wiem o co chodzi i zarowno swoje zapotrzebowanie kaloryczne spelniam , tak samo jak zapotrzebowanie na weglowodany czy tluszce. Martwie sie tylko, czy zawsze jem wystarczajaca ilosc bialka i dlatego w nastepnym tygodniu planuje zakupic troche bialka zeby uzupelnic niedobor .

Przeciwskaznania medyczne: nadcisnienie

Zażywane suplementy: Gainerek Mutant Mass, jeszcze z 2,5kg mi zostalo.

No no, dzieki za poprawki, co do kolejnosci to oczywiscie mialaby byc taka jak mowiles tylko kopiowalem to bezposrednio z tematu FBW by Georgu i nawet nie zmienilem kolejnosci :) W takim razie dzieki bardzo, sog poleci jak wejdzie

bym sie bardzie sklanial w 5x5 na bicek. na tric mozesz tez sprobowac to samo, bo on stanowi w sumie 2/3 ramienia.
ale tak wg mnie to zastoj moze byc spowodowany brakami w diecie. wsrod produktow, ktore jesz zapomniales o najwazniejszych - kurczak i ryż

**** yea

Nie no kurczak z ryzem staram sie jesc w miare czesto, ale nie zawsze sie udaje. To mowisz ze lepiej 5x5 robic? A powiedz mi jeszcze, jaki dobor cwiczen bedzie lepszy. Tzn, jesli chce miec bardziej kulisty bicek (bo mam dluuugi ale nie kulisty), to najlepiej bedzie robic na modlitewniku sztanga prosta, lamana, czy moze sztangielkami?

Bo na razie widze to tak
-uginanie ramion ze sztanga lamana podchwytem 5x5 (no i wlasnie, robic tutaj progresje ciezaru?)
-uginanie ramion ze sztanga/sztangielkami na modlitewniku - no i ile powtorzen najlepiej, tez 5x5 czy tutaj powiedzmy 12,10,8?
-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 12,10,8 (dobrze bedzie?)

pozdrawiam

Triceratops hahahahahahahaa
chyba chodzilo Ci o triceps...
zacznij od FBW, nie katuj tak bicepsa bo nie urosnie wiecej, przyloz sie do dobrego jedzenia, sporo odpoczywaj i to powinna byc recepta na sukces.
5x5 to raczej trening na sile,na mase to wiecej troche powtorzen, ja bym zrobil tak: 6 serii tygodniowo na biceps maksymalnie (czyli przy treningu 3 razy w tyg tylko dwie serie) ale biceps katowalbym przy podciaganiu (3 serie na trening), na klatke tez raczej wyciskanie samo (3 serie)a odpuscilbym sobie rozpietki. Do tego obowiazkowo przysiady na zmiane z martwym ciagiem, brzuch na dobitke i tyle-treningi bylyby krotsze,mniej katowalbys organizm-same zalety-na tym bym sie skupil na twoim miejscu.

Nie katowalem bicepsu dluzszy czas wlasnie, pamietam jakos przez wakacje waga skoczyla o 5kg, na biceps robilem 2 cwiczenia po 3 serie i byl zastoj, dlatego zastanawiam sie teraz coby nie zaczac go "katowac" zeby jakis progress byl. Po prostu nie pamietam kiedy ostatnio mialem zakwasy w bicku, caly czas czuje ze moglem dac z siebie wiecej, dlatego mysle nad tym 5x5 albo 16 powtorzen itd. W sumie moge zrobic tez tak jak mowisz, pojechac FBW, tylko mysle czy to cos da :)

da da, nie kombinuj tylko uzyj tego,co sprawdzone w takich wypadkach :)
podciaganie podchwytem i bedzie pracowalo i roslo odpowiednio ;)

Hm, mysle, ze mozesz miec racje (a na pewno masz jej wiecej niz ja :D) dlatego tez zastosuje sie i uloze jakis lajtowy planik FBW, ktorym pojade z 6-8tygodni. Daj mi troche czasu, jak cos uloze to napisze tu i poprosze o ew (na pewno beda) poprawki, bo na fbw prawie w ogole sie nie znam :P za pare godzin sie odezwe z planem

jak bedziesz cwiczyc lapki 3 razy w tygodniu na fbw, to mozesz zastosowac superserie :)

Poczytalem troche no i spodobal mi sie plan FBW by Georgu z dwoma zestawami - tj dzien 1 A, dzien 2 B, dzien 3 A itd na zmiane. Mysle, ze wyglada on calkiem fajnie, zmienilem tylko kilka (nieduzo) cwiczen, prosze tylko o ocene czy jest ok.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 10,8,6
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 10,8 (czy lepiej 8,6? to samo pytanie do innych cwiczen)
Tricepsy:
- Pompki na krzeslach 2s 10,10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 10,8
- Podciąganie na drążku 2s 8,6
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 10,8
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 10,8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10,8 (lub 8,6?)

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 10,8,6
Barki:
- Military press 2s 10,8
Tricepsy:
- wyciskanie lezac w waskim uchwycie 10,8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 10,8
- Unoszenie z opadu 2s (zastanawiam sie czy tego cwiczenia na cos nie zamienic.. jakies propozycje? :P)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 10,8
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 10,8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 10,8

Czy to bedzie dobry plan zeby ruszyc (glownie ten biceps i klatke) i zeby jakis progress byl? Wyglada to fajnie, juz sie nakrecilem bo lubie innowacje w treningu

Bravuz - kurde dopiero zauwazylem, ze napisales o tych superseriach. Jak bedziesz mial wolna chwile, moglbys napisac jak Ty to widzisz, tzn jakby to wplesc do treningu? Poczytam jeszcze o tym bo mnie zaciekawiles ale jakbys mogl cos zaproponowac to bedzie git : )

Jeszcze zamowie pare paczuszek serwatki i bede uzupelnial braki, mysle ze powinno cos sie ruszyc.

Zmieniony przez - Maxwellhau w dniu 2010-04-06 21:08:44

nie zamawiaj serwatki, tylko białko serwatkowe :)
ok, więc z superseriami wyglądałoby to mniej wiecej tak:
ramiona zawsze cwiczysz pod koniec treningu. robisz jedną serię na biceps, następnie bez żadnej przerwy robisz serie na triceps. przerwa 30-60 sekund i powtarzasz to.

ah, to pewnie zastosuje te superserie, dzieki :)

a plan ogolnie ok czy trzeba poprawki wprowadzic?