Plan na masę do oceny

Cześć.
Na początek się 'przedstawię'.

Wiek: 16
Waga: 75
Wzrost: 178
Staż: 4 miesiące
Cel: Masa
Aktywność fizyczna: Kickboxing (wtorek, czwartek)
Dieta: Jemy z głową, dużo dużo.

Biceps: 36
Klatka: 113
Pas: 77
Udo: 54
Łydka: 41

Wyciskanie leżąc: 75 kg
Martwy ciąg: 100 kg
Przysiad: 65 kg (problem ze stabilnością jak narazie)

Do tej pory trenowałem dość dziwnie, co chwile jakieś zmiany w treningu, a we wtorek trening klatki, później kick boxing. W czwartek zaś nogi, i później też kick boxing. Teraz SW trenuję osobno,a trening siłowy zamieniłem z 4 na 3dniowy. Dodatkowo wywalilem z planu wyciskanie leżąc, bo od pewnego czasu mocno 'gruchoczą' mi barki (tak, mam zamiar udać się do lekarza), wyczytałem że właśnie bardzo często przez źle wykonywane WL (bez mostku, itp) można sobie pogruchotać barki, więc narazie nie chcę ryzykować. WL zamieniłem na hantle płasko.

Poniedziałek:

KLATKA:
- Hantle na ławce płaskiej 4s (12, 10, 10, 8)
- Hantle na ławce skośnej głową w górę 4s (12, 10, 10, 8)
- Pompki na poręczach 4s (12, 10, 10, 8)
- Rozpiętki hantlami: 3s (10, 10, 10)

TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie leżąc 4s (12, 12, 10, 10)
- Prostowanie na wyciągu 4s (12, 10, 10, 8)
- Wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz 4s (12, 12, 10, 10)

Wtorek: Kickboxing

Środa:

PLECY:
- Martwy ciąg 5s (15,12,10,10,8)
- Podciąganie na drążku 4s (12, 12, 10, 10)
- Wiosłowanie hantlem w opadzie 4s (12, 10, 10, 8)
- Ściąganie drążka 4s (12, 12, 10, 10)

BICEPS:
- Uginanie ze sztangą stojąc 4s (12, 10, 10, 8)
- Modlitewnik wąsko 4s (12, 10, 10, 8)
- Hantle młotkowo 4s (12, 10, 10)

Czwartek: Kickboxing

Piątek:

Nogi:
- Przysiad na maszynie Smitha 5s (15, 12, 10, 10, 8)
- Wypychanie na suwnicy 4s (12, 12, 10, 10)
- Uginanie nóg w leżeniu (na dwugłowy) 4s (12, 12, 10, 10)
Łydki:
- Wspięcia na palce w siadzie 4s (12, 10, 10, 8)

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie Smitha 4s (12, 10, 10, 8)
- Podciąganie sztangi do brody 4s (12, 10, 10, 8)
- Wyciskanie sztangielek 4s (12, 10, 10, 8)

To tyle z treningu. Proszę o ocenę. Czy przysiady na maszynie Smitha to nie idiotyzm? A barki? Mam problem ze stabilnością, strasznie się chwieje podczas robienia nawet zwykłego przysiadu bez obciążenia dlatego robię na 'smifie'. Co do barków - gdy wykonuję choćby ćwiczenia rozgrzewające, czyli machanie rękami w przód, w tył, naprzemian - strasznie strzelają i gruchoczą mi te barki. Zamierzam przejść się z tym szybko do lekarza, jak pisałem wyżej - obawiam się że to przez złe wykonywanie wyciskania sztangi leżąc, co własnie ponoć obciąża stawy - zamieniłem to na hantle. Hantle na poziomej, a zaraz po tym hantle na skosie to też nie jest czasem zły pomysł? Oceniajcie oceniajcie :)

Zmieniony przez - Adikos w dniu 2012-02-28 11:09:03

1. plan nie dla ciebie , słaba metodyka , słaby rozkład itd . itd tym bardziej nie nadaje się pod SW.

mit 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

2. Tak nieodpowiednia technika w wyciskaniu potrafi swoje zrobić .

3. suwnica to samobójstwo , wymusza tor ruchu , i stawia w nie naturalnych pozycjach .

wypoczynek to także trening ja to widze tak jeśli to ma mieć sens .

2x w tygodniu SW 2 x w tygodniu trening siłowy .

Sw to dla mnie aeroby, nic konkretnego. Zwykłe treningi w jednej z sieciówek w większym centrum handlowym, więc traktuję to jako aeroby. SW dodatkiem do siłowego, nie odwrotnie. Co do suwnicy - tak właśnie myślałem, muszę to zmienić.

OK ale wiele to nie zmienia , bo stosunek aktywności do wypoczynku dalej zostaje taki sam , jak ty trenujesz na tej sali to twoja sprawa jednak jest to aktywność po której musisz dostarczyć odpowiednia ilość makro składników i odpowiednia ilość snu .

Chcesz testuj trenuj na siłowni 3 x w tygodniu

Ogarnij czy to FBW czy SPLIT ( jeśli SPLIT to inny podział ) bo ten co przedstawiasz to badziew , podział typu PUSH/PULL GÓRA/DÓŁ .

Split split, więc musiałbym ułożyć inny podział tak? Inaczej łączyć partie mięśniowe, mniej ćwiczeń?

Adikos

Trenujesz na systemie a nie masz o nim pojęcia

SPLIT - podział ty stosujesz miernotę która się nie sprawdza na przestrzeni czasu u 90 % trenujących ma bardziej za zadanie już formę podkreślania danych partii niż ich budowę .

Twój podział to partia 1 w tygodniu , dziel np góra/dół lub ruch push/ ruch pull rozumiesz.

Cała zabawa polega żeby szukać metody która się w twoim przypadku sprawdza . Ja trenuje już wiele lata ale sprawdza sie u mnie system FBW wiec na nim swoje plany opieram .

ogarniasz ?

No dobra, poczytam jeszcze to i owo, jakoś to zmodyfikuje.