sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

Dodaj odpowiedź Kliknij i dowiedz się więcej o budowaniu masy!

Plan na masę do oceny

Wysłana -
Wiek: 16
Waga : 61
Wzrost : 184
Staż treningowy: Ćwiczenia we własnym zakresie Ok 1,5 roku, trening siłowy z planem 3 miesiące
Obwód pasa 77
Obwód klaty: 89
Obwód uda: 48
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): bieganie 12-25km 2x w tyg, piłka nożna- 2 treningi w tygodniu, trening siłowy 4 w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: piłka nożna, bieganie, trening siłowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 160b 440w 90t
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis:
Cześć :) znalazłem pewien plan dla początkujących+ i trochę go zmodyfikowałem, chciałbym wiedzieć czy jest ok. Przed prawie każdym ćwiczeniem jest 15 powtórzeń to jest seria rozgrzewkowa robiona z mniejszym ciężarem.
Poniedziałek
Push
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15x12x12x12
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15x12x12x12
Wyciskanie żołnierskie 15x12x12x12
Wyciskanie hantli bokiem 15x12x12x12
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 15x12x12x12
Brzuszki na ławeczce 20x20x20x20
Uginanie ramion z supinacją 15x12x12x12

Wtorek
PULL
Przysiady ze sztangą na barkach 15x12x12x12x12
Wykroki (na nogę) 15x12x12x12
Wiosłowanie sztangą 15x12x12x12
Martwy ciąg nogi 15x12x12x12
Przyciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem szeroko 15x12x12x12
Uginanie ramion ze sztangą 15x12x12x12
Spięcia na łydki 30x30x30x30

Czwartek
Push
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15x12x12x12
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15x12x12x12
Wyciskanie żołnierskie 15x12x12x12
Wyciskanie hantli bokiem 15x12x12x12
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 15x12x12x12
Uginanie przedramion z wyciągu górnego stojąc 15x12x12x12
Wyciskanie francuskie 15x12x12x12

Piątek
PULL
Przysiady ze sztangą na barkach 15x12x12x12x12
Wykroki (na nogę) 15x12x12x12
Wiosłowanie sztangą 15x12x12x12
Martwy ciąg nogi 15x12x12x12
Przyciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem szeroko 15x12x12x12
Uginanie ramion ze sztangą 15x12x12x12
Plank (deska) 60sek x 4

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
za dużo serii
w mniejszych partiach spokojnie wystarczy Ci po 2-3s
w dużych po 3-4s
Wysłana -
Remik7

w mniejszych partiach spokojnie wystarczy Ci po 2-3s
w dużych po 3-4s


dokładnie
Wysłana -
Czyli bez serii rozgrzewkowej po prostu?
Wysłana -
może być rozgrzewkowa na małym ciężarze, ale te właściwe serie w ilości wyzej podanej
Wysłana -
No czyli tak jak jest :) bo to 15 jak jest to jest właśnie ta rozgrzewkowa
Wysłana -
Dokładnie rozgrzewka ogólna , następnie wchodzisz na dane cięższe ćwiczenie seria dwie wejściowe z mały ciężarem i wówczas do tych właściwych przechodzisz
Wysłana -
Czyli plan jest dobry? Nie jest przeładowany?
Wysłana -
dokladnie, jak to forma rozgrzewki, to spoko, do ogarniecia:)
Wysłana -
jak kolega wyzej jesli wliczasz w to serie rozgrzewkowe to bedzie ok , na ogol tego sie nie robi i podaje liczbe serii juz wlasciwych
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź