SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na masę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1778

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 2690 Wiek 35 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 15702
Ok to tak mam 16 lat 170cm wzrostu i 63-4kg wagi. Ćwiczę niesystematycznie od chyba 2 lat a nawet więcej ale tylko w domu za pomocą sztangielek 2x2kg i 1x 5kg, do tego pompki brzuszki. Od tygodnia chodzę do kumpla na siłkę (zwykła ławka + ławka do brzuszków) mój trening w tym czasie wyglądał tak:

Wszystkiego robiłem po 3 serie

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:
10x30kg
10x32,5kg
10x35kg
Prostowanie nóg w siadzie
10x24kg
10x25.5kg
10x27kg
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej:
10x30kg
10x31,5kg
10x33kg
Prostowanie nóg w leżeniu
10x20kg
10x22,5kg
10x25kg
Rozpiętki w leżeniu na ławce:
10x8kg
10x10,5
10x13kg
Skłony w leżeniu głową w dół
10x10
10x10
10x10
Taki trening wykonuje w poniedziałki, środy, piątki i soboty. Piję też 3 razy dziennie Magnum 5000 TREC. Chciałem prosić o pomoc w ułożeniu normalnego planu bo ten jest raczej zły.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 19680 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 52823
jesli robisz to wszystko w 1 dzien to za duzo tego, ogolnie zly plan

Czy jest forma Czy nie!
Ja i tak KOKSUJE!
--==GAINER TEAM==--
AllianceBJJ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 19680 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 52823
cwicz PON SR PI
poniedzialek-klata, bic
wyciskanie na plaskiej, na skosie, sztangielki na skosie lub rozpietki
uginanie przedramion ze sztanga stojac, sztangielkami naprzemian ze supinacja, ewentualnie modlitewnik, lub na mlotkowe
sroda-plery, tric
podciagnaie na drazku, wioslowanie, przyciagnie sztangielka
francuskie lezac, francuskie siedzac, lub to samo tylko ze sztangielka

a wlasciwie to wejdz tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i sobie wybierz cwiczenia zapodaj a my je ocenimy

to co podalem wyzej to jest tak mneij wiecej, powtorzenia i serie sam dobierasz, poczytaj dobrze ten atals to sie duzo dowiesz

Czy jest forma Czy nie!
Ja i tak KOKSUJE!
--==GAINER TEAM==--
AllianceBJJ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 2690 Wiek 35 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 15702
Poniedziałek

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
10x35kg
10x37,5kg
10x40kg
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
10x30kg
10x32,5kg
10x35kg
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
10x?
10x?
10x?
4.ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
10x8kg
10x10,5kg
10x13kg
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
10x?
10x?
10x?
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
10x?
10x?
10x?
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
10x?
10x?
10x?
8.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
10x?
10x?
10x?
9.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
10x?
10x?
10x?

Środa

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
3 serie
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM:
3 serie
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3 serie po 10 pow
4. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3 serie po 10 pow
5. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:
3 serie po 10pow
6. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
3 serie po 10 pow
7. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
3 serie
8. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
3 serie
9. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W LEŻENIU:
3 serie
10. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
3 serie

Piątek

1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
3serie po 20 pow
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:
3 serie po 10-20 pow
3. Wyciskanie sztangielek
3 serie po 10 pow
4. Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3
3 serie po 10 pow
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie po 10 pow
6. .Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3 serie po 10 pow
7. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
3 serie po 10 pow
8. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
10x26kg
10x28,5kg
10x31kg
9. UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
10x26kg
10x28,5kg
10x28,5kg

Ok ułożylem coś takiego

edit: Oceni ktoś??


Zmieniony przez - TOXYN w dniu 2005-01-24 22:27:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 626 Wiek 48 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 6038
pon.
klata:
1.wyciskanie na płaskiej 4x
2.wyciskanie głową w góre sztanga 4x
3.rozpiętki lub wyciskanie gł. w dół 4x
biceps
1.uginanie ze sztangą w staniu 3x
2.uginanie ,,na udzie'' 3x
3.uginanie w siadzie ze sztangielkami
przedramiona
prostowanie nadgarstków:
-podchwyt 4x15
-nachwyt 4x15

śr.
plecy
1.podciąganie na drążku nachwyt 3x
2.podciąganie sztangielki w opadzie 3x
3.wiosłownie ,,podchwyt'' 2x
4.przyciąganie końca sztangi 2x
5.skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x
triceps
1.wyc. fran. w leżeniu 3x
2.wyc. fran. w siadzie sztangielki 3x
3.prost. w opadzie 3x

piąt.
barki
1.wyciskanie 4x
2.unoszenie bokiem lub arnoldki 3x
3.unoszenie w opadzie 4x
,,kaptur''
1.szrugsy 4x
nogi
A.jeżeli możesz robić przysiady
1.przysiady 5x
2.wyprosty 3x
3.uginanie 4x
B.jeżeli nie to :
1.wyprosty 5-6 x
2.ugięcia 5-6 x

brzuch
skłony 5x
unoszenie 5x

pozdrawiam

chcesz być jak olbrzym ,to ćwicz jak olbrzym
nie zaglądaj tu: http://www.sfd.pl/temat170674/
Legio patra nostra.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 2690 Wiek 35 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 15702
Chciałem jeszcze dodać, że ćwiczenia obciążające kręgosłup typu skłony ze sztangą odpadają narazie nie chcę takich robić
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 599 Napisanych postów 23111 Wiek 35 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 106556
o kurna
jak dla mnie trening hardkor
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 19680 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 52823
jak na poczatkujacego to za cizki ten plan chyba, ale jesli juz troszk ecwiczysz to w sumei moze byc

Czy jest forma Czy nie!
Ja i tak KOKSUJE!
--==GAINER TEAM==--
AllianceBJJ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 2690 Wiek 35 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 15702
Dzisiaj zrobiłem sobie taki trening. Od poniedzialku zacznę chyba już ten co napisałem tylko muszę sobie go druknąć bo nei zapamiętam wszystkiego co mam robić

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
10x35kg
10x40kg
10x45kg
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
10x30kg
10x35kg
10x35kg
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
10x7kg
10x7kg
10x7kg
4.ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
10x8kg
10x10,5kg
10x13kg
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
10x7kg
10x7kg
10x7kg
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
10x7kg
10x7kg
10x7kg
9. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W LEŻENIU:
10x7kg
10x7kg
10x7kg
10. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
1x15
1x10
1x5
11. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
10x30kg
10x30kg
10x25kg
12. UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
10x25kg
10x25kg
10x25kg
13. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: (robiłem tak dla testu bo już nie miałem co robić)
10x20kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 2734 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 46343
hardcor!!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jakie suple na mase dla 17 latka ?

Następny temat

Dobry planik?

Wiecej