SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na dluzej do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2108

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 119 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2242
****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 178
STAŻ TRENINGOWY: Od podstawowki zawodowe treningi plywackie (11 w tygodniu). Na silowni pojawiałem sie od 15-16 roku zycia jednak do był tylko dodatek do plywania ( Treningi obwodowe lub zwykly trening 1-2 w tygodniu ). Ostatni rok to juz powaznie silownia, bez plywania. Takze staz treningowy to rok.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71 kg
Obwodow nie mierze, nieistotne.

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100x1 90x4
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 85x1 75x5
WIOSŁOWANIE HANTLA: 39 kg 5x5
MC: 120x1 105x5

****CEL*************************************************

8 Miesiacy Masy na tym planie. Reverse Diet (4 miesiace) + Troche ostrzejsza masa jednak bez przesady (4 miesiace)
Interesuje mnie tez wzrost siły w glownych cwiczeniach.

Poprzednio: Redukcja.

****STAN ZDROWIA*****************************************

Dobry.

****SPRZĘT**********************************************

Profesjonalna siłownia.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

Suplementy: Moze wkrzuce kreatyne za kilka miesiacy, zobaczymy. Bialko dopoki kalorie nie wejda ponad 3000.


A teraz cos od siebie. Skonczylem pierwszy rok cwiczen. Pierwsza powazna masa i redukcja. Troche sie nauczylem. Aktualnie jestem na 2500kcal. Planuje teraz powolny rewers (ok. 4 miesiacy) a pozniej troche wieksza masa ( Dojde pewnie do 4500 kcal tak jak na ubieglorocznej masie. Nie mam celu w kg jednak na nastepne wakacje mam nadzieje ze bede chociarz 6 kg ciezszy z tym samym procentem tluszczu.

Ulozylem sobie taki plan. Jest to Push&Pull na 4 dni z tym ze oddzielilem nogi od Pull A wiec bedzie to 5 dni treningowych z ktorych jeden to same Przysiady+Lydki. Bede mial teraz bardzo duzo wolnego czasu wiec regeneracja bedzie dobra.

Priorytety:
1.Brzuch bo kostki mam bardzo male a chce zbudowac dobry kaloryfer na nastepne lato.
2. Plecy - 8 meisiacy priorytetu na plecy, mimo ze nie odstaja od reszty chce je miec poprpstu najlepiej rozwiniete.
3. Klata - Aktualnie bark duzo wyprzedza moja klatke wiec muse troche zachamowac rozrost barkow a przyspieszyc klatke, szczegolnie gore zeby nie doszlo do zbyt duzych dysproporcjii.
4. Sila w siadzie.


Ogolnie partie u mnie wygladaja nastepujaco:
Najlepiej rozwiniete: Tric Nogi
Srednio: Bic Barki Plecy
Od reszty odstaje Klata i Brzuch.
Piorytet na Klatke usune gdy dogoni ona barki. Ale to napewno wymaga czasu, moze w drugiej fazie masy uda sie lekko to zmodyfikowac.

Plan dodaje w zalaczniku.
1. Czy nie bedzie za malo na plecy jesli chce je miec jako priorytet?
2. Klata to samo, nie bedzie za malo ?
3. Barki mimo wszystko wystarcza 3 cwiczenia tygodniowo ?

MC tylko w rampie poniewaz czulem ze 5x5 dawalo im zbytnio popalic. Nogi tylko ciezkie siady. Dla moich nog to wystarczajaca objetosc. I tak rosna jak szalone (Lepiej niz wszystkie inne partie.)

Cwiczenia 5x5 zaczne schematem: Ciezar dnia - (minus)10kg/Ciezar dnia -5 kg/Ciezar Dnia/Ciezar Dnia/Ciezar Dnia. Pozniej pojde w strone 5 serii stalym ciezarem ale to dopiero z czasem.
W glownych cwiczeniach progresja z tygodnia na tydzien poczatkowo 2.5 kg a pozniej nawet 1kg bedzie dobrze. Start z zanizonych lekko cezarow.
Prosze o rady, poprawki, zmiany w planie. Jesli czegos zapomnialem to dopisze w poscie nizej.
Dziekuje

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
myślę, zę możę być- żołnierskie i biceps hantlami bym pozostawił; tego wiosłowania jak na mógj gust może być za dużo ale próbuj, żurawia bym dał jak pisałem wcześniej 5*8, chyba, ze masz taką moc na tym ćwiczeniu, że nie dopuścisz w końcówce, ze bardziej będą pracować ręce niż nogi
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
plecy rozumiem, ze priorytet ustawiasz przede wszystkim w kwestii ich szerokości? sprawa z klatką wg. mnie jest taka- co bardzo prawdopodobne- że nie tyle powiększanie ilości ćwiczeń spowoduje jej poprawę w stosunku do np. barków co raczej przeanalizowanie techniki wykonywania ćwiczeń na nią, właśnie pod kątem jej większej aktywacji właśnie kosztem ww. m. naramiennych... nogi pomimo wszystko zdecydowanie za mało- może i rozwijają się jak szalone jednak na pewno rozwijać się muszą- biorąc pod uwagę plan jaki na nie przedstawiłeś- barzo nierównomiernie, wręcz jednostronnie...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 119 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2242
Dzieki. Tak plecy glownie szerokosc. A tak swoja droga, na przyszlosc. Jak wygladalby plan treningu plecow z priorytetem na plecy ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 119 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2242
Sorry za double. Z klata napewno jest lekii problem z wyciskaniem na plaskiej gdzie najwiecej pracy przejmuje wg. mnie triceps ale technike staram sie poprawiac caly czas. Przesadzilem tez chyba z treningiem barkow na poczatku przygody z silka i stworzyla sie lekka dysproporcja, ale nie jest to duzy problem, szybko sie wyrowna.

Znalazlem jednak gdzie edytuje sie post :)

Co do nog. O roznych suwnicach, wyprostach itp mam niezbyt dobre zdanie. Nic nie rozwinie nog tak jak przysiady. Serie rozgrzewkowe ktorych przed 5x5 jest okolo 10 tez zawsze cos daja. Nie jest tak ze nie chce mi sie trenowac nog, wrecz przeciwnie, siady to najwazniejsze cwiczenie silowe jak dla mnie oczywiscie. Ale i tak zapytam :) Co bys dodal do trenngu nog :) ?

A co z reszta planu ? Cos dodac, odjac, zamienic :) ?

Dzieki za odpowiedz :)

Zmieniony przez - KserxesFRD w dniu 2015-04-06 21:22:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 119 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2242
Ktos chetny odpowiedziec :) ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 475
Robisz mostek podczas wyciskania na płaskiej ?

Wole być kańciastym czymś miż okrągłym niczym...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
dziesięć serii rozgrzewkowych to przecież marnowanie czasu i energii, nie należy z niczym przesadzać... jeśli chodzi o technikę wyciskania to myślę, że warto abyś wrzucił nam filmik, wtenczas łatwo będzie można ocenić, wracając jeszcze do nóg to przecież nie samymi przysiadami one stoją i wogole nie ich przednią stroną bo istnieje jeszcze tylna część ud, rownie ważna, a tutaj nie ma prawie nic, a już nic celowo ukierunkowane... a resztą myślę, ze zajmiemy się po tym jak pójdzie nam z tymi tematami...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 119 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2242
Tak jak najbardziej robie mostek, sciagam lopatki itp. Ogladalem duzo filmow instruktazowych wiec cos o technice wiem. WIadomo, ciezej jest to pozniej przelozyc na wlasne wyciskanie ale staram sie poprawiac technike. Na silce bede w piatek, nagram film i wstawie na forum.

Co do nog.
8-10 serii liczac sam gryf, 2-4 serie dynamiczne po 3 powtorzenia. Rozgrzewam sie do tej pory az nie poczuje sily na serie wlasciwe.
Co do innych cwiczen na nogi. Dwojek rzeczywiscie brakuje. Trzeba bedzie tam dorzucic 3x12 Zurawia. Martwy na prostych odpuszcze, i tak prostowniki dostaja dzien wczesniej przy wioslowaniach i przy zwyklym martwym a ja jak na razie z moim stazem martwego 2 razy w tygodniu robic nie chce. Przynajmnije jeszcze przez okres tej masy.

Co do innych cwiczen na nogi, uwazam je za strate czasu. Nogi bardziej dostana przy wstepnych seriach siadow niz przy wyprostach, ktore swoja droga obciazaja dodatkowo kolana. Szkoda ryzykowac kontuzji dla znikomych efektow. A inne cwiczenia to tez wg. lekka strata czasu, wolalbym dorzucic serii siadow. duzo bardziej niz przysiady. ( Niestety zgubilem gdzies link do tego badania ) Po tych 5 zasadniczych seriach i tak czuje ze na wiecej w tym momencie sily zbytnio nie mam. A nogi rosna i tak najlepiej ze wszystkich partii chodz mysle ze to tez wynik tego ze po skonczeniu plywania byly naprawde male.
Siady dynamiczne w piatki zostawie napewno, swietne cwiczenie, polecilbym je kazdemu. U mnie znaczna poprawa wyskoku i dynamiku nog a jakos bardzo dlugo ich nie robie.
Co Ty o tym myslisz ? Jakie jest Twoje zadanie, rady, ewentualnie cwiczenia warte dodania do mojego planu?

A co z reszta partii?
Ucialem jedna serie z pompek na poreczach ze srody. Testujac plan uznalem ze bedzie wystarczajaco po 5x12 wyciskania na skosie.
Z gory dzieki za odpowiedz.


Zmieniony przez - KserxesFRD w dniu 2015-04-09 00:13:37

Zmieniony przez - KserxesFRD w dniu 2015-04-09 00:14:21

Zmieniony przez - KserxesFRD w dniu 2015-04-09 00:15:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 119 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2242
Podbijam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533
8 miesięcy jednym planem, dobrze zrozumiałem? Za dlugo, adaptacja nastąpi dużo wcześniej.
Przy takim stosunku masy do wzrostu priorytet powinien być tylko jeden - całościowy rozwój.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 119 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2242
Glowne cwiczenia i progresja na nich napewno beda przez 8 miesiecy. A reszta planu, lekkie zmiany beda napewno. Ale chce sie opierac na cwiczenicch wielostawowych z malym udzialem izolacjii a takich cwiczen nieskonczenie wiele nie ma wiec wielkich zmian nie bedzie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Cardio

Następny temat

Ruchy ekscentryczne - podatniejsza reka na trening ?

Wiecej