Max Roy
1.
a) Unoszenie nóg z ugięciem kolan:
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, rękami pod pośladkami, dłońmi spoczywającymi płasko na podłodze. Podnieś głowę i ramiona kilkanaście centymetrów nad podłogę i trzymaj je w takiej pozycji przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Podnieś nogi, ugnij kolana i staraj się przyciągnąć je jak najbliżej do głowy. PO czym wyprostuj ponownie nogi i obniż, ale tak, żeby nie dotknęły podłogi.
b) Unoszenie prostych nóg:
Połóż się płasko na plecach, z rękami pod pośladkami i dłońmi zwróconymi do podłogi(to dla podparcia). Wyprostuj mocno nogi i unieś je oraz głowę kilka centymetrów nad podłogę. Trzymając nogi prosto unieś je jak najwyżej umiesz w górę, po czym opuść je z powrotem, ale tak, by nie dotknęły podłogi
2.
a) Siady z ugiętymi kolanami(brzuszki) wspomagane:
Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj płasko na podłodze. Ręce załóż z tyłu za głową lub szyją. Rozpocznij od uniesienia głowy i ramion i podniesienia się do przodu, jak najdalej zdołasz. Jednocześnie wyrzuć ramiona do przodu, aby sobie pomóc i dotknij brodą kolan., Wytrzymaj tak przez moment, po czym połóż się z powrotem na podłodze, z rękami założonymi za głowę.
b) Siady z ugiętymi kolanami(brzuszki) nie wspomagane:
Połóż się na plecach, podciągnij kolana, stopy postaw płasko na podłodze. Załóż ręce na karku, za głową. Usiądź starając się dotknąć brodą kolan i trzymając ręce założone na karku. Wytrzymaj tak chwilę, po czym opuść się na podłogę, przy czym głowa nie może jej dotknąć.
3.
a) Naprzemienne podciąganie kolan:
Połóż się na plecach, podeprzyj się na łokciach, wyprostuj nogi przed sobą i unieś je kilka centymetrów nad podłogę. Przysuń prawe kolano jak najbliżej głowy; lewa noga w tym czasie pozostaje prosta i uniesiona tuż nad podłogą. Podciągnij lewe kolano do głowy jednocześnie wyprostuj prawą nogę do jej pozycji wyjściowej. Ćwicz tak zmieniając nogi, podciągając jedno kolano do głowy, z jednoczesnym prostowaniem drugiej nogi. Jedno pełne powtórzenie składa się z przyciągnięcia po kolei, najpierw prawego, potem lewego kolana.
b) Naprzemienne wymachy nóg:
Połóż się na podłodze z rękami pod pośladkami i dłońmi w dół - dla podparcia. Wyprostuj nogi i unieś stopy i głowę lekko nad podłogę. Trzymając nogi prosto podnieś lewą jak najwyżej umiesz. Prawa noga nie zmienia położenia. Z tej pozycji, jednocześnie podnieś prawą nogę i opuść lewą do pozycji wyjściowej.
4.
a) Skłon do ugiętych kolan w pozycji leżącej:
Połóż się na plecach na podłodze. Załóż ręce za głowę, następnie przyciągnij jak najbliżej złączone kolana i zatrzymaj je w tej pozycji. Podnieś głowę i tułów i postaraj się zbliżyć je jak najbardziej do trzymanych nieruchomo kolan. Wytrzymaj w takiej pozycji przez chwilę, po czym ułóż tułów na podłodze. Głowa nie powinna się już znaleźć na podłodze aż do końca ćwiczenia.
b) Skrętoskłony do ugiętych kolan :
Połóż się na plecach, ręce załóż za głową i podnieś stopy lekko nad podłogę. Trzymając prawą nogę prosto, zegnij lewe kolano i podciągnij je jak najbliżej głowy. Jednocześnie podnieś i skręć górną część ciała, starając się dotknąć prawym łokciem lewego kolana. Opuść się z powrotem, wyprostuj lewą nogę nie pozwalając jej dotknąć podłogi i podnieś prawe kolano, ponownie unosząc i skręcając tułów, starając się dotknąć kolana lewym łokciem.
5.
a) Unoszenie kolan w leżeniu na boku:
Połóż się na prawym boku, podpierając się na łokciu. Lewa noga jest wyprostowana, praw ugięta pod nią. Podciągnij lewą nogę, zginając ją w kolanie, i spróbuj dotknąć kolanem lewego ramienia. Wytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Po dziesięciu powtórzeniach zrób to samo dla drugiej nogi.
b) Unoszenie nóg w leżeniu na boku:
Połóż się na lewym boku, z prawą nogą wyprostowaną, a lewą ugiętą pod nią dla równowagi. Podnieś prawą nogę prosto w górę od biodra, aż stopa będzie skierowana do sufitu; kolano cały czas proste. Gdy już podniosłeś nogę, jak najwyżej umiałeś, opuść ją powoli tak, żeby nie dotknęła drugiej nogi ani podłogi. Po dziesięciu powtórzeniach zrób to samo dla drugiej nogi.
6.
a) Nożyce w leżeniu na brzuchu:
Połóż się na brzuchu z rękami pod kośćmi biodrowymi - dla podparcia. Unieś nogi z tyłu jak najwyżej i staraj się trzymać je prosto. Ruchem okrężnym skrzyżuj prawą nogę z góry z lewą nogą z dołu, wykonując ruch nożycowy. Następnie skrzyżuj nogi odwrotnie: lewa znajdzie się nad prawą. Podczas tego ćwiczenia uda nie mogą dotykać podłogi. Jedne nożyce dla każdej nogi stanowią jedno pełne powtórzenie.
b) „Wiatrak" w leżeniu na brzuchu:
Połóż się na brzuchu, z głową uniesioną nad podłogę oraz, dla podparcia podłóż ręce pod miednicę. Trzymaj nogi wyprostowane i uniesione lekko nad podłogę. Podnieś jedną nogę, jak najwyżej umiesz. Następnie opuść ją do pozycji wyjściowej, podnosząc jednocześnie drugą nogę. Przypomina to bardzo ruchy wykonywane przy pływaniu, z tym że nogi muszą być wyprostowane.
Ech, ale się napoprzepisywałem
Całość tekstu jest z książki „Arnold`s bodybuilding for men" i jest to plan treningowy który poleca Arni.
Każde ćwiczenie ma swoje dwa rodzaje. Ćwiczenie A jest łatwiejsze od ćwiczenia B.
Ćwiczy się planem następująco:
1. Przez parę tygodni ćwiczymy tylko ćwiczenia A - 10 powtórzeń na każde ćwiczenie i robimy 3 serie tych ćwiczeń(tzn. najpierw robimy całe 6 ćwiczeń, potem wracamy na początek i znów całe 6 ćwiczeń). Jak już będziemy wstanie zrobić 3 serie bez jakichkolwiek przerw przechodzimy do pkt. 2.
2. Wszystko to samo jak wyżej z tą różnicą ze wykonujemy zestaw ćwiczeń B.
3. Jeśli będziemy potrafili już wykonać 3 serie zestawu ćwiczeń B następuje połączenie zestawów. Rozpoczynamy od ćwiczenia 1B 1A, 2B 2A itd.
Jak już będziemy potrafili wykonać 3 serie takiej kombinacji oznacza to iż ukończyliśmy trening
Myślę że ten trening się komuś przyda Warto wiedzieć że oprócz mięśni brzucha rozwija on także (w małym stopniu) dolne partie pleców i oczywiście mięśnie pasa biodrowego. Mam nadzieję że Arni się nie obrazi że umieściłem tutaj jego plan na brzuch. Pozdrawiam wszystkich ambitnych.
P.S. bym miał skaner to bym wrzucił fotki
a) Unoszenie nóg z ugięciem kolan:
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, rękami pod pośladkami, dłońmi spoczywającymi płasko na podłodze. Podnieś głowę i ramiona kilkanaście centymetrów nad podłogę i trzymaj je w takiej pozycji przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Podnieś nogi, ugnij kolana i staraj się przyciągnąć je jak najbliżej do głowy. PO czym wyprostuj ponownie nogi i obniż, ale tak, żeby nie dotknęły podłogi.
b) Unoszenie prostych nóg:
Połóż się płasko na plecach, z rękami pod pośladkami i dłońmi zwróconymi do podłogi(to dla podparcia). Wyprostuj mocno nogi i unieś je oraz głowę kilka centymetrów nad podłogę. Trzymając nogi prosto unieś je jak najwyżej umiesz w górę, po czym opuść je z powrotem, ale tak, by nie dotknęły podłogi
2.
a) Siady z ugiętymi kolanami(brzuszki) wspomagane:
Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj płasko na podłodze. Ręce załóż z tyłu za głową lub szyją. Rozpocznij od uniesienia głowy i ramion i podniesienia się do przodu, jak najdalej zdołasz. Jednocześnie wyrzuć ramiona do przodu, aby sobie pomóc i dotknij brodą kolan., Wytrzymaj tak przez moment, po czym połóż się z powrotem na podłodze, z rękami założonymi za głowę.
b) Siady z ugiętymi kolanami(brzuszki) nie wspomagane:
Połóż się na plecach, podciągnij kolana, stopy postaw płasko na podłodze. Załóż ręce na karku, za głową. Usiądź starając się dotknąć brodą kolan i trzymając ręce założone na karku. Wytrzymaj tak chwilę, po czym opuść się na podłogę, przy czym głowa nie może jej dotknąć.
3.
a) Naprzemienne podciąganie kolan:
Połóż się na plecach, podeprzyj się na łokciach, wyprostuj nogi przed sobą i unieś je kilka centymetrów nad podłogę. Przysuń prawe kolano jak najbliżej głowy; lewa noga w tym czasie pozostaje prosta i uniesiona tuż nad podłogą. Podciągnij lewe kolano do głowy jednocześnie wyprostuj prawą nogę do jej pozycji wyjściowej. Ćwicz tak zmieniając nogi, podciągając jedno kolano do głowy, z jednoczesnym prostowaniem drugiej nogi. Jedno pełne powtórzenie składa się z przyciągnięcia po kolei, najpierw prawego, potem lewego kolana.
b) Naprzemienne wymachy nóg:
Połóż się na podłodze z rękami pod pośladkami i dłońmi w dół - dla podparcia. Wyprostuj nogi i unieś stopy i głowę lekko nad podłogę. Trzymając nogi prosto podnieś lewą jak najwyżej umiesz. Prawa noga nie zmienia położenia. Z tej pozycji, jednocześnie podnieś prawą nogę i opuść lewą do pozycji wyjściowej.
4.
a) Skłon do ugiętych kolan w pozycji leżącej:
Połóż się na plecach na podłodze. Załóż ręce za głowę, następnie przyciągnij jak najbliżej złączone kolana i zatrzymaj je w tej pozycji. Podnieś głowę i tułów i postaraj się zbliżyć je jak najbardziej do trzymanych nieruchomo kolan. Wytrzymaj w takiej pozycji przez chwilę, po czym ułóż tułów na podłodze. Głowa nie powinna się już znaleźć na podłodze aż do końca ćwiczenia.
b) Skrętoskłony do ugiętych kolan :
Połóż się na plecach, ręce załóż za głową i podnieś stopy lekko nad podłogę. Trzymając prawą nogę prosto, zegnij lewe kolano i podciągnij je jak najbliżej głowy. Jednocześnie podnieś i skręć górną część ciała, starając się dotknąć prawym łokciem lewego kolana. Opuść się z powrotem, wyprostuj lewą nogę nie pozwalając jej dotknąć podłogi i podnieś prawe kolano, ponownie unosząc i skręcając tułów, starając się dotknąć kolana lewym łokciem.
5.
a) Unoszenie kolan w leżeniu na boku:
Połóż się na prawym boku, podpierając się na łokciu. Lewa noga jest wyprostowana, praw ugięta pod nią. Podciągnij lewą nogę, zginając ją w kolanie, i spróbuj dotknąć kolanem lewego ramienia. Wytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Po dziesięciu powtórzeniach zrób to samo dla drugiej nogi.
b) Unoszenie nóg w leżeniu na boku:
Połóż się na lewym boku, z prawą nogą wyprostowaną, a lewą ugiętą pod nią dla równowagi. Podnieś prawą nogę prosto w górę od biodra, aż stopa będzie skierowana do sufitu; kolano cały czas proste. Gdy już podniosłeś nogę, jak najwyżej umiałeś, opuść ją powoli tak, żeby nie dotknęła drugiej nogi ani podłogi. Po dziesięciu powtórzeniach zrób to samo dla drugiej nogi.
6.
a) Nożyce w leżeniu na brzuchu:
Połóż się na brzuchu z rękami pod kośćmi biodrowymi - dla podparcia. Unieś nogi z tyłu jak najwyżej i staraj się trzymać je prosto. Ruchem okrężnym skrzyżuj prawą nogę z góry z lewą nogą z dołu, wykonując ruch nożycowy. Następnie skrzyżuj nogi odwrotnie: lewa znajdzie się nad prawą. Podczas tego ćwiczenia uda nie mogą dotykać podłogi. Jedne nożyce dla każdej nogi stanowią jedno pełne powtórzenie.
b) „Wiatrak" w leżeniu na brzuchu:
Połóż się na brzuchu, z głową uniesioną nad podłogę oraz, dla podparcia podłóż ręce pod miednicę. Trzymaj nogi wyprostowane i uniesione lekko nad podłogę. Podnieś jedną nogę, jak najwyżej umiesz. Następnie opuść ją do pozycji wyjściowej, podnosząc jednocześnie drugą nogę. Przypomina to bardzo ruchy wykonywane przy pływaniu, z tym że nogi muszą być wyprostowane.
Ech, ale się napoprzepisywałem
Całość tekstu jest z książki „Arnold`s bodybuilding for men" i jest to plan treningowy który poleca Arni.
Każde ćwiczenie ma swoje dwa rodzaje. Ćwiczenie A jest łatwiejsze od ćwiczenia B.
Ćwiczy się planem następująco:
1. Przez parę tygodni ćwiczymy tylko ćwiczenia A - 10 powtórzeń na każde ćwiczenie i robimy 3 serie tych ćwiczeń(tzn. najpierw robimy całe 6 ćwiczeń, potem wracamy na początek i znów całe 6 ćwiczeń). Jak już będziemy wstanie zrobić 3 serie bez jakichkolwiek przerw przechodzimy do pkt. 2.
2. Wszystko to samo jak wyżej z tą różnicą ze wykonujemy zestaw ćwiczeń B.
3. Jeśli będziemy potrafili już wykonać 3 serie zestawu ćwiczeń B następuje połączenie zestawów. Rozpoczynamy od ćwiczenia 1B 1A, 2B 2A itd.
Jak już będziemy potrafili wykonać 3 serie takiej kombinacji oznacza to iż ukończyliśmy trening
Myślę że ten trening się komuś przyda
Warto wiedzieć że oprócz mięśni brzucha rozwija on także (w małym stopniu) dolne partie pleców i oczywiście mięśnie pasa biodrowego. Mam nadzieję że Arni się nie obrazi że umieściłem tutaj jego plan na brzuch. Pozdrawiam wszystkich ambitnych.
P.S. bym miał skaner to bym wrzucił fotki
ֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆ
Krzysztof Piekarz
ziompel
Big_rideR
Andrzey
paradoox
Pavlo
