SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na Mase

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1289

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Banan z działu Plany treningowe.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1589
Cześć, skończyłem niedawno szkołe i zacząłem pracować, jest mi troche trudniej wykonywać treningi normalnie z racji z tego ze pracuje przewaznie 10h dziennie i schodzi mi z dojazdem na siłownie ...ułożyłem sobie taki plan, będzie okej czy trzeba coś zmieniać? te dwie duże partie na jednym treningu mogą być ? czy nie za bardzo?
Zalezy mi na masie, ćwiczę gdzieś od końca wrzesnia 2016r. z małymi przerwami i od tamtej pory przytyłem od 68kg do 76kg(aktualnie), zależy mi teraz zeby przytyć gdzieś do 85kg.... diete mam,jeśli bedzie potrzeba moge wstawić tutaj(jest na moim profilu w dziennkiu, tak mniej wiecej rozpisałem nie podawałem owoców ani warzyw)

ŚRODA (barki i biceps )
Barki:
1.Wyciskanie żołnierskie sztanga 4x 12-10-10-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10/8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10
4..Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (Młotkowy) 4x 12/10/8/10
2.Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x 12/10/10/8

Sobota(Nogi/plecy ?)

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na barkach 4x 10 10 8 6
2.Wypychanie ciezaru na suwnicy(maszyna) - choc ostatnio jak robiłem lekko prawo kolano bolało wiec odpusciłem
3.Prostowanie nog w siadzie 4x 12 12 10 8
4.Uginanie nog w lezeniu 4x 10
5. Wspięcia na palce 4x 15

Plecy:
1.Podciaganie na drązku nachwytem 4x max
2.Wiosłowanie 4x 12
3. Podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 10
4..ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):


Niedziela (Klata,biceps i tricpes)

Klata:
1.Płaska 4x 10 10 8 6
2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosniej 4x 10 10 8 6
3.Na linkach 4x 12/10
4. Pompki na poreczach max

Biceps:
1.Uginanie ramion stojac ze sztangielkami z supinacja 4x 14/12/10/8
2. Modlitewnik 4x 12/10

Triceps:
1.Francuskie 4x 10
2.Pompki w podporze tylem 4x 15/12/10/10
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC

No i brzuch robie oddzielnie w domu...zastanawiam, się tez nad zakupem gainera i dodać go do diety jako uzupełnienie(tak na szybo w pracy wypic, z racji tego ze nie moge zjesc normalnie) i nad kupnem kreatyny ...co radzicie ? z góry dziekuje za odpowiedzi :)

Edit: W środy trening robię w domu a sobota i niedziela na normalniej siłowni z ful sprzetem( nie mam czasu na tygdoniu jezdzic na siłownie wiec robie w domu jest mi duzo wygdoniej)





Zmieniony przez - f0rek w dniu 2017-06-12 21:26:49

Zmieniony przez - f0rek w dniu 2017-06-12 21:29:20

Zmieniony przez - f0rek w dniu 2017-06-12 21:31:44

Zmieniony przez - f0rek w dniu 2017-06-12 21:32:28
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62217 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776808
A daj jakieś informacje podstawowe o sobie. Najlepiej ankietę z podwieszonych tematów wówczas będzie można coś sensownie doradzić

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1589
Płeć : Męzczyzna

Wiek : 19

Waga : 75,5

Wzrost : 181

Cel treningowy : Zwiększyć mase

Staż treningowy na siłowni : pół roku

Uprawiane inne sporty : piłka nożna (2 razy w tyg,)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sobota/niedziela full sprzet a na tygodniu robię trening w domu i mam do dyspozycji sztange,hantelki,ławeczke,gryf prosty,lamany.

Dieta : jest(jesli trzeba mogę wstawić)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak(jak na razie)

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiady 85kg ostatnia seria,martwy brak,lawka ostatnia seria 75kg.)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Nogi i plecy na jednej sesji to porażka. Zauważ, że łączysz dwie największe grupy mięsnie.

Na 3 dni:

klatka / barki i triceps
x
plecy i biceps
x
nogi


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-06-15 12:46:52

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1589
ronie220
Nogi i plecy na jednej sesji to porażka. Zauważ, że łączysz dwie największe grupy mięsnie.

Na 3 dni:

klatka / barki i triceps
x
plecy i biceps
x
nogi



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-06-15 12:46:52


wiem wiem, że plecy i nogi nie za bardzo na jednym treningu postaram się to zmienić, a tak poza tym jest dobrze czy coś zmienić ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Dobór ćwiczeń ok ale jak zastosujesz mój podział to na klatkę zostaw 3 ćwiczenia i na barki z tricepsem po dwa. Wystarczy bo te partie ze sobą wspógrają.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1589
ronie220
Dobór ćwiczeń ok ale jak zastosujesz mój podział to na klatkę zostaw 3 ćwiczenia i na barki z tricepsem po dwa. Wystarczy bo te partie ze sobą wspógrają.


ok dzięki za pomoc
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

SŁOWNIK POJĘĆ

Wiecej