Plan masa dla kobiety - do oceny

Witam!Jestem kobietą mam 168 cm wzrostu i ważę 51 kg. Moim celem jest nabranie trochę masy mięśniowej. Stosuję dietę na masę( założyłam sobie dziennik posiłków). Na razie ćwiczę w domu. Dysponuję hantlami o regulowanej wadze ( 15 kg), obciążnikami na nogii stepperem. Na brzuch jestem w trakcie a6w.
Rozpisałam sobie 3 dniowy plan ćwiczeń i bardzo prosze o ocenę czy jest ok.
Poniedziałek (klatka +biceps)
Klatka
1.wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x8
2.rozpiętki ze sztangielkami 3x8
3.pompki 3x8
Biceps
1.uginanie ramion ze sztangielką stojąc z podchwytem 3x8
2.uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x8
3.uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc 3x8

Wtorek - wolne ( ewentualnie ćwiczenia na stepperze)

Środa (plecy i triceps)
plecy
1.podciąganie sztangielki w opadzie 3x8
2.martwy ciąg 3x8
3. wznosy barków (szrugsy) 3x8
triceps
1. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz 3x8
2. prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielką w opadzie tłowia 3x8
3.pompki w podporze tyłem 3x8

Czwartek wolne

Piątek (nogi +barki)
nogi
1. przysiady w szerokim rozstawie z obciążeniem 3x8
2.przysiady wykroczne z obciążeniem 3x8
3.martwy ciąg na prostych nogach 3x8
4.wspięcia na palce w siadzie ( z różnym ułożeniem stóp) 3x8
barki
1. wyciskanie sztangielek siedząc 3x8
2. "arnoldki" 3x8
3. unoszenie sztangielek bokiem 3x8

To by było tyle. Czy taki plan jest dobry dla dziewczyny i 3 trzy serie na początek wystarczą z 8 powtórzeniami? Narazie ćwiczę z 3 kg obciążeniem :)

Z góry bardzo dziękuję za ocenę mojego planu. Pozdrawiam

Bardzo Wam dziękuję za wszystkie porady :)Narazie ćwiczę w domu i wszystkie wskazówki od was sa dla mnie cenne. Pozdrawiam serdecznie:)

Witam Hm.. powiem tak mase praktycznie robimy w seriach 6-12 ale nie spotkałem sie nigdy z masą dla kobiety .. wiec mysle ze taki plan będzie dobry nie przeciążysz sie zabardzo nic tylko zaczac od przyszłego tygodnia i finalito pozdrawiam )

napisz ile już cwiczysz... a jesli chodzi o pompki na klatke.. to zrob to jako rozgrzewke przed reszta cwiczen.. tylko nie za duzo :) ogolnie plan wg mnie moze byc...

jeszcze jddna mala uwaga..martwy ciag na plecy ? to chyba jest na nogi... chyba ze ja czegos nie wiem :P

nie znam sie za bardzo na treningu dla kobiety, ale wydaje mi sie ze najlepszy dla Ciebie bylby ACT lub jakis delikatny full body, nie tylko na poczatek przygody z ciezarami. Ale jezeli koniecznie chcesz stosowac swoj trening, to moje uwagi: za mala liczba powtorzen - stosowalbym do 12, na barki rob jedno wyciskanie i dodaj cos na tylni akton, jeszcze jedna wazna rzecz - a6w jest na spalanie tluszczu i przy diecie masowej raczej nic nie da.pozdro.

1. Na klatke wyciskanie zrób na ławce skośnej głową w górę 4x a potem pompki i na koniec rozpiętki i jeszcze
2. Na plecy jest troche mało szrugsy rób z barkami możesz jeszcze robić pociąganie na drążku najlepiej w szerokim nachwycie (o ile masz drażek)
3. Na barki wywal jedno wyciskanie i dodaj unoszenie ramion w opadzie tułowia bo nie masz nic na tylne aktony barków

artors mylisz sie martwy ciąg jest na prostowniki grzbietu a na dwugłowe ud jest martwy ciąg na prostych nogach... Jak widać autorka ma większą wiedze od ciebie

Zmieniony przez - jarot09 w dniu 2006-08-20 15:07:26

mc jest na cale plecy czlowieku !! ale 60% angażacji to prostowniki ... i nei mwo ze ktos ma wieksza wiedze od kogos bo po ilosci wyslanych wypowiedzi mozna powiedziec to samo o tobie

Przy martwym ciągu na prostych nogach też pracują całe plecy ale mówi sie że jest na dwugłowe ud. Wiadomo że przy mc pracują całe plecy ale głównie prostowniki dlatego napisałem że jest to ćwiczenie na prostowniki.

Zamiast mc moze by tak dzien dobry tez fajnie kopie ale kto co woli ja po dzien dobry zawsze umieram na drugi dzien ://

Dziękuję Wam bardzo za porady. Przeanalizuję jeszcze ten plan i go zmodyfikuję. Moze sobie sprawię drążek i część ćwiczen przerzucę na niego.
Wiem że a6w jest na spalenie tłuszczu, ale robię ją dla towarzystwa mężowi a przy okazji trochę wzmocnię brzuchJeszcze raz wielkie dzięki!

powodzonka toszi ))

Moim zdaniem powinnaś najpierw wyrobić sobie formę (ACT) i później dopiero rozplanować sobie taki trening. Moim zdaniem nie powinnaś zaczynać od takich ćwiczeń na plecy jak wiosłowanie w opadzie bo jest bardzo kontuzyjne, a na masę najszerszego grzbietu polecałabym ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej w chwycie neutralnym. Jest fantastyczne, jak chcesz to sprawdź

https://www.sfd.pl/Rzeźba_dla_kobiety_-_serie,_powtórzenia-t318857.html

I zamiast tych pąpek - podciąganie na drążku. Pomocny napewno Ci będzie atlas ćwiczeń

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

no i koniecznie dieta. Mężczyźni jedzą wtedy 5g węgli na KMC i oczywiście 2g białka na KMC (kilogram masy ciała)
Ale co do tych węgli to u kobiet raczej tego bym nie stosowała. Proponowałabym wejść na stronke http://www.olimp-supplements.com/ i tam w poradach można obliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie na węglowodany. Białko pozostaje bez zmian 2g na KMC.
Mam nadzieje, ze pomogłam chociaż troszke