SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Plan góra dół , PHUL. Do oceny.

Wysłana -
Dzień dobry:)

Wrzucam plan góra/dół do oceny, ewentualnie korekty.

Staż treningowy: rok
Wiek: 25
Wzrost: ~165
Waga: 58kg
Kcal: 1600 (redukcja) (za tydzień-dwa podbijam o 100kcal co tydzień)

Poniedziałek (super serie):

Wyciskanie sztangi skos góra 4x5-6
Podciąganie 4x5-8

Wyciskanie hantli płaska 4x8-12
Wiosłowanie nachwyt 4x8-12

Rozpiętki na maszynie siedząc 3x 12-14 (mały ciężar - samo czucie)
Przyciąganie V na wyciągu górnym 3x12-14 (mały ciężar - samo czucie)

Wyciskanie żołnierskie 3x6-10
Przyciąganie sztangi do brody szeroki uchwyt 3x6-12

Opuszczanie gryfu do czoła (za głowę?), płaska 3x8-12
Uginanie, gryf, stojąc - 3x8-14

Prostowanie na wyciągu góra - 3x10-14 (czucie)
Uginanie, gryf, stojąc, nachwyt 3x8-12


Wtorek: (super seria w drugiej połowie treningu)

Przysiady 4x5-8
MC 4x8-12
Prostowanie na maszynie 4x8-14
Przywodzenie maszyna 3x-10-14 (czucie)

Wspięcia norm. siedząc 3x12-18
Brzuch na drążku 3x8-14

Wspięcia norm. shmit 3x12-16
Brzuch maszyna 3x8-14

Czwartek (super serie):

Wyciskanie sztanga płaska 4x5-6
Wiosłowanie nachwyt 4x5-8

Wyciskanie hantle skos 4x8-12
Wiosłowanie hantle skos 4x8-12

Przyciąganie V na maszynie poziom 3x-8-12 (czucie)
Skos dół sztanga / brama 3x8-12 (czucie)

Wyciskanie hantli siedząc 3x8-12
Wznosy bokiem w opadzie 3x8-12

Prostowanie wyciąg górny 3x8-12
Uginanie, hantle, suplinacja 3x8-14

Prostowanie rąk siedząc, maszyna 3x8-12(czucie)
Uginanie młotkowe 3x8-14

Piątek (super seria w drugiej połowie treningu):

Wykroki 4x10-16 (5-8 noga)
Dwójki na maszynie 4x8-12
Prostowanie na maszynie 4x8-14
Odwodzenie maszyna 3x10-14(czucie)

Wspięcia norm. siedząc 3x12-16
Brzuszki? 3x12-16?

Wspięcia, jedna noga 3x10-16
Brzuch maszyna boki 3x8-14


Razem (tydzień):
Klatka 22 serie,
Plecy 22 serie,
Barki 12 serii,
Triceps 12 serii,
Biceps 12 serii,
Nogi 30 serii (za dużo?)
Łydki 12 serii,
Brzuch 12 serii,

Ćwiczę już ok 4 miesiace podobnym planem (bez rozpiski - na oko/na pamięć) i czuję się dobrze.
Myślę, że objętość jest w porządku.
Jakieś dodatkowe rady? ;)

Pozdrawiam.

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
+wiszenie na palcach pod koniec treningu w poniedziałek (przedramię)

+kapury w czwartek 3x8-12 (też na koniec)


Zmieniony przez - wylew w dniu 2018-06-12 23:17:00
Wysłana -
Generalnie plan ok ale ważysz tyle, co kot napłakał i osobiście wysłałbym Cię na FBW.
Wysłana -
No wiem, waga mała ale była jeszcze mniejsza:) ;), a pamiętaj też o tym, że jestem niski. Na masie przytyję, spokojnie. A z tego co czytałem/oglądałem to plan góra/dół jest jednym z lepszych na masę właśnie. To końcówka redukcji dlatego też taka waga. Byłem trochę podlany (64kg) i mi to przeszkadzało, więc wjechała redukcja/lekka rekompozycja. FBW robiłem na początku przez ok 6 miesięcy i jednak ten plan bardziej mi pasuje w szczególności, że lubię chodzić na siłkę a tu są 4dni:) Dzięki za odpowiedź.
Pozdrawiam.


Zmieniony przez - wylew w dniu 2018-06-14 14:30:10
Wysłana -
Spokojnie, wagą nie ma co się sugerować. Jeden z najlepiej zrobionych naturalnie gości, którego znałem, ważył chyba z 70kg.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź