Chciałbym Was poprosić o sprawdzenie i ewentualną korektę planu jaki stosuje.
Mam 20 lat, ćwiczę 1,5 roku, większość na sucho (wcześniej miałem do czynienia z dwoma Gainerami i raz z kreatyną Olimpa), wyrobiłem sobie dobre nawyki żywieniowe i staram się ich trzymać (nie jest to dieta ale mam zamiar ją niedługo zacząć stosować). Mój wzrost to 183cm, waga obecnie 74kg (zaczynałem od 61kg - wstyd..). Można się domyślić, że mam budowę ektomorficzną. Ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu (pon, śr, pt), a we wtorki i czwartki robię crossfity (znajomy ćwiczy MMA, zapasy i judo, więc stąd te ćwiczenia u niego), w weekendy odpoczywam i dużo pływam rekreacyjnie, czasem w piątki zamiast siłowni robię również pływanie ale bardziej na sportowo niż rekreacyjnie. Jeżeli chodzi o cel to oczywiście "siła, masa, rzeźba!", a na poważnie to masa, lecz nie mam zamiaru ważyć więcej niż 83-85kg, to taki mój daleki cel, a obecnie to 78-80kg :)
W crossfitach robimy np. przetaczanie opony (od traktora - tylna oczywiście), uderzanie 12kg młotem o oponę, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w górę z przysiadem, pompki (różne warianty - z przeskokiem itp.), podciąganie, wskakiwanie na półmetrowy murek, itd.
Co do treningu to wygląda on u mnie następująco (ciężary dobieram tak, aby były ciężkie, a powtórzeń mniej - robię nie mniej jak 6 i nie więcej jak 10):
PONIEDZIAŁEK (klatka + biceps)
* wyciskanie płasko 4x8
* wyciskanie poziome na maszynie 4x10
* rozpiętki zwykłe 4x10
* rozpiętki skośne na maszynie 4x10
* modlitewnik 4x10
* uginanie stojąc stylem "młotkowym" 4x10
* uginanie siedząc na kolanie 4x10
ŚRODA (plecy + triceps)
* wiosłowanie sztangą 4x10 lub wiosłowanie sztangietką 4x10
* * ściąganie uchwytu do klatki 3x8
* ściąganie uchwytu do pleców 3x8
* wznosy barków 3x8 (czasem)
(myślę nad martwym ciągiem ale jeszcze nie robiłem)
* wyciąg 4x10
* francuski 4x10
* pompki na poręczach 3x8
PIĄTEK (nogi + barki)
* przysiady ze sztangą 4x10 lub wyciskanie na suwnicy 4x10
* prostowanie nóg w siadzie 4x10
* wspięcia na palcach stojąc 4x10
* wspięcia na palcach stiedząc 4x10
Mam zamiar zakupić sobie Gainera Mass Activator - 3000g (wiem, że nie jest najlepszy ale chcę zobaczyć czy na mnie dobrze zadziała), kreatynę Olimp - Creatine Xplode oraz MZB lub inne witaminy. Chętnie też wysłucham waszych rad na temat tych suplementów - może radzicie coś innego.
Proszę o ocenę planu. Zastanawiam się czy nie za dużo tego robię i czy nie przerzucić się na takie plan gdzie będę chodzić na siłownie też 3 razy w tygodniu, lecz będę robić wszystko po trochu za każdym razem - nie wiem czy to będzie bardziej efektowne, więc też proszę o opinię :)
Pozdrawiam serdecznie!