SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do sprawdzenia (siłownia + crossfity)

temat działu:

Strength & Endurance

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2368

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez _Knife_ z działu Trening dla początkujących.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 42 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 593
Witam.
Chciałbym Was poprosić o sprawdzenie i ewentualną korektę planu jaki stosuje.

Mam 20 lat, ćwiczę 1,5 roku, większość na sucho (wcześniej miałem do czynienia z dwoma Gainerami i raz z kreatyną Olimpa), wyrobiłem sobie dobre nawyki żywieniowe i staram się ich trzymać (nie jest to dieta ale mam zamiar ją niedługo zacząć stosować). Mój wzrost to 183cm, waga obecnie 74kg (zaczynałem od 61kg - wstyd..). Można się domyślić, że mam budowę ektomorficzną. Ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu (pon, śr, pt), a we wtorki i czwartki robię crossfity (znajomy ćwiczy MMA, zapasy i judo, więc stąd te ćwiczenia u niego), w weekendy odpoczywam i dużo pływam rekreacyjnie, czasem w piątki zamiast siłowni robię również pływanie ale bardziej na sportowo niż rekreacyjnie. Jeżeli chodzi o cel to oczywiście "siła, masa, rzeźba!", a na poważnie to masa, lecz nie mam zamiaru ważyć więcej niż 83-85kg, to taki mój daleki cel, a obecnie to 78-80kg :)

W crossfitach robimy np. przetaczanie opony (od traktora - tylna oczywiście), uderzanie 12kg młotem o oponę, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w górę z przysiadem, pompki (różne warianty - z przeskokiem itp.), podciąganie, wskakiwanie na półmetrowy murek, itd.

Co do treningu to wygląda on u mnie następująco (ciężary dobieram tak, aby były ciężkie, a powtórzeń mniej - robię nie mniej jak 6 i nie więcej jak 10):

PONIEDZIAŁEK (klatka + biceps)
* wyciskanie płasko 4x8
* wyciskanie poziome na maszynie 4x10
* rozpiętki zwykłe 4x10
* rozpiętki skośne na maszynie 4x10

* modlitewnik 4x10
* uginanie stojąc stylem "młotkowym" 4x10
* uginanie siedząc na kolanie 4x10

ŚRODA (plecy + triceps)
* wiosłowanie sztangą 4x10 lub wiosłowanie sztangietką 4x10
* * ściąganie uchwytu do klatki 3x8
* ściąganie uchwytu do pleców 3x8
* wznosy barków 3x8 (czasem)
(myślę nad martwym ciągiem ale jeszcze nie robiłem)

* wyciąg 4x10
* francuski 4x10
* pompki na poręczach 3x8

PIĄTEK (nogi + barki)
* przysiady ze sztangą 4x10 lub wyciskanie na suwnicy 4x10
* prostowanie nóg w siadzie 4x10
* wspięcia na palcach stojąc 4x10
* wspięcia na palcach stiedząc 4x10

Mam zamiar zakupić sobie Gainera Mass Activator - 3000g (wiem, że nie jest najlepszy ale chcę zobaczyć czy na mnie dobrze zadziała), kreatynę Olimp - Creatine Xplode oraz MZB lub inne witaminy. Chętnie też wysłucham waszych rad na temat tych suplementów - może radzicie coś innego.

Proszę o ocenę planu. Zastanawiam się czy nie za dużo tego robię i czy nie przerzucić się na takie plan gdzie będę chodzić na siłownie też 3 razy w tygodniu, lecz będę robić wszystko po trochu za każdym razem - nie wiem czy to będzie bardziej efektowne, więc też proszę o opinię :)


Pozdrawiam serdecznie!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 160 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5014
Witam.
Po pierwsze daj spokój z upominaniem Moderatora, bo posty pt "Pomóżcie :D" mnie też denerwują i są żałosnym aktem zwrócenia uwagi jednym słowem.
Po drugie ja bym Ci doradzał wejście w temat CrossFitu i spróbowanie diety na + kalorii, opierającej się na zasadach Paleo [w dziale arty] (jeśli masz chęci zmian w żywieniu na lepsze) i opierając się na zasadach Zone [https://www.sfd.pl/Dieta_Zone_do_Darka_i_Slawka-t138891.html]. 
Dzięki temu poprawisz sylwetkę i kondycję, bo jak sam zauważyłeś nie chcesz ważyć tyle co niedźwiedź.

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 42 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 593
Czy ktoś jest w stanie mi poradzić? :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289
nie kupoj gainerów bo to tylko nie potrzebny wydatek...zacznij od dobrej diety. ale lepiej doradza ci w dziale dieta suplementy na ten temat :)

Zastanawiam się czy nie za dużo tego robię i czy nie przerzucić się na takie plan gdzie będę chodzić na siłownie też 3 razy w tygodniu, lecz będę robić wszystko po trochu za każdym razem - nie wiem czy to będzie bardziej efektowne, więc też proszę o opinię :)


DOBRZE KOMBINUJESZ :)

ALE jeśli chodzi o twój trening wypełnij ankiete dzialu
jakie masz ciężary robocze w podstawowych cwiczeniach
PRZYSIAD
MC
WL
DRĄŻEK

pomoże to cos znaleśc dla ciebie

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-08-24 14:25:18

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 42 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 593
Właśnie chciałem kupić Gainera, ponieważ czasem zdarzy się, że nie mogę przygotować dobrego posiłku, a Gainer zawsze jakoś mi to uzupełni :)
A czy mógłbyś napisać jakie ćwiczenia powinny być najważniejsze przy budowaniu masy (tak jak powyżej - nie wiem tylko co o WL)? Wiem, że najlepsze ćwiczenia są na wolnych ciężarach. Tak przy okazji to myślę o zrezygnowaniu z ćwiczeń barków, ponieważ odkąd robie crossfity to zaczęły mi pięknie się rozwijać i rosnąć, także może żeby ich nie przemęczać to sobie odpuszczę. Może jakieś poprawki w treningu (lepsze zamienniki ćwiczeń)? Pomóżcie! :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
Fenelon

j/w pełna przejrzysta ankieta i wtedy posiadając niezbędne minimum informacji na twój temat możemy rozmawiać .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 204 Napisanych postów 11365 Wiek 42 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 86827
Przeniosłem do bardziej adekwatnego działu. Jesteś wzorcowym przypadkiem, gdzie crossfit tylko bruździ (szkodzi). Rób masę i tylko masę, dużo odpoczywaj. Każda dodatkowa aktywność w tym przypadku jest niewskazana. Obrałeś kiepski cel, minimum to jakieś 88-90 kg przy tym wzroście.

Poczytaj: http://potreningu.pl/artykuly/975/czy-potrzebujesz-specjalnych-treningow

PS. trening siłowy masz kiepski... Wziąłbym push pull, FBW lub coś podobnego. Zbyt rzadko ćwiczysz poszczególne partie mięśniowe.

Odżywki i suple zostaw w spokoju. Nie mają żadnego sensu na tym etapie.



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-08-25 10:54:14

Największe mity i kłamstwa dotyczące dopingu: https://***********/d0ping
Największe mity medyczne: https://***********/mitologia1 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 42 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 593
Rozumiem, wiem, że crossfit to nie ćwiczenia na masę, lecz raczej na dynamikę i rzeźbę, to też chciałem poprawić. Crossfit będę jeszcze ćwiczyć jakiś tydzień, we wrześniu mam pracę, a w październiku zaczynam 2gi rok studiów, tam tylko siłownia i będę się nastawiał typowo na masę. Aż 90kg? Nie chciałbym być tak duży! :) A czy trening siłowy to to samo co trening masowy? Gdzieś czytałem, że przy siłowym wykonuje się jakieś 3-6 powtórzeń, a masowy to 6-10. Tak przy okazji to czy mógłbyś polecić jakiś dobry plan? Chciałbym ćwiczyć każde partie mieśniowe 2 razy w tygodniu najlepiej, lecz nie wiem jak taki trening ułożyć, może byłbyś w stanie pomóc? Co do supli to często czytam jak ktoś zaczyna ćwiczyć i pyta się o odżywki, a specjaliści i reszta osób piszę, że jak poćwiczy tak z rok to może dopiero myśleć o kreatynie itp. Ćwiczę regularnie 1,5roku i dlatego chciałem się czymś wspomóc, przecież to nic złego jeśli będę trzymał dietę :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1030 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16757
Jesli chcesz 2 x na tydzień partię, to to jest dobre. Ważne żeby nie przekraczać wyznaczonej ilości serii.

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Crossfit bez zbudowanych podstaw jest bez sensu, Ci goście z czolówki nie zrobili takich sylwetek na CF. Jak bd miał więcej mięśni, to crossfit przyniesie więcej korzyści: zrobisz niski bf% i do tego dobra wytrzymałość, sprawność i siłę. Bez mięśni bd to słabo wygladać.
Co innego jak ktoś ma nadwagę, tutaj lekki CF może sporo pomóc.
90kg przy wzroście 183cm to nie jest tak dużo. Ja mam 183-5cm przy wadze 85kg i nie jestem duży. Rób cały rok masę, a od kwietnia/maja jak bd już czym ćwiczyć spróbuj CF.

Zmieniony przez - Badr w dniu 2012-08-25 15:54:21

DZIENNIK TRENINGOWY:

http://www.sfd.pl/BLOG_KONKURSOWY:_Zabawa_w_stylu_Crossfit_by_Badr-t870693-s12.html


PRACA KONKURSOWA - crossfit dla początkujących:

http://www.sfd.pl/Rozpiska_treningowa_Crossfit__Badr-t865730.html

STRONY INTERNETOWE za małą kasę z adresem xxxx.pl.tl kontakt na PW@

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 204 Napisanych postów 11365 Wiek 42 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 86827
Treningów bardzo dużo dobrych masz w sieci, poszukaj...

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

Największe mity i kłamstwa dotyczące dopingu: https://***********/d0ping
Największe mity medyczne: https://***********/mitologia1 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 42 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 593
Aha rozumiem, rzeczywiście macie rację i się Was posłucham, na siłowni katuje daną partię i daje jej za dużo czasu na odpoczynek, bo aż 7 dni. Crossfity i tak bym odpuścił, także to jest nawet plus. A co jest wg Was lepsze dla mnie, Split czy FBW? Co by dało lepsze efekty? I jeszcze chciałbym się zapytać o ćwiczenia, a dokładnie to jakie poszczególne ćwiczenia powinny być dla mnie najważniejsze w budowaniu masy? Wydaje mi się, że Przysiady, martwy ciąg, podciąganie, oczywiście to nie wszystko ale te chyba tak :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 42 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 593
Aha i czy taki podział może być dobry?

A - klatka + barki + biceps
B - nogi + plecy + triceps

T-T-W-T-T-W-W (T - trening, W - wolne).
Rozkład zestawów: A-B-W-A-B-W-W

Zamieniłem tylko Triceps z Bicepsem ale nie wiem czy to dobrze, bo jak ćwiczy się Plecy to działa też biceps, a jak klatkę to triceps.

P.S.
Przepraszam, że nie edytowałem postu, można je złączyć jak się da.

Zmieniony przez - Fenelon w dniu 2012-08-25 23:30:11
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mój trening CrossFit

Następny temat

Dieta - fundament egzystencji ,

Wiecej