SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Plan do oceny inny niż wszystkie

Wysłana -
Siemanko staż 4 lata za chwilę. Jedynym priorytetem u mnie jest różnorodność. Poniżej przedstawiam trening na którym będę się opierać przez 9 tygodniowy cykl (po 6 tyg deload)

Dzień 1: Upper
Wiosło hantlem 5x10
WL 5x10
Wiosło hammer/ wyciąg 5x10
Hantle górny/ hammer 5x10
Wyciskanie hantli siedząc arnoldki + wznosy bok 5x10
Wznosy sztangi + tyl barków 5x10
Bic + tric 4x15

Dzień 2: Lower
Front squat 5x10
Martwy hexa bar 5x10
Wykroki 5x10
Uginanie podudzia + prostowania 5x10
Przywodziciele + odwodziciele 5x10
Łydka 5x10

Dzień 3: statyka Street workout
45min-1h statyki (Trening różnych elementow)
Podciaganie nachwyt + dipy 5x10
Podchwyt + bar dipy 5x10

Dzień 4: fbw
Przysiad Low bar 10x10
OHP 10x10
Mcnpn 10x10
Wznosy boczne 3x15
Bic + tric 3x15

Cykl składać się będzie z 9 tygodni z tym że. 3 tyg zakres 5x10 + 10x10
4-6 tydzień 5x12 + 8x8
7-9 tydzień 5x15 + 6x6

W przypadku lap kolejno x15 x18 x21

Po cyklu zaczynam minicut 3 tygodnie system 5-3-1 w głównych bojach.

Co koledzy z forum myślą o tym systemie ?
Ps: nie uwzględniona jest rozgrzewka jak cos.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
dzień 3: nie za duża objętość w drążku i dipach? Po statyce (zalezy jaką statykę robisz, pozycje?) dowalasz kolosalną objętość w praktycznie zdublowanych ćwiczeniach - tak tak, niby nachwyt i podchwyt to inne ćwiczenia;)

dzień 4: No bez jaj że 3 ćwiczenia obciążające grzbiet i nogi dowalasz jedno po drugim. Naprawdę nie kochasz swoich nóg i lędźwi jeśli po siadach chcesz ohp robić i ciąg;) Weź poprzeplataj ćwiczenia 10x10 ćwiczeniami łap może? Mięśnie Ci podziękują

Dziwi mnie troszkę progresja zstępująca: dlaczego schodzisz z ciężaru na serie po 15 repsów na koniec mikrocyklu? Bo tak naprawdę w dniach 10x10 ostro się spompujesz i będziesz siedział na tak naprawdę średnim ciężarze. Może dni UPPER-LOWER potraktuj stricte masogennie i schodź z ciężarami podkręcając intensywność na 5x8, 5x6 w głównych bojach?

Bo nie wyobrażam sobie robić 5x15 frontów a po nich tarmosić znowu hexa bar gdzie główną rolę też czwórki grają. Będziesz pracował na takim skumulowanym zmęczeniu że zaczniesz w końcu się garbić.

Takie tam moje luźne opinie


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2018-08-01 16:25:16
Wysłana -
Jeśli chodzi o nogi to uwielbiam być masochista wielokrotnie na 80-85% cm robiłem 4 serie po 25 ruchów I to był początek treningu. Przysiad + ciągu to u mnie zawsze była normalka grzbiet na tym nie cierpiał ale faktycznie to muszę przemyśleć. Przy dobrej progresji nikt nie mówił że 5x10 zrobię mniejszym ciezarem niż 5x15. Zwiększam objętość = zwiększa kaloryke. Do tego starannie będę pilnować progresji aby nie ucierpiała na ciężarze względem powtórzeń. (Mam możliwość dokładnie po 1kg)
Co do podciagania to jest dla mnie mega mała objętość. Potrafiłem trenujac streeta przez 2 miechy robić 2-3x w tygodniu po 200-300pull upow I dipow nie męcząc się. Jednak uwagi wezmę jak najbardziej do siebie, ponieważ plan się pewnie jescze będzie zmieniał
Wysłana -
A ja dla odmiany napisze, ze skoro masz juz jakis staż, doświadczenie i wiesz czego potrzebujesz do rozwoju to cwicz tym planem i nawet bez sensu bysmy go oceniali. Trzeba testować rozne rozwiązania i poznawać swoj organizm, stawac sie bardziej kreatywnym w poszukiwaniu nowych metod. Gdybym ja wrzucil ktorys ze swoich planow do oceny to wielu by napisało, ze mnie poj**ało. A jednak rozwijam sie nieustannie....

Zatem nie patrz na przeladowana objętość, tylko wyjdz poza schemat.
Wysłana -
To żeś mnie teraz zmotywował. W końcu od tych kilku lat zobaczyłem opinie, że ktoś nie twierdzi iż powyżej 5 powtórzen to juz przetrenowanie. Ostatni plan właśnie miałem do miedzy 3-8 powtórzeń tak jak to w modzie i nic rok w plecy (oprócz siły). Dlatego podoba mi się twój punkt widzenia żeby wyjść poza schemat i zaatakować wysoką objętość wbrew powszechnej opinii dopiąć michę na 99%, słuchac organizmu i obserwować co się będzie działo na przestrzeni czasu.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź