Waga - 76kg świeżo po redukcji
Wzrost - 176 cm
Fat - 10-13 %
Dieta - jest
Suple - kreatyna stale 5g codziennie/ BCAA przed treningiem i w trakcie/
Wiec plan Push-pull 3-dniowy
Nogi
Przysiady ze sztangą
1 x14
2 x 8/10
1 x 4/6
Przysiady zakroczne
4 x 8
Wspięcia na palce stojąc
3 x 12
3 x 18 - siedząc
Klatka
Wyciskanie sztangi (pon-plasko, śrd-skos -, pt-skos+)
1 x14
2 x 8/10
1 x 4/6
Środek klatki (unoszenie hantla przed siebie)
4 x 8
Wyciskanie hantli (pon-plasko, śrd-skos +, pt-skos-)
1 x14
2 x 8/10
1 x 4/6
Barki
Wyciskanie sztangi żołnierskie stojąc
1 x14
2 x 12
1 x 8/10
Odwodzenia ramion w bok
1 x14
2 x 12
1 x 8/10
Odwodzenie ramion w tył w oparciu na ławeczce
4 x 14
Triceps
Wyciskanie sztangi łamanej z za głowy
1 x10
2 x 8
1 x 6
Prostowanie ramion na wyciągu
1 x10
2 x 8
1 x 6
..................................................................................................................................
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem
1 x 14
2 x 8/10
1 x 4/6
Wiosłowanie końcem sztangi
1 x 14
2 x 8/10
1 x 4/6
Szrugsy sztanga
4 x 14
Nogi, Przedramiona
Martwy ciąg na prostych
1 x 14
2 x 8/10
1 x 4/6
Uginanie nóg w leżeniu na ławeczce
4 x 10
Zwis z drążka + utrzymanie sztangi w dłoniach
2 x MAX
2 x MAX
---------------------------------------------------------
Biceps
Uginanie ramion sztangą
1 x 16
2 x 14
1 x 10 Tu zastanawiam się czy dać dwa pierwsze ćwiczenia po 4 serie
czy lepiej robić te 3 ćwiczenia po 3 serie
Uginanie ramion hantlami z supinacją doradźcie co lepsze ?
1 x 16
2 x 14
1 x 10
Uginanie ramion z izolaccją
4 x 12
---------------------------------------------------------
Brzuch
Roller
4 x 16
Allachy
4 x 14
Czekam na ocenę i wasze ewentualne uwagi
Zmieniony przez - pieczyk111 w dniu 2017-05-15 12:39:28
Zmieniony przez - pieczyk111 w dniu 2017-05-15 12:39:56