sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Plan do oceny i ewentualnych uwag !

Wysłana -
Staż - 2/3 lata z przerwami. Mam za sobą długi staż FBW, potem próbowałem ze SPILTem ale najlepiej mi idzie Push-Pull
Waga - 76kg świeżo po redukcji
Wzrost - 176 cm
Fat - 10-13 %
Dieta - jest
Suple - kreatyna stale 5g codziennie/ BCAA przed treningiem i w trakcie/

Wiec plan Push-pull 3-dniowy

Nogi
Przysiady ze sztangą
1 x14
2 x 8/10
1 x 4/6
Przysiady zakroczne
4 x 8
Wspięcia na palce stojąc
3 x 12
3 x 18 - siedząc
Klatka
Wyciskanie sztangi (pon-plasko, śrd-skos -, pt-skos+)
1 x14
2 x 8/10
1 x 4/6
Środek klatki (unoszenie hantla przed siebie)
4 x 8
Wyciskanie hantli (pon-plasko, śrd-skos +, pt-skos-)
1 x14
2 x 8/10
1 x 4/6
Barki
Wyciskanie sztangi żołnierskie stojąc
1 x14
2 x 12
1 x 8/10
Odwodzenia ramion w bok
1 x14
2 x 12
1 x 8/10
Odwodzenie ramion w tył w oparciu na ławeczce
4 x 14
Triceps
Wyciskanie sztangi łamanej z za głowy
1 x10
2 x 8
1 x 6
Prostowanie ramion na wyciągu
1 x10
2 x 8
1 x 6
..................................................................................................................................
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem
1 x 14
2 x 8/10
1 x 4/6
Wiosłowanie końcem sztangi
1 x 14
2 x 8/10
1 x 4/6
Szrugsy sztanga
4 x 14
Nogi, Przedramiona
Martwy ciąg na prostych
1 x 14
2 x 8/10
1 x 4/6
Uginanie nóg w leżeniu na ławeczce
4 x 10
Zwis z drążka + utrzymanie sztangi w dłoniach
2 x MAX
2 x MAX
---------------------------------------------------------
Biceps
Uginanie ramion sztangą
1 x 16
2 x 14
1 x 10 Tu zastanawiam się czy dać dwa pierwsze ćwiczenia po 4 serie
czy lepiej robić te 3 ćwiczenia po 3 serie
Uginanie ramion hantlami z supinacją doradźcie co lepsze ?
1 x 16
2 x 14
1 x 10

Uginanie ramion z izolaccją
4 x 12
---------------------------------------------------------
Brzuch
Roller
4 x 16
Allachy
4 x 14

Czekam na ocenę i wasze ewentualne uwagi








Zmieniony przez - pieczyk111 w dniu 2017-05-15 12:39:28

Zmieniony przez - pieczyk111 w dniu 2017-05-15 12:39:56

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Rozumiem że skoro żadnych uwag to jutro spokojnie mogę zaczynać ??? Jak by ktoś tylko lekko wypowiedział się w cwiczeniach na bic ktory system wybrać.
Wysłana -
Ktoś tu pomaga w ogóle ?
Wysłana -
Dość nieczytelnie pokazałeś ten swój plan treningowy.

Co się rzuca mi w oczy:
- za dużo ćw. na barki 1. dnia (zamiast tych odzwodzeń dałbym np. High Pull)
- za dużo ćw. izolowanych względem złożonych

Zwis z drążka + utrzymanie sztangi w dłoniach
2 x MAX
2 x MAX
?? Po co Ci to ćwiczenie?

Skoro na triceps dałeś 2 ćwiczenia to na biceps też daj dwa.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-05-20 17:04:29
Wysłana -
SzeA


Co się rzuca mi w oczy:
- za dużo ćw. na barki 1. dnia (zamiast tych odzwodzeń dałbym np. High Pull)
- za dużo ćw. izolowanych względem złożonych


Daje tak rade. Dołożyłem 4 serie bo 3 było mi mało. High Pull Mam z nim problem. Bolą mnie po nim nadgarstki i w barkach mi cos przeskakuje.

SzeA
Zwis z drążka + utrzymanie sztangi w dłoniach
2 x MAX
2 x MAX
?? Po co Ci to ćwiczenie?


Moje nadgarstki nie tolerują machania sztangą nachwytem i podchwytem. Dorzucam progresyjnie ciężaru i zwisam z drązka około 30-40s Ze sztangą tak samo. Pomaga mi to bo mam progres przy martwych ciągach a i same przedramienia nieźle palą i ładnie się pompują

SzeA
Skoro na triceps dałeś 2 ćwiczenia to na biceps też daj dwa.

A może dołoże do trica jeszcze jedno ćwiczenie ?



Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-05-20 17:04:29
Wysłana -
Dobra to teraz ja się wypowiem :D Środek klatki (unoszenie hantla przed siebie) wywal bo jest bez sensu :) Odwodzenie ramion w tył w oparciu na ławeczce dałbym do treningu pleców. Wiosłowanie końcem sztangi może być, ale wymieniłbym na zwykłe wiosłowanie, zwis z drążka + utrzymanie sztangi w dłoniach - jak masz dzięki temu progres to rób to dalej, uginanie ramion z izolacją bym sobie odpuścił bo biceps zawsze pracuje przy treningu pleców i do tego masz 2 ćwiczenia osobne do niego i to w zupełności wystarczy.



Zmieniony przez - TechDec w dniu 2017-05-21 22:40:58
Wysłana -
TechDec
Odwodzenie ramion w tył w oparciu na ławeczce dałbym do treningu pleców.

Zmieniony przez - TechDec w dniu 2017-05-21 22:40:58


Czyli wiosłowanie hantlem czy chodziło ci o trening barków? Dodał byś to do tego planu czy zamienił za jakieś ćwiczenie ?

Wiosłowałem sztangą hantlami, jednocześnie i osobno, chce spróbować teraz końcem sztangi. Zobaczę co da najwyżej wrócę do jakiegoś wiosłowanie

Biceps ok, wywalę trzecie ćwiczenie a do drugiego dodam supinacje nadgarstków.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź