SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny i ewentualnych uwag !

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1868

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1462
Staż - 2/3 lata z przerwami. Mam za sobą długi staż FBW, potem próbowałem ze SPILTem ale najlepiej mi idzie Push-Pull
Waga - 76kg świeżo po redukcji
Wzrost - 176 cm
Fat - 10-13 %
Dieta - jest
Suple - kreatyna stale 5g codziennie/ BCAA przed treningiem i w trakcie/

Wiec plan Push-pull 3-dniowy

Nogi
Przysiady ze sztangą
1 x14
2 x 8/10
1 x 4/6
Przysiady zakroczne
4 x 8
Wspięcia na palce stojąc
3 x 12
3 x 18 - siedząc
Klatka
Wyciskanie sztangi (pon-plasko, śrd-skos -, pt-skos+)
1 x14
2 x 8/10
1 x 4/6
Środek klatki (unoszenie hantla przed siebie)
4 x 8
Wyciskanie hantli (pon-plasko, śrd-skos +, pt-skos-)
1 x14
2 x 8/10
1 x 4/6
Barki
Wyciskanie sztangi żołnierskie stojąc
1 x14
2 x 12
1 x 8/10
Odwodzenia ramion w bok
1 x14
2 x 12
1 x 8/10
Odwodzenie ramion w tył w oparciu na ławeczce
4 x 14
Triceps
Wyciskanie sztangi łamanej z za głowy
1 x10
2 x 8
1 x 6
Prostowanie ramion na wyciągu
1 x10
2 x 8
1 x 6
..................................................................................................................................
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem
1 x 14
2 x 8/10
1 x 4/6
Wiosłowanie końcem sztangi
1 x 14
2 x 8/10
1 x 4/6
Szrugsy sztanga
4 x 14
Nogi, Przedramiona
Martwy ciąg na prostych
1 x 14
2 x 8/10
1 x 4/6
Uginanie nóg w leżeniu na ławeczce
4 x 10
Zwis z drążka + utrzymanie sztangi w dłoniach
2 x MAX
2 x MAX
---------------------------------------------------------
Biceps
Uginanie ramion sztangą
1 x 16
2 x 14
1 x 10 Tu zastanawiam się czy dać dwa pierwsze ćwiczenia po 4 serie
czy lepiej robić te 3 ćwiczenia po 3 serie
Uginanie ramion hantlami z supinacją doradźcie co lepsze ?
1 x 16
2 x 14
1 x 10

Uginanie ramion z izolaccją
4 x 12
---------------------------------------------------------
Brzuch
Roller
4 x 16
Allachy
4 x 14

Czekam na ocenę i wasze ewentualne uwagi








Zmieniony przez - pieczyk111 w dniu 2017-05-15 12:39:28

Zmieniony przez - pieczyk111 w dniu 2017-05-15 12:39:56
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1462
Rozumiem że skoro żadnych uwag to jutro spokojnie mogę zaczynać ??? Jak by ktoś tylko lekko wypowiedział się w cwiczeniach na bic ktory system wybrać.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1462
Ktoś tu pomaga w ogóle ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Dość nieczytelnie pokazałeś ten swój plan treningowy.

Co się rzuca mi w oczy:
- za dużo ćw. na barki 1. dnia (zamiast tych odzwodzeń dałbym np. High Pull)
- za dużo ćw. izolowanych względem złożonych

Zwis z drążka + utrzymanie sztangi w dłoniach
2 x MAX
2 x MAX
?? Po co Ci to ćwiczenie?

Skoro na triceps dałeś 2 ćwiczenia to na biceps też daj dwa.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-05-20 17:04:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1462
SzeA


Co się rzuca mi w oczy:
- za dużo ćw. na barki 1. dnia (zamiast tych odzwodzeń dałbym np. High Pull)
- za dużo ćw. izolowanych względem złożonych


Daje tak rade. Dołożyłem 4 serie bo 3 było mi mało. High Pull Mam z nim problem. Bolą mnie po nim nadgarstki i w barkach mi cos przeskakuje.

SzeA
Zwis z drążka + utrzymanie sztangi w dłoniach
2 x MAX
2 x MAX
?? Po co Ci to ćwiczenie?


Moje nadgarstki nie tolerują machania sztangą nachwytem i podchwytem. Dorzucam progresyjnie ciężaru i zwisam z drązka około 30-40s Ze sztangą tak samo. Pomaga mi to bo mam progres przy martwych ciągach a i same przedramienia nieźle palą i ładnie się pompują

SzeA
Skoro na triceps dałeś 2 ćwiczenia to na biceps też daj dwa.

A może dołoże do trica jeszcze jedno ćwiczenie ?



Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-05-20 17:04:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 6 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 299
Dobra to teraz ja się wypowiem :D Środek klatki (unoszenie hantla przed siebie) wywal bo jest bez sensu :) Odwodzenie ramion w tył w oparciu na ławeczce dałbym do treningu pleców. Wiosłowanie końcem sztangi może być, ale wymieniłbym na zwykłe wiosłowanie, zwis z drążka + utrzymanie sztangi w dłoniach - jak masz dzięki temu progres to rób to dalej, uginanie ramion z izolacją bym sobie odpuścił bo biceps zawsze pracuje przy treningu pleców i do tego masz 2 ćwiczenia osobne do niego i to w zupełności wystarczy.



Zmieniony przez - TechDec w dniu 2017-05-21 22:40:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1462
TechDec
Odwodzenie ramion w tył w oparciu na ławeczce dałbym do treningu pleców.

Zmieniony przez - TechDec w dniu 2017-05-21 22:40:58


Czyli wiosłowanie hantlem czy chodziło ci o trening barków? Dodał byś to do tego planu czy zamienił za jakieś ćwiczenie ?

Wiosłowałem sztangą hantlami, jednocześnie i osobno, chce spróbować teraz końcem sztangi. Zobaczę co da najwyżej wrócę do jakiegoś wiosłowanie

Biceps ok, wywalę trzecie ćwiczenie a do drugiego dodam supinacje nadgarstków.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Redukcja - czy taki plan ma sens?

Następny temat

spalanie tluszczu z brzucha

Wiecej