Plan do oceny dla poczatkujacego

Wiek: 27lat
Wzrost: 186cm
Waga: 89kg
Doswiadczenie treningowe: 0
Uprawiane sporty: czynnie koszykowka, w miare czasu pilka nozna ,siatkowka
Biceps w spoczynku: 32cm
Udo: 63cm
Klatka: 90cm
Dostepny sprzet:
- Lawka thorn 7828lb
- obciążenie 2x15kg 4x10kg 4x5kg 4x2,5kg
-gryf prosty 180cm, gryf lamany 120cm, sztankietki 35cm x2

Prosze o ocene planu treningowego...kolejnosc cwiczen i ich dobor...nie patrzcie na powtorzenia bo dobiore to jak juz bede mial poprawny plan...w razie sugesti piszcie smialo...

PONIEDZIALEK
Klatka+biceps
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 8/8/8/8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 15/15/15/15
3. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej glowa w dol 8/8/8/8
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 8/8/8/8
2. Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem na modlitewniku 8/8/8/8
3. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 8/8/8/8

ŚRODA
Plecy + triceps
PLECY:
1. Podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 8/8/8/8
2. Podciaganie sztangietki w opadzie 8/8/8/8
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuzkie sztangietki w lezeniu 8/8/8/8
2. Wyciskanie francuzkie sztangi w siadzie 8/8/8/8
3. Pompki w podporze tylem 8/8/8/8

PIĄTEK
Barki+nogi
BARKI:
1. Unoszenie sztangietek bokiem w gore 8/8/6/6
2. Wyciskanie sztanki sprzed glowy w siadzie 8/8/6/6
3. Wyciskanie sztangietek 8/8/6/6
NOGI:
1. Prostowanie nog w siadzie 8/8/6/6
2. Przysiady ze sztanga na barkach 8/8/6/6
3. Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 8/8/6/6
4. Uginanie nog w lezeniu 8/8/6/6

pozdrawiam

Hmm plan jako taki jak dla mnie ok ale np w bicepsie zamiast ugiania na modlitewniku dalbym ugiananie ze sztanga stojac (masz dwie do wyboru: prosta i lamana) a uginanie na modlitewniku dal na sam koniec, zas w srodek zamiast 2. Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem na modlitewniku 8/8/8/8 dalbym unoszenie ramion sztangietkami

Co do plecow dalbym jako pierwsze podciaganie na drazku (mozna kupic za 25 zl w sportowym na rogu :D) ale jak nie masz to moze byc wioslowanie ale ze sztanga, potem zas MC ciezar jaki masz starczy Ci na poczatek a na sam koniec dal wioslowanie z hantlem.

W barkach zmienil bym kolejnosc cwiczen i zamienil dwa pierwsze cwiczenia miejscami :D

Jesli chodzi o nogi to wedlug mnie sprawa jest taka sama przysiad jako pierwszy, prostowanie drugie, ugianiae trzecie a wspieca na sam koniec. :D

Mam nadzieje ze pomoglem.
Pozdrawiam

dzieki nanioslem poprawki i zobaczymy co z tego bedzie popracuje dzisiaj i moze dodam jakies cwiczenia...pozdrawiam i do uslyszenia

PONIEDZIALEK
Klatka+biceps
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 8/8/8/8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 15/15/15/15
3. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej glowa w dol 8/8/8/8 To bym zamienił na przenoszenie hantli lub rozpiętkiBICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 8/8/8/8 stojąc podchwyt
2. Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem na modlitewniku 8/8/8/8 3 serie
3. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 8/8/8/8 3 serie

ŚRODA
Plecy + triceps
PLECY: zdecydowanie za mało ćwiczeń zrobiłbym tak:
1.podciaganie na drązku nachwyt
2)wiosłowanie sztanga podchwyt
3)wiosłowanie hantlą
4)unoszenie tułowia z opadu
5)swobodne zwisy na drązku

1. Podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 8/8/8/8
2. Podciaganie sztangietki w opadzie 8/8/8/8
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuzkie sztangietki w lezeniu 8/8/8/8
2. Wyciskanie francuzkie sztangi w siadzie 8/8/8/8
3. Pompki w podporze tylem 8/8/8/8

PIĄTEK
Barki+nogi
BARKI:
1. Unoszenie sztangietek bokiem w gore 8/8/6/6
2. Wyciskanie sztanki sprzed glowy w siadzie 8/8/6/6
3. Wyciskanie sztangietek 8/8/6/6 unoszenie w opadzie tułowia
NOGI:
1. Prostowanie nog w siadzie 8/8/6/6 drugie
2. Przysiady ze sztanga na barkach 8/8/6/6 pierwsze
3. Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 8/8/6/6 czwarte
4. Uginanie nog w lezeniu 8/8/6/6 trzecie

Do tego brzuch 3 razy w tyg i dieta

PS Wklej gotowy juz plan z ilościa powtórzeń i serii i celem treningu pozdro

Jezeli starz jest zerowy to IMO lepiej by bylo zaczac od tego -> https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html 

PONIEDZIALEK
Klatka+biceps
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 8/8/8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 10/10/10/10
3. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej glowa w dol 8/8/8
4. Rozpietki ze sztangietkami w lezeniu na lawce 8/8/8
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 8/8/8
2. Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem na modlitewniku 8/8/8
3. Uginanie ramion ze sztangietkami stojac 8/8/8
4. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 8/8/8

ŚRODA
Plecy + triceps
PLECY:
1. Podciaganie sztangi w opadzie podchwyt 8/8/8
2. Podciaganie sztangietki w opadzie 8/8/8
3. Unoszenie tulowia z opadu 8/8/8
4. Podciaganie sztangi w opadzie nadchwyt (wiosłowanie) 8/8/8
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuzkie sztangietki w lezeniu 8/8/8
2. Wyciskanie francuzkie sztangi w siadzie 8/8/8
3. Pompki w podporze tylem 10/10/10/10




PIĄTEK
Barki+nogi
BARKI:
1. Unoszenie sztangietek bokiem w gore 8/8/8
2. Wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 8/8/8
3. Wyciskanie sztangietek 8/8/8
4. Unoszenie tulowia z opadu 8/8/8
NOGI:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 8/8/8
2. Prostowanie nog w siadzie 8/8/8
3. Uginanie nog w lezeniu 8/8/8
4. Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 8/8/8

tak wyglada wersja poprawiona przezemnie...celem jest trening ma mase...liczba powtorzen zostanie chyba taka jak jest...nie chce na poczatku forsowac organizmu...jesli macie jakies sugestie to piszcie...
rion10: nie posiadam drazka...czy da sie to jakos zastapic na tym sprzecie co posiadam...drazka nie zamontuje bo mam tak futryny zrobione ze sa z miekkiego drewna...i odpada mocowanie drazka na scianie i w futrynach...czekam na odpowiedzi pozdrawiam

jesli moglby sie ktos wypowiedziec prosilbym o to...pozdrawiam :)