SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny - Masa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 816

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 431
Siemanko chciałbym żebyście mi ocenili i ewentualnie zkorygowali ten plan treningowy na mase bardzo bym prosił. Mam 18 lat i warze 80 kila wzrost 183


Poniedziałek: klata + triceps

1. Klata:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: uchwyt szeroki -
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

2. Triceps:

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Wtorek: Wolne

Środa: plecy + biceps

1. Plecy:

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):z za głowy i przed głowy
4."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH:

2. Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:

Czwartek - Wolne

Piątek: bary + kaptury + przedramię

1 Bary:

1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):

2. Kaptury:

1.Częściowy siłowy podrzut - 12,10,4
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 10 x 2
3."Wzruszania" barkami - 6 x 2

3. Przedramie:

1. uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
2. uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
3. uginanie ramion ze sztanga lamana nachwytem - 16,12,12,10 (z przytrzymaniem w szczycie napiecia przedramienia)

Piątek - Nogi;

1.

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2..PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:
3..PRZYSIADY WYKROCZNE:



klata + triceps 4 serie po 12 powtórzen
plecy + biceps - tak samo
Nogi; tak samo

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa-Rzeźba

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ful

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 296 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2591
poczyttaj troche zanim zalozysz kolejny, taki sam temat!!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 2358 Napisanych postów 30594 Wiek 39 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 270604
zdecydowanie za dużo

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Wiek 249 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 271
Pon: klatka + biceps
Sr: plecy + triceps
Pt: nogi + barki.

Rozpisz to na 3 dni. Stosuj dietę.
Na duże partie 12 serii na małe 6-8.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Siłownia

Następny temat

Plan treningowy dla osoby z nie dużym doświadczeniem

WHEY premium