Plan do oceny !

Wiek : 27
Waga : 75
Wzrost : 181
Staż treningowy: 2 miesiące
Obwód pasa 78cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 57cm
Obwód łydki : 36cm
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 3500kcal+ ok.220/520/110

Siema, ćwiczę na siłowni od 26 września tego roku (2 miesiące). Przez pierwszy miesiąc moim celem był przede wszystkim przyrost siły. Trening ułożyłem sobie sam, stosowałem dietę 3500kcal+ (moje bmr 2500kcal)i jechałem na mono + BCAA + tribulus + nitrobolon i gainerze (tylko w razie potrzeby podbicia do granicy 3500kcal). Efekt - z 69 kg zrobiło się 74 kg, a siła poszła zdecydowanie w górę. Cały drugi miesiąc ćwiczyłem bez supli, tylko na jedzonku (dałem odpocząć organizmowi, dieta na poziomie 2800kcal). Efekt - z 74 kg na 75 kg.

Po dwóch miesiącach planuje zmienić plan moich treningów (od poniedziałku)i proszę o obiektywną ocenę.
CEL - przyrost siły i masy
DIETA - 3500kcal+
SUPLE - mono, bcaa, nitrobolon, tribusteron, gainer

PONIEDZIAŁEK
Klatka

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (12,10,8,6)
2 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie (12,10,8,6)
3 wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej suwnica 4 serie (12,10,8,6)
4 rozpiętki - bramka 4 serie (12,10,8,6)

Triceps

1 Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 4 serie(12,10,8,6)
2 Wyciskanie sztangielka jednorącz zza głowy w siadzie 4 serie (12,10,8,6)
3 Pompki na poręczach(w razie potrzeby w odciążeniu) 4 serie (12,10,8,6)

WTOREK
Plecy

1 Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 serie (12,10,8,6)
2 Ściąganie drążka na maszynie - podchwyt 4 serie (12,10,8,6)
3 Podciąganie sztangielek w leżeniu przodem na ławce skośnej 4 serie (12,10,8,6)
4 Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 4 serie (12,10,8,6)

Biceps

1 Uginanie ramion "Młotki" stojąc 4 serie (12,10,8,6)
2 Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - podchwyt 4 serie (12,10,8,6)
3 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - nachwyt 4 serie (12,10,8,6)

CZWARTEK
Barki

1 Wyciskanie sztangi zza głowy - suwnica 4 serie (12,10,8,6)
2 Odwrotne rozpiętki 4 serie (12,10,8,6)
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,8,6)
4 Unoszenie sztangielek przodem w górę - uchwyt młotkowy 4 serie (12,10,8,6)
5 Unoszenie barków ze sztangą trzymaną za sobą 4 serie (na maxa)

Brzuchy

1 Scyzoryki 3 serie (do oporu)
2 Skłony na maszynie 3 serie (do oporu)
3 Skręty tułowia na maszynie 3 serie (do oporu)
4 Skłony boczne ze sztangielką 3 serie (10,10,10)

PIĄTEK
NOGI

1 Wypychanie ciężaru na suwnicy-maszyna 3 serie (12,10,8)
2 Prostowanie nóg w siadzie 3 serie (12,10,8)
3 Uginanie nóg w leżeniu 3 serie (12,10,8)
4 Prostowanie kolan w siadzie 3 serie (12,10,8)
5 Odwodzenie nóg w siadzie-maszyna 3 serie (12,10,8)
6 Wspięcia na palce maszyna 3 serie (12,10,8)


W każdym ćwiczeniu kolejna seria z większym ciężarem, a ostatnie powtórzenia 4 serii z założenia z pomocą. Jeżeli chodzi o podciągania z każdą serią redukuje odciążenie.

Cykl kreatynowy 1,5 miesiąca, później na około miesiąc planuje znowu dać odpocząć organizmowi od odzywek i pompować na szamce. To by było na tyle.

Dzięki za wszystkie odpowiedzi-podpowiedzi :) Pzdr


Zmieniony przez - saulnier w dniu 2011-11-26 01:09:28

Zmieniony przez - saulnier w dniu 2011-11-26 02:04:28

Zmieniony przez - saulnier w dniu 2011-11-26 02:10:26

Zmieniony przez - saulnier w dniu 2011-11-26 02:37:00

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (12,10,8,6)
2 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie (12,10,8,6)
3 wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej suwnica 4 serie (12,10,8,6)
4 rozpiętki - bramka 4 serie (12,10,8,6)
ok

Triceps
1 Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 4 serie(12,10,8,6)
2 Wyciskanie sztangielka jednorącz zza głowy w siadzie 4 serie (12,10,8,6)
3 Pompki na poręczach(w razie potrzeby w odciążeniu) 4 serie (12,10,8,6)
ok, tylko tricepsa bym dal w inny dzien niz klate. na tym etapie zbutnio go obciazysz na jednym treningu

WTOREK
Plecy
1 Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 serie (12,10,8,6)
2 Ściąganie drążka na maszynie - podchwyt 4 serie (12,10,8,6)-zamien na martwy ciag-dublujesz pierwsze cwiczenie
3 Podciąganie sztangielek w leżeniu przodem na ławce skośnej 4 serie (12,10,8,6)
4 Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 4 serie (12,10,8,6)

Biceps
1 Uginanie ramion "Młotki" stojąc 4 serie (12,10,8,6)
2 Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - podchwyt 4 serie (12,10,8,6)
3 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - nachwyt 4 serie (12,10,8,6)
zamien bicepsa z tricepsem i bedzie dobrze, bo j/w przy plecach biceps troche tez pracuje

CZWARTEK
Barki
1 Wyciskanie sztangi zza głowy - suwnica 4 serie (12,10,8,6)
2 Odwrotne rozpiętki 4 serie (12,10,8,6)
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,8,6)
4 Unoszenie sztangielek przodem w górę - uchwyt młotkowy 4 serie (12,10,8,6)
5 Unoszenie barków ze sztangą trzymaną za sobą 4 serie (na maxa)
ok

Brzuchy
1 Scyzoryki 3 serie (do oporu)
2 Skłony na maszynie 3 serie (do oporu)
3 Skręty tułowia na maszynie 3 serie (do oporu)
4 Skłony boczne ze sztangielką 3 serie (10,10,10)
brzuch dalbym ze 2-3 razy wbtyg po treningu ze 2 cwiczenia max.


PIĄTEK
NOGI
1 Wypychanie ciężaru na suwnicy-maszyna 3 serie (12,10,8)
2.Przysiady daj
3 Uginanie nóg w leżeniu 3 serie (12,10,8)
4 Prostowanie kolan w siadzie 3 serie (12,10,8)
5 Odwodzenie nóg w siadzie-maszyna 3 serie (12,10,8)
6 Wspięcia na palce maszyna 3 serie (12,10,8)

Dzięki za konkretne uwagi, właśnie nad tym się zastanawiałem kiedy triceps, kiedy biceps, ale nie chciałem nikomu tego sugerować. Jedni twierdzą, że klata z tricepsem jest ok, bo pompowanie klaty rozgrzewa prostowniki ramienia, inni znowu twierdzą, że robienie klaty z tricepsem obniża efektywność ćwiczenia tricepsa. Zastosuje te zmiany, które mi zaproponowałeś. Pzdr

Zmieniony przez - saulnier w dniu 2011-11-26 13:16:14

na razie bym wlasnie nie laczyl tych partii. a nie myslales o FBW np?

Do Twojego stażu będzie odpowiedni

Nie brałem pod uwagę FBW, a nawet jakbym się zdecydował to góra na pierwsze 2 tygodnie mojej przygody z siłownią. Jestem po AWFie, tam miałem 5 lat FBW. Interesuje mnie przede wszystkim przyrost siły, masa jako cel na drugim miejscu. Póki czuje, że siła idzie, kilogramów przybywa to nie chce niczego zmieniać. Plan zmieniam ponieważ to napewno pozytywnie wpłynie na mięśnie (zmiana bodźców). Posiadam jakąś tam wiedzę z zakresu ćwiczeń siłowych, ale to tylko wiedza teoretyczna, nie wiem jak to się ma do praktyki(ćwiczenia siłowe to nie moja specjalizacja) dlatego swoimi wątpliwościami będę się dzielić na forum. Tutaj napewno jest mnóstwo ludzi, którzy przekonali się na własnej skórze co daje dobre efekty, a co jest totalną porażką. :)

Uważacie, że opłaci mi się taka zmiana na FBW? Nie za bardzo wiem jakie mogłaby mieć plusy i minusy taka zmiana, jeżeli efekty treningu który stosowałem dotychczas są w moim odczuciu naprawde zadowalające.



Zmieniony przez - saulnier w dniu 2011-11-26 13:51:12

mysle, ze jezeli glownym celem jest sila to jak najbardziej pod tym katem FBW sie nada

Zmiany będą pozytywne, siła po FBW idzie w moim przypadku szybciej niż po splicie, a masa pójdzie odpowiednio z dietą, a FBW pobudzi odpowiednio mięśnie do wzrostu

Jeśli zależy Ci na sile i masie to może FBW 15-10-5 Wodyna?

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Zmieniony przez - Marcin269 w dniu 2011-11-26 14:23:10

Rozwaliliście moją całą koncepcje :), ale poszukałem na forum o tym fbw wodyna trafiłem na artykuł, który ujmując sedno tej metody treningowej ostatecznie przekonał mnie do zastosowania jej w swoim treningu. Od poniedziałku narazie przez 1,5 miesiąca będę ćwiczył tą metodą. Jestem ciekawy jak ona wpłynie na mój organizm i jakie będą postępy. Wygląda to obiecująco.

Wpłynie na pewno dobrze, ale przed rozpoczęciem plany zrób tydzień off od siłki