SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Plan do oceny.

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć Mężczyzna
Wiek 19
Waga 90
Wzrost 195
Cel treningowy Masa
Staż treningowy na siłowni -
Uprawiane inne sporty -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) ławka, sztanga, sztangielki, obciazenie, drązek rozporowy
Dieta Zdrowe odzywianie
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) -
Zażywane suplementy Kreatyna. SCITEC NUTRITION 100% CREATINE
Ostatnio przerabiany plan -
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) -
Wysłana -
PONIEDZIAŁEK:

KLATKA
1.Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4x 10
2.Rozpiętki 4x 12
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

Barki
1.Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12
2.Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15
3.Szrugsy z hantlami 4x 25

Brzuch:
1.Skłony boczne z hantlem 5x10
2.Spiecia brzucha 3x15

WTOREK: WOLNE

ŚRODA:

NOGI
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
2.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x12
3.Hack-przysiady 3x10

TRICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x12
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10

CZWARTEK: WOLNE

PIĄTEK:

PLECY
1.”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 4x12
2.WIOSŁOWANIE SZTANGA PODCHWYTEM 3x15
3.SZRUGSY 4x25

BICEPS
1.Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x 12
2.Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4x 12 na stronę
3.Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x 10

BRZUCH:
1.Tradycyjne brzuszki 5x20
2.Skręty tułowia 4x15

Przedramiona
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15

SOBOTA: WOLNE
NIEDZIELA: WOLNE
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Połączenie partii nie jest najlepsze, jest dużo lepszych opcji na 3 dni. Sam dobór ćwiczeń również nie jest dobry [np. 3 rodzaje przysiadów w dniu nóg]. Jak wyglądał poprzedni plan i jakie masz wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach?
Wysłana -
Poprzedni plan to plansze weidera, ale nie moge tego zaliczyc do "poprzedniego planu", bo stosowalem go przez 3 tygodnie zaledwie. Czyli jestem typowy świeżak.
Wysłana -
Więc nie bierz się za splity, szczególnie z partią trenowaną tylko raz w tygodniu.

http://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Tutaj znajdziesz kompleksowy, sprawdzony schemat treningowy którym możesz ćwiczyć, na pewno będzie działał.
Wysłana -
Na początku ogranicz się do bazy treningowej na podstawowych ćwiczeniach i trenowaniu całego ciała na każdym treningu. To najlepsze opcja na początek.
Wysłana -
Słaby ten plan. Najlepiej jakbyś stymulował każdą partię dwa razy w tygodniu. Dwa ćwiczenia na większe partie i po jednym na małe.

Podział góra/dół ciała lub push/pull.
Wysłana -
Ok, czyli polecacie mi to: http://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html. na poczatek?
Wysłana -
Poszukałem też trochę i znalazłem to http://www.sfd.pl/Push_Pull_Legs-t1136010.html . Co o tym myślicie?
Wysłana -
Spokojnie możesz zrobić trening z linku Pierwszy rok treningów. Możesz kolejne etapy wykonywać
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź