Plan do oceny

Witam, prosze was o ocene planu jaki sobie ulozylem i ewentualnie poprawienie go. Moj staz to 3 lata z przerwami:) Cel budowanie sily i masy. Dieta caly czas trzymana



1. Power Up

-wyciskanie plasko 4x5
-podciaganie na drazku mlotkowo 4x5
-Ohp 4x5
-hantle z supinacja 3x8
-wyciskane wasko 3x8


2 Power Low

-Przysiady 5x5
-Martwy 5x5
-uginanie nog na maszynie 5x10
-Lydki 5x10

3 Hyper Push

-wyciskanie hantli skos + 4x10
-rozpietki skos + 3x12
-butterfly 3x10
-wyciskanie hantli na barki 4x10
-wznosy hantli bokiem 4x12
-francuz 3x10
-wyciag 3x10

4. Hyper Pull

-Drazek nadchwytem 4x10
-wioslowanie polsztanga 4x10
-sciaganie wciagu do klatki 4x10
-facepulls 4x10
-uginanie sztangi 3x10
-uginanie na modlitewniku 3x10
-szrugsy 4x10


Ostatnio cwiczylem fbw dosyc dlugo. Nogi raz w tygodniu poniewaz w pracy bardzo duzo chodze i nie daje rady z regeneracja jak robie wiecej. Ocencie i poprawcie co jest zle, ukladalem pierwszy raz plan takiego typu wiec prosze o wyrozumialosc :D z gory dzieki









Zmieniony przez - jax_10 w dniu 2018-05-07 18:53:43

Dodaj jednen areobik i będzie git.

W push hiper brakuje mi jakiegoś ćwiczenia na nogi mogłyby być tam spokojnie dołożone wykroki.
Unoszenie bokiem jest ćwiczenie pull więc możesz dać do pull hiper.

W jakiej kolejności będą wykonywane treningi?

1 trening to sobota, i leci to tak sobota niedziela wtorek środa . jednak zastanawiam się czy lepiej nie ułożyć zwykłego push pull z podziałem na sile i hipertrofie zamiast góra dół push pull. Co myślisz?

NIEKONIECZNIE ZAWSZE MUSI BYĆ PUSH-PULL, góra-dół też może być

To zależy od tego jak Tobie wygodniej. Ja generalnie wolę push pull bo martwy z przysiadami rozdzielony i tak mi wygodniej ale oba podziały są dobre.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-05-09 10:41:43

A ja mam góra/dól i martwy od siadów również jest rozdzielony I nie muszę wykonywać go dzień po siadach czy wykrokach jak to w przypadku push/pulla.

Ja jak dzielę góra dół to martwy idzie do dołu zawsze bo i tak na górę jest sporo ćwiczeń ale co kto lubi i jak mu wygodniej

Zmienilem troche plan i teraz wyglada to tak.

Sobota Gora Sila

-wyciskanie plasko 4x5
-Wioslo 4x5
-Ohp 4x5
-Podciaganie mlotkowo 3x5
-Dipy 3x8
-facepulls 4x10

Niedziela Sila Dol

-Przysiady 5x5
-Martwy 5x5
-uginanie nog na maszynie 5x10
-Lydki

Wtorek pull hiper

-Drazek nadchwytem 4x10
-wioslowanie polsztanga 4x10
-sciaganie wciagu do klatki 4x10
-facepulls 4x10
-uginanie sztangi 3x10
-hantle z supinacja 3x10
-szrugsy 4x10

Sroda push hiper

-przysiady 5x10
-wyciskanie hantli skos + 4x10
-rozpietki skos + 3x12
-butterfly 3x10
-wyciskanie hantli na barki 4x10
-wznosy hantli bokiem 4x12
-waskie wyciskanie 3x10
-wyciag 3x10



Tyl barku jest duzo bo przyznam sie malo go trenowalem i jest do poprawy. Wznosy bokiem jednak wole robic w push,, Co myslicie o takim planie teraz? moge dodac w dnaich hipertrofi jakis drop set ? Bo jeszcze nigdy tego nie robilem. W dniach sila polecacie staly ciezar w seriach czy rampe?

Daj rampę, a na razie nie dokładaj dropów skoro plan będzie nowy to i tak bodźce będą solidne, ja bym nie dawał tego wyciągu skoro masz drążek nachwytem.

Ok, w takim razie co tam mogę wrzucić zamiast wyciągu?