Plan do oceny

Plan do oceny kobieta staz 3.5 roku cel redukcja
GÓRA/DÓŁ Góra I/Dół I/ przerwa/Góra II/ Dół II
GÓRA I
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 4 serie x 12 powtórzeń
Ściąganie górnego drążka wyciągu nachwytem do klatki - 4 serie x 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie x 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie x 6-15 powtórzeń
Wyciskanie francuskie do czoła - 3 serie x 15 powtórzeń
+ BRZUCH+INTERWAŁ

GÓRA II
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 4 serie x 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce płaskiej - 4 serie x 12 powtórzeń
Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 4 serie x 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu na ławce - 3serie x 15 powtórzeń
Unoszenie hantlami na boki - 3 serie x 15 powtórzeń
+ BRZUCH+INTERWAŁ

DÓŁ I
HIP TRUST 4x12
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x12
DZIEŃ DOBRY 4x12
WYMACH NOGI W TYŁ 3x15
Glute Ham Raise 3x 15
PRZYWODZICIELE I ODWODZICIELE NA MASZYNIE 3 x 15

DÓŁ II
SUMO 4x12
klasyczny martwy ciag 4x12
zakroki 4x 15
Wypychanie nogami na maszynie - 3 serie x 15 powtórzeń
uginanie nog na maszynie 3x15
prostowanie nog na maszynie 3x15

Prosze o ocene planu i ewentualne zmiany. :)

A w dniu góra 2 nie ruszasz ramion w ogóle?

W dniach dołu ilość ćwiczeń i objętość jest dość duża i widzę, że budujemy pośladki, ale brakuje mi jakiegoś sensownego przysiadu w dniach dołu.