Plan do oceny, sylwetka, dobre samopoczucie...

Witam,

Chciałbym prosić o skomentowanie mojego planu i o udzieleniu ewentualnych uwag :) Moim celem jest dobre samopoczucie z wlasna osoba, dobra kondycja fizyczna i sylwetka :) Oto trening:

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w normalnym uchwycie, 4x po 6-8 powt.
- ławka 45stopni i wyciskanie sztangielek, 4x po 6-8 powt.
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, 4x po 6-8 powt.
- rozpiętki na ławce poziomej, 3x po 8-10 powt.

Ramiona:
- wyciąg dolny stojąc, 3x po 8-10 powt.
- stojąc zginanie ramion ze sztangą łamaną, 3x po 6-8 powt.
- zginanie ramiona z hantelka siedząc, 3x po 12 powt. na każde ramię
- francuskie wyciskanie na ławeczce skośnej (dół), 3x po 6-8 powt.
- wyciąg dolny stojąc tyłem francuskie wyciskanie, 3x po 12 powt.
- prostowanie ramion wyciąg górny, 3x po 8 powt.

Barki:
- naprzemienne wyciskanie hantli, 3x po 8 powt.
- rolowanie hantli po tułowiu, 3x po 8 powt.
- unoszenie ramion z odwodzeniem, 2x po 12 powt.
- unoszenie ramion z rotacją na ławce skośnej, 2x po 12 powt.

Wtorek:

Plecy:
- martwy ciąg, 3x po 3 powt. (z max. ciężarem)
- podciąganie w szerokim nachwycie, 6-8 powt. + unoszenie tułowia, 6-8 powt. (superserie)
- wiosłowanie sztangą, 1x 12-15 powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą, 3x po 8-10 powt.
- klękanie z hantelkami, 3x po 8-10 powt.
- łydki na maszynie, 1x 15-20 powt.

Brzuch:
- leżąc jednoczesne podnoszenie nóg i tułowia (V-up), 3x po 15-25 powt.
- spięcia z obciążeniem, 3x po 15-25 powt.
- zginanie tułowia ze sztangą na barkach, 3x po 8 powt.

Po treningu podam plan na czwartek i piątek :) Proszę o komentarze, czy ćwiczenia są dobrze rozmieszczone i ułożone? Za wszystkie uwagii z góry dziękuje :)

Pozdrawiam!

Jeszcze jedno wazne przynajmniej dla mnie pytanie, czy mam cwiczyc tak zeby czuc miesnie czy to tylko taki mit. Moge cwiczyc i po treningu nie odczuwac bolu i przy tym miec widoczne efekty? :)

daj caly plan bo juz wedlug mnie jest zle!!! i napisz swoj staz i co kolwiek zeby mozna bylo cos doradzic

Czwartek:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na suwownicy, 4x po 6-8 powt.
- rozpiętki na ławeczce skośnej (dół), 4x po 6-8
- wyciskanie sztangi w szerokim podchwycie, 3x po 8-10
- rozpiętki na ławce skośnej (góra), 3x po 8-10

Ramiona:
- wyciąg dolny stojąc, 3x po 8-10 powt.
- stojąc zginanie ramion ze sztangą łamaną, 3x po 6-8 powt.
- zginanie ramiona z hantelka siedząc, 3x po 12 powt. na każde ramię
- francuskie wyciskanie na ławeczce skośnej (dół), 3x po 6-8 powt.
- wyciąg dolny stojąc tyłem francuskie wyciskanie, 3x po 12 powt.
- prostowanie ramion wyciąg górny, 3x po 8 powt.

Barki:
- wyciskanie w siadzie na ławeczce, 3x po 6 powt.
- szruksy, 3x po 8 powt.
- unoszenie ramion w leżeniu, 2x po 10 powt.
- rolowanie sztangi po tułowiu, 3x po 8 powt.

Plecy:
- martwy ciąg, 3x po 3 powt. (z max. ciężarem)
- podciąganie w szerokim nachwycie, 6-8 powt. + unoszenie tułowia, 6-8 powt. (superserie)
- wiosłowanie sztangą, 1x 12-15 powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą, 3x po 8-10 powt.
- klękanie z hantelkami, 3x po 8-10 powt.
- łydki na maszynie, 1x 15-20 powt.

Brzuch:
- leżąc jednoczesne podnoszenie nóg i tułowia (V-up), 3x po 15-25 powt.
- spięcia z obciążeniem, 3x po 15-25 powt.
- zginanie tułowia ze sztangą na barkach, 3x po 8 powt.

Piątek nie różni się niczym od wtorku, mój staż to 4 tygodnie ogólnorozwojówki, potem 2 tygodnie przerwy i teraz próbuje zacząć jakoś konkretnie ćwiczyć, mam 179 cm wzrostu i 77 kg wagi, chciałbym nabrać troszke masy i lekko brzuszek wyrzeźbić bo małe troszke mi przeszkadza ;) Mam 21 lat.

Dziekuje i pozdrawiam!

jesli mnie oczy nie myla wkleiles ten sam plan z poniedzialku i w torku do czwartku i do piatku i sroda sobota niedziela wolne wiec zrozumialem ze chcesz robic 4 raz w tygodniu trening ale stary nie tym planem nie wiem czy sam bym dal rade zrobi to w tydzien wszystko do zmiany jest. moze poczytaj podwieszone tematy tam wszystko jest.

Czytałem próbowałem coś ułożyć, nawet znalazłem jakieś ćwiczenia z MH na każdą grupę mieśniową, chciałbym ćwiczyć 3 razy w tygodniu wszystko na każdym treningu, ale czy to jest dobre po ogólnorozwojówce?

jezeli chcesz mase to nie mozesz wszytiego cwiczyc owszem 3 razy w tygodniu ale nie wsztko na raz podziel sobie to jakos np klata z tricem , plecy z bicem , barki z nogami i kazda partie raz w tygodniu

Aha, no ok. :) a jeszcze mam pytanko (standardowe pewnie ;) ) co z seriami i z powtórzeniamy? Aa... i czy duze znaczenie ma to jakie sa to cwiczenia i na jakich maszynach?


Ułożyłem taki o to plan na poniedziałek:

Poniedziałek (1 i 3 tydzień):

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce poziomej, 3x po 8-10 powt.
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej (góra), 4x po 6-8 powt.
- rozpiętki na ławeczce skośnej (dół), 4x po 6-8 powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie na ławeczce skośnej (dół), 3x po 6-8 powt.
- prostowanie ramion (wyciąg górny), 3x po 8 powt.
- francuskie wyciskanie na wyciągu dolnym, 3x po 12 powt.

Poniedziałek (2 i 4 tydzień):

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławeczce skośnej w wąskim uchwycie, 3x po 8-10 powt.
- rozpiętki na ławeczce poziomej, 3x po 10-12 powt.
- wyciskanie na ławeczce poziomej w szerokim uchwycie, 3x po 8-10 powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie na ławeczce poziomej, 3x po 10-12 powt.
- wyciskanie sztangi z duzym zaangażowaniem tricepsu, 3x po 8-10 powt.
- prostowanie ramion (wyciąg górny), 3x po 8 powt.

Proszę o komentarze i poprawki :)

Zmieniony przez - patrrryk w dniu 2007-10-26 19:53:13

Pomoże ktoś? :)

Zastanów się chłopie o co pytasz. Chcesz mieć dobre samopoczucie ? Ja je mam jak się wyśpię naw******lam i obejrzę dobry film w telewizji.

A na kondycję polecam rowerek albo pływanie.

Dobrze wygladajaca sylwetka = dobre samopoczucie ;) Chodzi mi o wyzej wymieniony trening czy jest dobry? Nie interesuja mnie pogaduszki na temat tego jak i co komu sprawia radosc!

a gdzie plecy ? nogi ? barki ? biceps ?